Lentilles ou riz : lequel est le plus sain pour la santé ?

Alimentation

Par Léa Garneau

Publié le 02/02/2026 - mis à jour le 19/01/2026

Sommaire

D’un côté, les lentilles : riches en fibres et en protéines
De l’autre, le riz : une valeur sûre mais à choisir avec soin
Comparons-les point par point
Et pour perdre du poids ?
Faut-il choisir entre les deux ?
Des idées pour les cuisiner facilement

Ce sont deux incontournables de nos placards : d’un côté, le riz, base de nombreux repas ; de l’autre, les lentilles, riches et rassasiantes. Mais quand on cherche à mieux manger, une question revient souvent : lequel est meilleur pour la santé ? Faut-il privilégier l’un plutôt que l’autre ? Et selon quels critères ? On fait le point pour vous aider à faire le bon choix.

D’un côté, les lentilles : riches en fibres et en protéines

Les lentilles font partie des légumineuses. Leur principal atout ? Leur richesse nutritionnelle. Elles contiennent à la fois :

Des protéines végétales (environ 9 g pour 100 g cuites)
Beaucoup de fibres (environ 8 g pour 100 g)
Des minéraux : fer, magnésium, potassium, zinc
Un index glycémique bas

Les fibres favorisent une bonne digestion, limitent les pics de glycémie et procurent une sensation de satiété durable. Résultat : on mange moins, on grignote moins, et on prend soin de son intestin.

Autre avantage : elles sont naturellement sans gluten, très économiques et simples à cuisiner (surtout les lentilles corail, qui cuisent vite).

Côté santé, elles cochent toutes les cases : idéales pour les végétariens, les personnes diabétiques, ou ceux qui veulent un repas complet et équilibré.

De l’autre, le riz : une valeur sûre mais à choisir avec soin

Le riz est une céréale très consommée dans le monde entier. Il est léger, digeste, et peut accompagner à peu près tout. Mais tous les riz ne se valent pas.

Le riz blanc a un index glycémique élevé, peu de fibres et une densité nutritionnelle limitée. En clair, il rassasie peu et fait vite monter la glycémie, surtout s’il est trop cuit.

À l’inverse, le riz complet ou semi-complet conserve le son et le germe du grain, ce qui lui donne :

Plus de fibres
Plus de minéraux (notamment magnésium et sélénium)
Un index glycémique plus modéré

C’est un meilleur choix nutritionnel, même s’il demande une cuisson un peu plus longue.

Le riz reste une bonne base, à condition de bien le choisir et de l’accompagner de légumes et de protéines pour équilibrer l’assiette.

Comparons-les point par point

Critère	Lentilles	Riz blanc	Riz complet
Protéines	Élevé	Très faible	Faible
Fibres	Très riche	Faible	Moyennement riche
Index glycémique	Bas	Élevé	Moyen
Satiété	Excellente	Faible	Bonne
Cuisson	Rapide (lentilles corail), moyenne pour les autres	Rapide	Longue
Nutriments	Fer, magnésium, zinc	Peu	Magnésium, sélénium

Verdict : les lentilles sortent gagnantes sur presque tous les plans, surtout si vous cherchez à mieux gérer votre glycémie, améliorer votre digestion, ou augmenter votre apport en protéines végétales.

Et pour perdre du poids ?

Les lentilles sont plus rassasiantes que le riz, grâce à leurs fibres et protéines. Elles évitent les fringales et limitent les pics d’insuline, souvent liés au stockage des graisses.

Elles ont aussi un apport calorique raisonnable (environ 115 kcal pour 100 g cuites), similaire au riz, mais avec un meilleur impact sur la satiété.

Le riz, surtout blanc, peut faire partie d’un repas sain, mais il est moins avantageux seul. Si vous cherchez à perdre du poids ou maintenir votre ligne, les lentilles sont un excellent choix.

Faut-il choisir entre les deux ?

Pas forcément ! Ce ne sont pas des ennemis, mais des alliés complémentaires. En associant légumineuses et céréales (par exemple lentilles + riz), vous obtenez un profil en acides aminés complet, proche de celui des protéines animales.

C’est d’ailleurs ce que font de nombreuses cultures dans le monde : dhal de lentilles et riz en Inde, riz et haricots rouges en Amérique latine…

Le combo riz complet + lentilles est donc parfait pour un repas végétarien complet, nourrissant et équilibré.

Des idées pour les cuisiner facilement

Salade tiède de lentilles vertes, carottes râpées et œuf mollet
Dahl de lentilles corail, lait de coco et riz basmati
Soupe de lentilles au curry et lait végétal
Riz complet aux légumes sautés, lentilles beluga et herbes fraîches
Lentilles + riz façon risotto, avec épices douces et oignons

Ces recettes sont simples, économiques, nourrissantes… et bonnes pour vous !

Si vous cherchez l’aliment le plus sain, les lentilles prennent l’avantage : plus de fibres, plus de protéines, meilleur impact sur la glycémie. Mais le riz, surtout complet, a lui aussi sa place dans une alimentation équilibrée.

Le vrai secret ? Varier, combiner, et privilégier les versions les moins transformées. Lentilles corail, riz complet, lentilles vertes, riz rouge… jouez avec les textures, les couleurs, les goûts.

Et si vous testiez un plat lentilles + riz ce soir ? Votre corps, et votre cerveau, vous remercieront.

Questions fréquentes

Les lentilles sont riches en fibres et en protéines végétales, ce qui favorise la satiété durable, aide à limiter les fringales et régule la glycémie. Leur faible index glycémique et leur apport calorique raisonnable en font un aliment idéal pour ceux qui souhaitent perdre du poids tout en maintenant une alimentation équilibrée.

Le riz complet conserve le son et le germe du grain, ce qui lui apporte plus de fibres, de minéraux comme le magnésium et le sélénium, ainsi qu'un index glycémique plus modéré. Ces caractéristiques rendent le riz complet plus nutritif que le riz blanc, qui a un index glycémique élevé et une faible teneur en fibres.

Oui, combiner lentilles et riz permet d'obtenir un profil complet en acides aminés, similaire aux protéines animales. Cette association est idéale pour un repas végétarien nutritif et équilibré, offrant à la fois des protéines, des fibres et des minéraux essentiels.

Des recettes simples comme la salade tiède de lentilles vertes avec carottes et œuf mollet, le dahl de lentilles corail avec lait de coco et riz basmati, ou le riz complet aux légumes sautés et lentilles beluga sont faciles à préparer, économiques et équilibrées. Ces plats mettent en valeur la saveur et les bienfaits nutritionnels des lentilles et du riz.

Pour une alimentation saine, favorisez les lentilles corail ou vertes et le riz complet ou semi-complet, qui apportent plus de fibres et de minéraux. Variez les types et combinez-les pour enrichir les textures et les saveurs, tout en bénéficiant d'un apport nutritionnel optimal pour la perte de poids et le bien-être général.