Menu de la semaine en famille : 7 jours équilibrés

Un menu de la semaine en famille pour 7 jours, déjeuners et dîners, avec la liste de courses pour 4 personnes et le menu à imprimer.

Le menu de la semaine en un coup d'œil

Voici une semaine type du menu Famille CROQ, du lundi au dimanche : un déjeuner et un dîner complets chaque jour, avec un légume, une protéine, un féculent et un dessert à base de fruit ou de laitage.

Calories par adulte pour la journée entière, petit-déjeuner et goûter compris, calculées par CROQ. Pour les enfants, adaptez les portions à leur âge et à leur appétit.

Les petits-déjeuners et les goûters

Le matin, le menu reste simple : des pétales de céréales avec une banane et du cacao, et un pain au chocolat de boulangerie le samedi. Au goûter, du fromage blanc au miel, un cake nature ou des crêpes.

• Lundi : Pétales de céréales, banane et cacao ; thé ou café (290 kcal) ; goûter : fromage blanc et miel (127 kcal)
• Mardi : Pétales de céréales, banane et cacao ; thé ou café (290 kcal) ; goûter : fromage blanc et miel (127 kcal)
• Mercredi : Pétales de céréales, banane et cacao ; thé ou café (290 kcal) ; goûter : cake nature ; infusion (150 kcal)
• Jeudi : Pétales de céréales, banane et cacao ; thé ou café (290 kcal) ; goûter : fromage blanc et miel (127 kcal)
• Vendredi : Pétales de céréales, banane et cacao ; thé ou café (290 kcal) ; goûter : fromage blanc et miel (127 kcal)
• Samedi : Pain au chocolat ; 1 yaourt aux fruits ; thé ou café (453 kcal) ; goûter : fromage blanc et miel (127 kcal)
• Dimanche : Pétales de céréales, banane et cacao ; thé ou café (290 kcal) ; goûter : crêpes chocolat-banane ; infusion (164 kcal)

La liste de courses pour 4 personnes

La liste couvre toute la semaine, tous les repas compris, pour 4 portions adultes. Elle est calculée à partir des recettes du menu ; le sel, le poivre, les épices, les herbes séchées, le thé et le café ne sont pas comptés.

Fruits et légumes

• bananes : 3,68 kg
• pommes : 1,68 kg
• pommes vertes : 600 g
• poires : 600 g
• kiwis : 800 g
• kaki : 800 g
• prunes : 400 g
• clémentines : 320 g
• grenade : 280 g
• citron : 300 g
• avocat : 160 g
• carottes : 1,6 kg
• potiron : 1 kg
• potimarron : 800 g
• courge butternut : 560 g
• chou-fleur : 1,4 kg
• champignons : 900 g
• navets : 800 g
• pommes de terre : 800 g
• oignons : 600 g
• oignons verts : 200 g
• échalotes : 124 g
• chou frisé : 320 g
• chou rouge : 320 g
• patate douce : 200 g
• petits pois : 200 g
• betterave cuite : 160 g
• laitue iceberg : 400 g
• salade romaine et roquette : 240 g
• noisettes : 100 g
• ail : 40 g
• basilic : 40 g
• gingembre : 20 g
• jus de citron : 60 ml
• persil
• coriandre

Boucherie et charcuterie

• bœuf haché 5 % MG : 1,92 kg
• saucisses de volaille : 400 g
• jambon blanc : 580 g
• bacon fumé : 240 g

Rayon frais

• fromage blanc : 3,6 kg
• lait demi-écrémé : 4,24 l
• yaourts aux fruits : 1 kg
• yaourt nature : 900 g
• yaourt de chèvre : 500 g
• petits-suisses : 480 g
• skyr : 120 g
• œufs : 38
• emmental râpé : 200 g
• comté : 160 g
• fromage frais : 120 g
• Boursin : 100 g
• mozzarella : 60 g
• parmesan : 60 g
• chèvre : 40 g
• crème fraîche à 20 % : 120 ml
• beurre : 80 g
• raviolis frais au poulet : 400 g

Épicerie

• pétales de céréales (riz et blé complet) : 960 g
• farine semi-complète : 800 g
• farine blanche : 500 g
• miel : 400 g
• sucre muscovado : 400 g
• compote pommes-pruneaux : 400 g
• pains au chocolat : 320 g
• pois chiches cuits : 320 g
• riz : 240 g
• boulghour : 240 g
• pains à hot dog : 240 g
• chapelure : 220 g
• macaronis : 160 g
• semoule fine : 160 g
• riz arborio : 140 g
• pâtes : 120 g
• quinoa : 120 g
• pain à bagel : 120 g
• coulis de tomates : 120 g
• chocolat noir : 120 g
• sirop d'agave : 120 g
• cacao non sucré : 80 g
• beurre de cacahuète : 80 g
• noix : 60 g
• maïzena : 60 g
• sucre vanillé : 60 g
• pain complet : 60 g
• cacao : 48 g
• amandes effilées : 40 g
• graines de courge : 40 g
• pignons : 40 g
• lait de coco : 220 ml
• bouillon de légumes : 2,4 l
• huile d'olive : 240 ml
• huile de colza : 60 ml
• vinaigre balsamique : 180 ml
• vin blanc : 160 ml
• huile : 60 ml
• vinaigre : 100 ml
• vinaigre de vin rouge : 20 ml
• ketchup : 20 g
• moutarde : 20 g
• levure chimique : 20 g
• gousse de vanille : 20 g

Surgelés

• framboises : 160 g

Le menu de la semaine à imprimer

Téléchargez le menu de la semaine et la liste de courses en PDF, à imprimer et à accrocher sur le frigo : menu de la semaine en famille (PDF).

Comment préparer ses menus de la semaine

Planifiez une fois par semaine. Choisissez les 14 repas d'un coup, déjeuners et dîners, en alternant viande, poisson, œufs et plats végétariens, puis faites une seule liste de courses rangée par rayon.

Cuisinez certaines bases à l'avance. Le riz, le boulghour, les pâtes ou les crudités se préparent la veille ; les gratins et les clafoutis se réchauffent bien le lendemain.

Suivez les saisons. En octobre, le potiron, le potimarron, le kaki, les pommes et les poires sont de saison, comme dans ce menu.

Gardez un dessert simple. Un fruit, un laitage ou deux carrés de chocolat suffisent ; les enfants n'ont pas besoin d'un dessert pâtissier chaque jour.

Pour recevoir chaque semaine un nouveau menu avec les recettes et la liste de courses, découvrez le menu Famille CROQ, conçu par la diététicienne du programme.