Une semaine sans sucre ajouté : le menu jour par jour

Une vraie semaine de menus CROQ sans sucre ajouté, jour par jour, autour de 1 500 kcal, avec les sucres cachés à repérer et ce qui change.

Le menu de la semaine sans sucre ajouté

Voici une vraie semaine du menu Faible teneur en sucre de CROQ, celle du 26 octobre au 1er novembre 2026, telle que l'application la propose : quatre repas par jour, conçus par les diététiciennes CROQ, de 1 448 à 1 511 kcal par jour pour une personne. Les plats sont cuisinés sans sucre ; il reste un peu de sucre ajouté dans quelques desserts et collations, signalés plus bas.

Petit-déjeuner, du lundi au samedi : 40 g de muesli sans sucre ajouté, un petit-suisse, une orange pressée (une clémentine le lundi) et une infusion, soit 261 kcal (241 kcal le lundi). Le dimanche : un welsh cake, un smoothie ananas-épinards et un thé ou un café (264 kcal).

Collation : un yaourt nature et deux biscuits aux figues et au son (142 kcal), sauf le samedi : un quinoa au lait et un thé vert (253 kcal).

Calories pour la journée entière, petit-déjeuner et collation compris, calculées par CROQ. Le menu de chaque semaine, avec les recettes et la liste de courses, est celui du menu Faible teneur en sucre.

Où reste-t-il du sucre dans ce menu ?

Les plats salés ne contiennent pas de sucre ajouté. Le sucre restant se trouve dans les desserts et les collations :

• le carré de chocolat noir du lundi et du jeudi midi : environ 1 g de sucres pour un carré de 5 g à 70 % de cacao ;
• les deux biscuits aux figues de la collation, six jours sur sept : des biscuits du commerce, sucrés ;
• le sablé d'Halloween du vendredi soir : 80 g de sucre muscovado pour 6 sablés, soit environ 13 g par sablé ;
• le quinoa au lait du samedi : 10 g de muscovado ;
• le welsh cake du dimanche matin : 50 g de sucre pour 6 parts, soit environ 8 g par part ;
• l'orange pressée du matin : pas de sucre ajouté, mais l'OMS compte le sucre des jus de fruits parmi les « sucres libres » à limiter, soit environ 9 g par orange pressée.

Pour une semaine sans aucun sucre ajouté, remplacez les biscuits, le chocolat et ces trois recettes par un fruit entier ou un yaourt nature, et l'orange pressée par une orange à croquer. L'OMS ne compte pas le sucre des fruits frais entiers ni celui du lait dans ses recommandations.

Teneurs en sucres d'après la table Ciqual de l'ANSES et les recettes CROQ.

Une semaine sans sucre : ce qui se passe dans le corps

Sur le poids. Arrêter le sucre ne fait pas maigrir en soi : on perd du poids quand on mange moins de calories qu'on n'en dépense. Supprimer le sucre aide surtout parce qu'il retire des calories faciles à avaler : une canette de cola de 33 cl apporte 33 g de sucres et 132 kcal (table Ciqual). Ce menu tourne autour de 1 500 kcal par jour.

Sur les envies de sucré. On parle souvent de « sevrage ». Une revue des études publiée en 2016 dans l'European Journal of Nutrition (Westwater et al.) ne trouve pas de preuve d'une addiction au sucre chez l'être humain. Le goût, lui, s'habitue lentement : dans un essai américain (Wise et al., 2016), les personnes qui mangeaient moins de sucres trouvaient les desserts nettement plus sucrés au bout de trois mois, sans les aimer moins. Une semaine est donc un bon début, pas une fin.

Les repères officiels. L'ANSES recommande de ne pas dépasser 100 g de sucres par jour, hors lactose (le sucre du lait), et un verre de boisson sucrée. L'OMS conseille de limiter les sucres libres à moins de 10 % des calories, soit 50 g pour 2 000 kcal, et idéalement à 25 g.

Les sucres cachés à repérer

Le sucre ne se cache pas que dans les desserts. Voici les teneurs en sucres pour 100 g de produits courants, d'après la table Ciqual de l'ANSES. Elles comprennent les sucres naturellement présents, comme le lactose du yaourt.

Le réflexe : lire la liste des ingrédients. Le sucre y figure aussi sous les noms de sirop de glucose, de dextrose ou de sirop de glucose-fructose.

Pour aller plus loin : les aliments d'un régime sans sucre, arrêter le sucre fait-il maigrir ? et nos desserts sans sucre ajouté. Pour une semaine minceur classique, voyez aussi notre menu minceur de la semaine. Et pour recevoir chaque semaine des menus complets, avec les recettes et la liste de courses, découvrez le programme minceur CROQ.