Quel est le rythme cardiaque normal en courant ?

Vous regardez votre montre pendant votre footing et découvrez 150, 160, voire 180 battements par minute. Faut-il ralentir ? Est-ce trop élevé ? Lorsque nous courons, le cœur accélère naturellement afin d’apporter davantage d’oxygène aux muscles. Il n’existe cependant pas un rythme cardiaque « normal » unique valable pour tous les coureurs. L’âge, la condition physique, l’intensité de l’effort, la chaleur ou encore le stress peuvent faire varier considérablement la fréquence cardiaque. Voici comment mieux comprendre les chiffres affichés pendant vos sorties.

Pourquoi le cœur bat-il plus vite quand nous courons ?

Au repos, nos muscles ont des besoins relativement faibles en oxygène. Dès que nous commençons à courir, ces besoins augmentent.

Le cœur accélère alors pour faire circuler davantage de sang dans l’organisme.

La fréquence cardiaque augmente généralement avec l’intensité de l’exercice : plus vous courez vite ou fournissez un effort important, plus votre cœur a tendance à battre rapidement.

Cette accélération est donc une réponse physiologique normale à l’effort.

Quelle fréquence cardiaque est normale pendant la course ?

Il n’existe pas de chiffre universel.

Un coureur peut se sentir parfaitement à l’aise à 150 battements par minute alors que cette fréquence représentera un effort beaucoup plus intense pour une autre personne.

Pour interpréter votre fréquence cardiaque, il faut notamment prendre en compte :

• Votre âge ;
• Votre niveau d’entraînement ;
• Votre fréquence cardiaque maximale ;
• Votre fréquence cardiaque au repos ;
• L’intensité de la séance ;
• Les conditions météorologiques ;
• Votre état de fatigue.

Plutôt que de rechercher un chiffre « normal », il est donc plus intéressant d’identifier vos propres zones d’intensité.

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque maximale ?

La fréquence cardiaque maximale, souvent abrégée FC max, correspond approximativement au nombre maximal de battements que votre cœur peut atteindre lors d’un effort très intense.

Une formule très connue consiste à calculer :

220 - âge = fréquence cardiaque maximale estimée.

Ainsi, une personne de 40 ans obtiendrait une estimation de 180 battements par minute.

Mais cette formule reste très approximative. Deux personnes du même âge peuvent présenter des fréquences cardiaques maximales sensiblement différentes.

Ces calculs constituent donc des repères, pas des limites médicales individuelles.

À quelle fréquence cardiaque courir tranquillement ?

Pour une sortie facile d’endurance, l’objectif est généralement de rester à une intensité modérée.

Selon les méthodes utilisées, l’endurance fondamentale est souvent située approximativement autour de 60 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale.

Pour une FC max estimée à 180 battements par minute, cela représenterait grossièrement une zone située entre 108 et 135 battements par minute.

Mais ces pourcentages restent indicatifs.

Votre ressenti constitue un excellent complément : lors d’une sortie facile, vous devriez généralement pouvoir tenir une conversation sans être fortement essoufflé.

Est-ce grave de courir à 150 battements par minute ?

Pas nécessairement.

Pour une personne jeune possédant une fréquence cardiaque maximale élevée, 150 battements par minute peuvent correspondre à un effort modéré.

Pour une autre personne, ils peuvent représenter une intensité importante.

Le chiffre seul ne permet donc pas de conclure.

Demandez-vous plutôt : à quel pourcentage de ma FC max suis-je ? Quel est mon niveau d’effort ? Puis-je parler ? Suis-je inhabituellement essoufflé ?

Le contexte donne beaucoup plus d’informations qu’un nombre isolé affiché sur une montre.

Et courir à 180 battements par minute ?

Là encore, tout dépend de la personne.

Chez certains jeunes sportifs, 180 battements par minute peuvent être atteints pendant un effort très intense sans dépasser leur fréquence cardiaque maximale réelle.

Chez d’autres personnes, cette valeur peut être inhabituelle ou très proche de leur maximum.

Une fréquence élevée pendant un sprint n’a pas non plus la même signification qu’une fréquence identique maintenue pendant un footing supposé tranquille.

Si vous observez régulièrement des valeurs très élevées qui ne correspondent pas à l’effort fourni, parlez-en à un professionnel de santé.

La fréquence cardiaque change-t-elle avec l’entraînement ?

Oui, et c’est l’un des aspects intéressants à observer lorsque nous progressons.

Avec un entraînement d’endurance régulier, le cœur devient généralement plus efficace. Pour une même allure et dans des conditions comparables, votre fréquence cardiaque peut progressivement diminuer.

Votre fréquence au repos peut également être plus basse.

Cela ne signifie pas que le meilleur coureur est celui dont le cœur bat toujours le moins vite. La génétique et de nombreux facteurs individuels influencent ces valeurs.

Suivez plutôt votre propre évolution dans le temps.

Pourquoi mon cœur bat-il plus vite certains jours ?

Vous courez votre parcours habituel à la même allure, mais votre montre affiche soudain dix battements supplémentaires ?

Plusieurs facteurs peuvent l’expliquer :

• La chaleur ;
• La déshydratation ;
• Le manque de sommeil ;
• Le stress ;
• La caféine ;
• La fatigue ;
• Une maladie ou une infection ;
• Le dénivelé.

Lorsqu’il fait chaud, l’organisme doit notamment envoyer davantage de sang vers la peau pour évacuer la chaleur. Le cœur peut alors battre plus vite pour un effort pourtant identique.

Acceptez de ralentir lorsque les conditions l’exigent.

Les montres connectées sont-elles fiables ?

Elles sont très pratiques pour suivre les tendances, mais leur mesure n’est pas parfaite.

Les capteurs optiques placés au poignet peuvent parfois afficher des valeurs incorrectes, notamment lorsque :

• La montre est mal positionnée ;
  -- Le bracelet est trop lâche ;
• Les mouvements sont importants ;
• La peau est froide ;
• L’intensité change rapidement.

Une ceinture cardio thoracique offre généralement une mesure plus précise pendant l’exercice.

Si votre montre affiche brutalement 190 battements alors que vous vous sentez parfaitement à l’aise, vérifiez donc la mesure avant de paniquer.

Faut-il toujours courir en surveillant son cardio ?

Non.

La fréquence cardiaque constitue un outil intéressant, mais elle ne doit pas devenir une obsession.

Le test de la parole est une méthode particulièrement simple. Pendant une course d’intensité modérée, vous devez normalement pouvoir parler, même si votre respiration est plus rapide qu’au repos.

Vous pouvez également utiliser votre perception de l’effort.

Pour les débutants, apprendre à reconnaître les sensations d’un footing facile peut parfois être plus utile que de regarder sa montre toutes les trente secondes.

Comment faire baisser son rythme cardiaque en courant ?

Votre cœur s’emballe rapidement alors que vous souhaitez effectuer une sortie tranquille ? Commencez tout simplement par ralentir.

Vous pouvez même alterner course et marche.

Avec la régularité, votre endurance devrait progressivement s’améliorer. Vous pourrez alors courir plus longtemps ou plus vite pour un effort cardiovasculaire comparable.

Pensez également à :

• Vous hydrater correctement ;
• Éviter les départs trop rapides ;
• Adapter votre allure à la chaleur ;
• Prévoir suffisamment de récupération.

La progression se construit davantage avec la régularité qu’en cherchant à courir vite à chaque séance.

Quand une fréquence cardiaque élevée doit-elle inquiéter ?

Une fréquence cardiaque élevée est attendue lors d’un effort intense. En revanche, certains symptômes ne doivent pas être banalisés.

Arrêtez l’effort et demandez un avis médical si l’exercice s’accompagne notamment :

• D’une douleur ou d’une oppression thoracique ;
• D’un malaise ou d’un évanouissement ;
• De vertiges importants ;
• D’un essoufflement inhabituel ou disproportionné ;
• De palpitations nouvelles ou persistantes.

En présence de symptômes sévères ou brutaux, une prise en charge urgente peut être nécessaire.

Si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire ou reprenez le sport après une longue période d’inactivité avec des facteurs de risque, demandez conseil à votre médecin pour déterminer une intensité adaptée.

Quel est donc le rythme cardiaque normal en courant ? Il n’existe pas de valeur unique. Une fréquence de 150 battements par minute peut être parfaitement cohérente chez une personne et correspondre à un effort beaucoup plus intense chez une autre. L’âge, la FC maximale individuelle, l’entraînement, la chaleur et le type de séance doivent toujours être pris en compte.

Pour vos footings faciles, utilisez votre fréquence cardiaque comme un repère plutôt que comme une règle absolue et associez-la à vos sensations. Vous pouvez parler sans être très essoufflé ? C’est généralement un bon signe que l’intensité reste modérée. Et si des valeurs inhabituelles s’accompagnent de douleur thoracique, malaise ou essoufflement anormal, interrompez l’effort et demandez un avis médical.