Recette légère du colombo de poulet

Le colombo de poulet est un plat emblématique des Antilles, savoureux et parfumé grâce à un mélange d’épices typique. Traditionnellement préparé avec du poulet, des légumes et une sauce riche en saveurs, il peut être parfois assez gras selon la quantité d’huile et de matières grasses utilisées. Voici une version allégée du colombo de poulet, qui conserve toute sa gourmandise tout en étant plus légère et équilibrée.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 blancs de poulet (ou cuisses de poulet sans peau pour plus de tendreté)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 carottes coupées en rondelles
• 1 courgette coupée en dés
• 1 aubergine coupée en morceaux
• 1 poivron rouge coupé en lanières
• 1 oignon émincé
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 cuillère à soupe de poudre de colombo (ou mélange curcuma, cumin, coriandre)
• 1 cuillère à café de paprika doux
• 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
• 200 ml de lait de coco allégé
• 200 ml de bouillon de légumes ou de volaille
• Le jus d’1/2 citron vert
• 1 branche de thym
• 1 feuille de laurier
• Sel et poivre au goût

💡 Astuce allégée : L’utilisation de lait de coco allégé et la suppression des matières grasses inutiles permettent de garder le plat savoureux sans excès calorique.

Préparation

1. Préparer et faire mariner le poulet

1. Coupez les blancs de poulet en morceaux.
2. Mélangez-les avec le jus de citron vert, la poudre de colombo, le paprika, l’ail et le gingembre râpé.
3. Laissez mariner au moins 30 minutes au frais (idéalement 2 heures pour plus de saveur).

2. Faire revenir les ingrédients

1. Dans une grande poêle ou une cocotte, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
2. Ajoutez l’oignon émincé et faites-le revenir 2 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
3. Ajoutez les morceaux de poulet marinés et faites-les dorer légèrement sur toutes les faces.

3. Ajouter les légumes et mijoter

1. Incorporez les carottes, l’aubergine, la courgette et le poivron.
2. Versez le bouillon de légumes et ajoutez le thym et le laurier.
3. Couvrez et laissez mijoter 25 à 30 minutes à feu doux, en mélangeant de temps en temps.

4. Finaliser la sauce

1. Ajoutez le lait de coco allégé et mélangez bien.
2. Laissez cuire encore 5 minutes pour épaissir légèrement la sauce.
3. Goûtez et ajustez l’assaisonnement avec du sel et du poivre.

Accompagnements légers

Pour une version équilibrée, accompagnez votre colombo avec :

• Du riz basmati ou complet, plus digeste et à indice glycémique plus bas.
• Des haricots rouges ou lentilles corail, pour un apport en protéines végétales et en fibres.
• Une salade verte pour un repas encore plus léger.

Pourquoi cette version est plus légère ?

✔ Utilisation de blancs de poulet au lieu de morceaux avec peau pour réduire les graisses.

✔ Moins d’huile (seulement 1 cuillère à soupe au lieu d’un fond d’huile traditionnel).

✔ Lait de coco allégé au lieu de lait de coco classique, réduisant ainsi les calories.

✔ Beaucoup de légumes, riches en fibres, pour un effet rassasiant sans excès calorique.

10 recettes légères à base de poulet

Cette version légère et savoureuse du colombo de poulet est idéale pour profiter d’un plat exotique et équilibré, sans culpabilité. Riche en épices, en légumes et en saveurs, il vous permet de voyager aux Antilles tout en prenant soin de votre ligne.

💡 Pourquoi ne pas essayer cette recette ce week-end ? Un plat convivial et parfumé qui plaira à toute la famille ! 🌿🔥