10 recettes légères à base de poulet

Le poulet est une viande maigre et polyvalente, parfaite pour concocter des plats légers et savoureux. Riche en protéines et faible en gras, il se prête à une multitude de recettes équilibrées qui peuvent satisfaire tous les palais. Que vous cherchiez à diversifier votre alimentation ou à adopter une alimentation plus saine, voici dix recettes légères à base de poulet qui sauront vous inspirer.

1. Poulet grillé aux herbes et au citron

Cette recette simple et délicieuse met en valeur la saveur naturelle du poulet avec une marinade légère et rafraîchissante.

Ingrédients

• 4 poitrines de poulet
• 2 citrons (jus et zeste)
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 cuillère à soupe de thym frais, haché
• 1 cuillère à soupe de romarin frais, haché
• Sel et poivre au goût

Préparation

1. Dans un bol, mélangez le jus et le zeste des citrons, l'huile d'olive, l'ail, le thym, le romarin, le sel et le poivre.
2. Ajoutez les poitrines de poulet et laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.
3. Préchauffez le grill à feu moyen-élevé.
4. Faites griller les poitrines de poulet pendant 6-7 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites.
5. Servez chaud, accompagné de légumes grillés ou d'une salade verte.

Recette : Poulet basquaise Croq'Kilos

2. Salade de poulet à l'avocat

Une salade rafraîchissante et nourrissante qui combine la tendreté du poulet avec la crémeuse de l'avocat.

Ingrédients

• 2 poitrines de poulet, cuites et coupées en dés
• 1 avocat mûr, coupé en dés
• 1 concombre, coupé en dés
• 1 tomate, coupée en dés
• 1 oignon rouge, émincé
• 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche, hachée
• Jus d'un citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

Préparation

1. Dans un grand saladier, mélangez le poulet, l'avocat, le concombre, la tomate, l'oignon rouge et la coriandre.
2. Dans un petit bol, fouettez le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
3. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement.
4. Servez immédiatement.

3. Poulet au curry léger

Un plat de curry léger et parfumé, parfait pour un repas sain et réconfortant.

Ingrédients

• 4 poitrines de poulet, coupées en morceaux
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail, émincées
• 1 morceau de gingembre de 5 cm, râpé
• 2 cuillères à soupe de pâte de curry rouge
• 1 boîte de lait de coco léger (400 ml)
• 1 poivron rouge, coupé en lanières
• 1 courgette, coupée en rondelles
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco
• Coriandre fraîche, hachée, pour garnir
• Riz basmati cuit, pour servir

Préparation

1. Faites chauffer l'huile de coco dans une grande poêle à feu moyen.
2. Ajoutez l'oignon, l'ail et le gingembre, et faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Ajoutez la pâte de curry et faites cuire pendant 2 minutes.
4. Ajoutez les morceaux de poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés de tous les côtés.
5. Ajoutez le lait de coco, le poivron rouge et la courgette. Laissez mijoter pendant 15 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et le poulet bien cuit.
6. Servez chaud, garni de coriandre fraîche, avec du riz basmati.

4. Poulet rôti aux légumes

Un plat complet et sain, parfait pour un dîner en famille.

Ingrédients

• 4 cuisses de poulet
• 2 carottes, coupées en rondelles
• 2 courgettes, coupées en rondelles
• 1 oignon rouge, coupé en quartiers
• 2 gousses d'ail, écrasées
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de thym frais, haché
• 1 cuillère à soupe de romarin frais, haché
• Sel et poivre au goût

Préparation

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Dans un grand plat allant au four, disposez les cuisses de poulet et les légumes.
3. Arrosez d'huile d'olive et saupoudrez de thym, de romarin, de sel et de poivre.
4. Mélangez bien pour enrober le poulet et les légumes.
5. Faites rôtir au four pendant 45 minutes à 1 heure, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et les légumes tendres.
6. Servez chaud.

5. Brochettes de poulet marinées

Des brochettes savoureuses et légères, idéales pour un barbecue ou un dîner estival.

Ingrédients

• 4 poitrines de poulet, coupées en cubes
• 1 poivron rouge, coupé en morceaux
• 1 poivron vert, coupé en morceaux
• 1 oignon rouge, coupé en morceaux
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 cuillère à soupe de miel
• Sel et poivre au goût

Préparation

1. Dans un bol, mélangez la sauce soja, le jus de citron, l'huile d'olive, l'ail, le miel, le sel et le poivre.
2. Ajoutez les cubes de poulet et laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.
3. Préchauffez le grill à feu moyen-élevé.
4. Enfilez les morceaux de poulet, de poivron et d'oignon sur des brochettes.
5. Faites griller les brochettes pendant 10-12 minutes, en les retournant régulièrement, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6. Servez chaud, accompagné d'une salade ou de légumes grillés.

6. Poulet à la méditerranéenne

Un plat savoureux et léger inspiré des saveurs méditerranéennes.

Ingrédients

• 4 poitrines de poulet
• 1 boîte de tomates concassées (400 g)
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail, émincées
• 1 poivron rouge, coupé en lanières
• 1 courgette, coupée en rondelles
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café d'origan séché
• 1 cuillère à café de basilic séché
• Sel et poivre au goût
• Olives noires et feta émiettée pour garnir

Préparation

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
2. Ajoutez l'oignon et l'ail, et faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Ajoutez les poitrines de poulet et faites-les dorer de chaque côté.
4. Ajoutez les tomates concassées, le poivron rouge, la courgette, l'origan, le basilic, le sel et le poivre.
5. Laissez mijoter pendant 20-25 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et les légumes tendres.
6. Servez chaud, garni d'olives noires et de feta émiettée.

7. Soupe de poulet aux légumes

Une soupe nourrissante et légère, parfaite pour un repas sain et réconfortant.

Ingrédients

• 2 poitrines de poulet, coupées en morceaux
• 2 carottes, coupées en rondelles
• 2 branches de céleri, coupées en dés
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail, émincées
• 1 courgette, coupée en rondelles
• 1 boîte de tomates concassées (400 g)
• 1 litre de bouillon de poulet
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de thym séché
• 1 cuillère à café de basilic séché
• Sel et poivre au goût

Préparation

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen.
2. Ajoutez l'oignon, l'ail, les carottes et le céleri, et faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Ajoutez les morceaux de poulet et faites-les dorer.
4. Ajoutez les tomates concassées, le bouillon de poulet, le thym, le basilic, le sel et le poivre.
5. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20 minutes.
6. Ajoutez la courgette et laissez cuire encore 10 minutes, jusqu'à ce que tous les légumes soient tendres.
7. Servez chaud.

8. Poulet à la moutarde et au miel

Un plat sucré-salé léger et savoureux, parfait pour un dîner rapide et sain.

Ingrédients

• 4 poitrines de poulet
• 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
• 2 cuillères à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail, hachées
• Sel et poivre au goût
• Persil frais, haché, pour garnir

Préparation

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Dans un bol, mélangez la moutarde de Dijon, le miel, l'huile d'olive, l'ail, le sel et le poivre.
3. Badigeonnez les poitrines de poulet avec ce mélange et placez-les dans un plat allant au four.
4. Faites cuire au four pendant 25-30 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
5. Servez chaud, garni de persil frais, avec des légumes vapeur ou une salade.

9. Poulet mariné au yaourt et aux épices

Une recette légère et pleine de saveurs grâce à une marinade au yaourt et aux épices.

Ingrédients

• 4 poitrines de poulet
• 1 yaourt nature
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de curry en poudre
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel et poivre au goût

Préparation

1. Dans un bol, mélangez le yaourt, l'ail, le jus de citron, le curry, le cumin, le paprika, le sel et le poivre.
2. Ajoutez les poitrines de poulet et laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 1 heure.
3. Préchauffez le four à 200°C.
4. Disposez les poitrines de poulet marinées dans un plat allant au four.
5. Faites cuire au four pendant 25-30 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6. Servez chaud, accompagné de riz basmati et de légumes vapeur.

10. Wraps de poulet et légumes

Des wraps légers et savoureux, parfaits pour un déjeuner rapide et sain.

Ingrédients

• 2 poitrines de poulet, cuites et coupées en lanières
• 4 tortillas de blé complet
• 1 avocat, tranché
• 1 tomate, coupée en dés
• 1 carotte, râpée
• 1 concombre, tranché
• 2 cuillères à soupe de sauce tzatziki
• Feuilles de laitue
• Sel et poivre au goût

Préparation

1. Réchauffez légèrement les tortillas.
2. Étalez une cuillère à soupe de sauce tzatziki sur chaque tortilla.
3. Disposez les lanières de poulet, les tranches d'avocat, les dés de tomate, les carottes râpées, les tranches de concombre et les feuilles de laitue sur les tortillas.
4. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
5. Roulez les tortillas pour former des wraps.
6. Servez immédiatement.

Recette : Tajine de poulet au pruneaux

Ces dix recettes légères à base de poulet offrent une variété de saveurs et de textures pour des repas équilibrés et délicieux. Que vous cherchiez des plats rapides, des salades rafraîchissantes ou des plats réconfortants, ces recettes sauront satisfaire vos envies tout en respectant vos objectifs de santé. Essayez-les et découvrez combien il est facile et agréable de cuisiner des repas sains avec du poulet. Bon appétit !