Riz de konjac aux légumes sautés

Le konjac est un aliment minceur devenu incontournable dans les régimes équilibrés. Faible en calories et en glucides, il se prête à une multitude de recettes tout en apportant une sensation de satiété grâce à sa haute teneur en fibres.

Aujourd’hui, je vous propose une recette simple, délicieuse et particulièrement adaptée à ceux qui cherchent à contrôler leur apport calorique sans sacrifier le goût : le riz de konjac aux légumes sautés et sauce soja. Cette recette est non seulement saine, mais aussi rapide à préparer !

Konjac ce coupe-faim diététique

Pourquoi choisir le konjac ?

Avant de plonger dans la recette, prenons un moment pour comprendre pourquoi le konjac est si prisé dans les régimes minceur et équilibrés.

Le konjac est une plante originaire d'Asie, dont la racine est utilisée pour produire une sorte de pâte alimentaire.

La principale raison de son succès réside dans sa faible teneur en calories et en glucides : seulement 10 à 15 calories pour 100 grammes de riz de konjac, contre environ 350 calories pour 100 grammes de riz classique.

Le konjac est également riche en fibres solubles, notamment le glucomannane, qui peut contribuer à :

• réduire l'appétit ;
• améliorer la digestion ;
• et à stabiliser la glycémie.

Recettes du riz de konjac aux légumes sautés

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200 g de riz de konjac (ou vermicelles de konjac)
• 1 courgette
• 1 carotte
• 1 poivron rouge
• 1 oignon rouge
• 1 gousse d'ail
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à café d’huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 1/2 cuillère à café de gingembre râpé
• Sel et poivre
• Herbes fraîches (coriandre, persil, ciboulette – au choix)

Préparation

1. Commencez par égoutter le riz de konjac. Rincez-le abondamment sous l'eau froide pendant environ 2 minutes pour enlever son odeur caractéristique. Ensuite, plongez-le dans une casserole d’eau bouillante et laissez-le cuire pendant 2-3 minutes. Égouttez à nouveau et réservez.
2. Pendant que le riz de konjac cuit, préparez les légumes. Émincez l’oignon et l'ail, puis découpez la courgette, la carotte et le poivron en fines lamelles ou en petits dés, selon votre préférence.
3. Dans une grande poêle ou un wok, faites chauffer l’huile de sésame à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides et légèrement dorés. Ensuite, incorporez les légumes (courgette, carotte, poivron) et faites-les sauter pendant 5 à 7 minutes, jusqu'à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Ajoutez le gingembre râpé à ce stade pour une touche d'épices.
4. Une fois les légumes cuits, ajoutez le riz de konjac égoutté dans la poêle. Mélangez bien pour que le riz s’imprègne des saveurs des légumes et de l’huile. Laissez cuire pendant environ 2-3 minutes.
5. Versez la sauce soja sur le mélange et remuez bien pour uniformiser les saveurs. Laissez mijoter à feu doux pendant encore 2 minutes. Goûtez et ajustez l’assaisonnement avec du sel et du poivre selon votre goût.
6. Servez immédiatement dans des assiettes. Pour une touche de croquant, saupoudrez de graines de sésame grillées. Vous pouvez également garnir votre plat d'herbes fraîches comme de la coriandre ou de la ciboulette pour un apport de fraîcheur.

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Les conseils de la diététicienne

Cette recette est une excellente base que vous pouvez personnaliser selon vos goûts et préférences :

• Ajoutez une source de protéines : pour un repas encore plus complet, n’hésitez pas à ajouter des protéines maigres comme du tofu grillé, du poulet émincé ou des crevettes ;
• Variez les légumes : presque tous les légumes s’intègrent bien dans cette recette. Essayez par exemple d’ajouter du brocoli, des épinards ou des champignons pour diversifier les saveurs et les textures ;
• Épices et condiments : si vous aimez les plats plus épicés, vous pouvez ajouter du piment, du paprika ou du curry pour relever le tout. Pour une saveur plus douce, une pointe de miel peut apporter un bel équilibre avec la sauce soja.

Quels sont les bienfaits santé du konjac ?

En plus d’être extrêmement faible en calories, le konjac présente plusieurs avantages pour la santé :

• Amélioration de la digestion : grâce à sa forte teneur en fibres solubles, le konjac aide à réguler le transit intestinal et peut prévenir la constipation. Il contribue également à nourrir les bonnes bactéries de la flore intestinale ;
• Contrôle de l’appétit : le glucomannane contenu dans le konjac absorbe l’eau et gonfle dans l’estomac, ce qui aide à procurer une sensation de satiété durable ;
• Aide à la gestion du poids : en étant faible en calories mais riche en fibres, le konjac est un allié idéal dans un régime minceur. Il permet de manger en grande quantité tout en consommant peu de calories ;
• Réduction du cholestérol : des études ont montré que le glucomannane peut aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol), contribuant ainsi à une meilleure santé cardiovasculaire.

Le riz de konjac aux légumes sautés et sauce soja est une recette simple, rapide et pleine de saveurs qui s’adapte parfaitement à un mode de vie sain et équilibré. Non seulement elle est faible en calories, mais elle est également riche en fibres et en nutriments essentiels. En combinant le konjac avec des légumes colorés et croquants, vous obtenez un repas rassasiant qui ne vous laissera pas sur votre faim.