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Ventre plat : le “gainage banane”, l’exercice qui redessine vos abdos en profondeur
Minceur
Par Raphaël Godard
Publié le - mis à jour le
Sommaire
Un ventre tonique sans planche, c’est possible ! Vous avez du mal à supporter le gainage en planche ? Bonne nouvelle : ce n’est plus le seul moyen de renforcer votre sangle abdominale. Un nouvel exercice fait parler de lui dans les salles de sport et les routines de Cross-Training : le “hollow body hold”, aussi surnommé “gainage banane”. Ce mouvement simple mais redoutablement efficace est en train de devenir l’allié n°1 de ceux qui souhaitent retrouver un ventre plat, sans douleur et sans répétitions interminables.
Pourquoi le gainage banane est-il si efficace ?
Le hollow hold est un exercice isométrique, ce qui signifie qu’il se pratique en position fixe, sans mouvement dynamique. Ce qui change ici, c’est la posture unique adoptée : allongé au sol, bras tendus au-dessus de la tête, jambes décollées, tout le corps légèrement incurvé, comme une banane.
Cette position active intensément l’ensemble de la sangle abdominale :
Transverse (le muscle profond qui maintient le ventre rentré)
Grand droit (les fameuses “tablettes de chocolat”)
Obliques (les muscles latéraux pour une taille fine)
Contrairement à la planche ou aux crunchs, le gainage banane engage également le centre du corps en profondeur, tout en améliorant la posture et la stabilité. Résultat : un travail musculaire complet, efficace, et redoutable pour dessiner un ventre plat de manière durable.
Le bon moment pour l’adopter ? Dès maintenant !
Que vous soyez débutant ou déjà sportif, intégrer cet exercice dans votre routine peut transformer vos résultats. Pourquoi ? Parce qu’il cible directement la graisse abdominale “rebelle” en renforçant les muscles de maintien.
⚠️ Bien sûr, pour perdre du gras, il ne suffit pas de faire des abdos : une alimentation équilibrée, un déficit calorique modéré et un mode de vie actif restent essentiels. Mais renforcer les abdos, c’est ce qui permet de retrouver une silhouette tonique une fois la graisse déstockée.
Comment bien réaliser le hollow body hold ?
Voici les étapes pas à pas pour exécuter correctement le gainage banane :
Allongez-vous sur le dos, sur un tapis confortable.
Tendez les bras au-dessus de votre tête, biceps proches des oreilles.
Collez les jambes l’une contre l’autre, et décollez-les légèrement du sol.
Engagez vos abdominaux en essayant de rapprocher la cage thoracique du bassin.
Vos omoplates doivent quitter le sol, mais votre cou reste détendu.
Seuls les lombaires doivent être en contact avec le sol – si ce n’est pas le cas, recentrez votre engagement abdominal.
Maintenez la position entre 10 et 60 secondes selon votre niveau.
Répétez 3 à 5 fois, avec 30 secondes de repos entre chaque tentative. L’objectif ? Atteindre progressivement 1 minute de maintien fluide, sans douleur ni crispation.
Conseils pour progresser sans se blesser
Commencez doucement : tenez la position 10 à 15 secondes les premières fois, puis augmentez progressivement.
Adaptez selon vos capacités : si c’est trop difficile, gardez les genoux pliés.
Respirez profondément pendant l’exercice, sans bloquer votre souffle.
Évitez cet exercice en cas de douleur au bas du dos ou en post-partum sans avis médical.
Pourquoi on l’adopte chez Croq ?
Ce que l’on aime avec le hollow hold, c’est qu’il est à la fois :
Minimaliste : pas besoin de matériel ni de beaucoup de place.
Silencieux : parfait pour s’entraîner à la maison sans bruit.
Ultra complet : un seul mouvement pour toute la sangle abdominale.
Accessible à tous, à condition de bien écouter son corps.
Un petit exercice, de grands effets
Vous cherchez à muscler vos abdominaux en profondeur sans passer des heures à faire des crunchs ? Le gainage banane est une pépite à inclure dans votre routine. Il redéfinit le tronc, améliore la posture et aide à retrouver un ventre plat… tout en douceur, mais avec efficacité.
Prêt(e) à troquer la planche contre la banane ? 🍌
Questions fréquentes
Le gainage banane est un exercice isométrique appelé hollow hold, qui consiste à maintenir une position allongée légèrement incurvée avec les bras et jambes décollés. Il sollicite en profondeur l'ensemble des muscles abdominaux, notamment le transverse, le grand droit et les obliques, offrant ainsi un travail complet qui aide à dessiner un ventre plat durablement.
Pour bien exécuter le gainage banane, allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête, jambes collées et légèrement décollées du sol. Engagez les abdominaux en rapprochant la cage thoracique du bassin, soulevez les omoplates du sol tout en gardant le cou détendu, et assurez-vous que seules les lombaires touchent le sol. Maintenez cette position entre 10 et 60 secondes, répétez 3 à 5 fois avec repos entre chaque.
Le gainage banane convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs confirmés. Pour débuter, il est conseillé de tenir la position 10 à 15 secondes puis d'augmenter progressivement la durée. Si l'exercice est trop difficile, pliez les genoux pour faciliter la posture. Il est important de respirer profondément et d'éviter l'exercice en cas de douleurs lombaires ou sans avis médical après un accouchement.
Chez Croq, le gainage banane est un exercice minimaliste, silencieux et complet qui renforce la sangle abdominale en profondeur, améliorant la posture et la tonicité. Associé à une alimentation équilibrée, un déficit calorique contrôlé et un mode de vie actif, il aide à réduire la graisse abdominale rebelle et à affiner la silhouette dans le cadre d'un programme de repas sain et varié.
Contrairement aux crunchs ou planches classiques, le gainage banane sollicite l'ensemble du tronc, notamment les muscles profonds de la sangle abdominale, ce qui améliore la stabilité et la posture. Ce travail global rend l'exercice particulièrement efficace pour tonifier le ventre en profondeur, aidant à retrouver une silhouette fine et tonique de manière douce et durable.
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