Vous êtes constipé le matin ? Que faut-il manger ?

La constipation matinale peut être inconfortable, mais de nombreux aliments peuvent aider à relancer le transit intestinal et à faciliter une digestion plus fluide. Le choix des bons aliments au petit-déjeuner est crucial pour favoriser la santé digestive. Voici quelques conseils sur ce qu’il est conseillé de manger pour soulager la constipation et retrouver un transit régulier.

1. Aliments riches en fibres

Les fibres sont essentielles pour lutter contre la constipation. Elles augmentent le volume des selles et favorisent leur passage à travers le système digestif. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles, toutes deux nécessaires pour un transit intestinal sain.

Fruits riches en fibres

Les fruits sont une excellente source de fibres solubles et insolubles. Certains fruits sont particulièrement efficaces pour relancer la digestion :

• Les pruneaux : Riches en fibres et en sorbitol, un sucre naturel qui aide à stimuler les intestins. Ils sont bien connus pour leur effet laxatif.
• Les pommes : Elles contiennent des fibres solubles (pectine), qui aident à ramollir les selles, et des fibres insolubles dans la peau.
• Les poires : Également riches en fibres et en eau, elles favorisent une hydratation optimale des selles.
• Les kiwis : En plus d’être riches en fibres, ils contiennent des enzymes qui aident à la digestion.

Céréales complètes

Les céréales complètes comme les flocons d’avoine, le son de blé ou les pains complets sont d'excellentes sources de fibres insolubles. Ces fibres augmentent le volume des selles et accélèrent leur passage dans le côlon. Un bol de flocons d’avoine avec des morceaux de fruits ou du pain complet tartiné de purée d’amandes est un excellent choix pour le petit-déjeuner.

Légumes

Les légumes sont aussi une source précieuse de fibres, mais leur consommation au petit-déjeuner peut être moins courante. Vous pouvez ajouter des légumes comme des épinards dans une omelette ou consommer des bâtonnets de carottes, riches en fibres insolubles.

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2. Aliments riches en eau

La déshydratation est l'une des causes principales de la constipation. Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, y compris au petit-déjeuner, est essentiel pour assurer une bonne hydratation des selles. En plus de l'eau, les aliments riches en eau aident à hydrater le côlon et à prévenir le durcissement des selles.

Fruits hydratants

Les fruits riches en eau aident à maintenir une hydratation optimale pour des selles souples :

• Les pastèques : Très riches en eau, elles favorisent une bonne hydratation.
• Les agrumes : Les oranges, pamplemousses et mandarines, en plus de leurs fibres, apportent beaucoup d'eau.
• Le melon : Comme la pastèque, il est très hydratant et léger pour le petit-déjeuner.

Yaourts et laits fermentés

Les yaourts et laits fermentés comme le kéfir sont également hydratants tout en apportant des probiotiques qui favorisent l'équilibre de la flore intestinale et la régularité des selles.

3. Probiotiques et prébiotiques

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques pour la santé intestinale, et ils peuvent être très utiles pour combattre la constipation en rétablissant un bon équilibre dans le microbiote. Les prébiotiques, quant à eux, sont des fibres qui nourrissent les bonnes bactéries dans l’intestin.

Yaourts et kéfir

Les produits laitiers fermentés, comme les yaourts et le kéfir, sont riches en probiotiques qui aident à rétablir la santé du côlon et à faciliter le transit intestinal.

Aliments riches en prébiotiques

Les aliments riches en prébiotiques, comme les bananes, les asperges, et le topinambour, favorisent la croissance des bonnes bactéries dans l’intestin. Ajouter une banane dans votre bol de céréales ou votre yaourt le matin peut contribuer à une meilleure santé digestive.

4. Graines et noix

Les graines et noix sont des sources riches en fibres et en graisses saines, qui peuvent aider à adoucir les selles et à stimuler le transit intestinal. Incorporer ces aliments dans votre petit-déjeuner est un excellent moyen de combattre la constipation.

Graines de lin et chia

Les graines de lin et les graines de chia sont très riches en fibres solubles. Elles forment un gel lorsqu’elles sont mélangées à l’eau, ce qui aide à ramollir les selles. Vous pouvez les ajouter à un yaourt, un smoothie, ou les saupoudrer sur vos flocons d’avoine.

Amandes et noix

Les amandes et autres noix contiennent des fibres et des graisses saines qui favorisent la digestion. Ajoutez une poignée d'amandes ou de noix à vos céréales ou à votre salade de fruits.

5. Boissons pour stimuler le transit

Le matin est un moment clé pour hydrater l’organisme et stimuler le système digestif. Certaines boissons sont particulièrement efficaces pour encourager un bon transit intestinal.

Eau tiède avec citron

Boire un verre d’eau tiède avec du jus de citron au réveil est une astuce naturelle pour stimuler le tube digestif. Le citron agit comme un détoxifiant naturel et stimule la production de bile, ce qui facilite la digestion.

Tisanes et infusions

Certaines tisanes, comme celles à base de fenouil, de gingembre ou de menthe poivrée, ont des effets bénéfiques sur la digestion et peuvent soulager la constipation. Une infusion le matin peut aider à relancer le transit tout en apportant une dose d’hydratation.

Café

Le café est connu pour ses effets stimulants sur le système digestif. Il aide à déclencher des contractions dans le côlon, favorisant ainsi les mouvements intestinaux. Cependant, le café peut également déshydrater s'il est consommé en excès, donc veillez à accompagner votre tasse de café d'un verre d’eau.

6. Éviter certains aliments

Certaines catégories d’aliments peuvent aggraver la constipation et doivent être évitées, notamment le matin. Les aliments transformés, riches en sucres et pauvres en fibres, peuvent ralentir le transit. Les produits laitiers riches en graisses (comme certains fromages ou crèmes épaisses) peuvent aussi être plus difficiles à digérer et doivent être consommés avec modération en cas de constipation.

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Pour lutter contre la constipation matinale, il est essentiel de privilégier une alimentation riche en fibres, en eau, et en probiotiques, tout en évitant certains aliments qui aggravent le problème. En intégrant des fruits riches en fibres, des céréales complètes, des graines et des yaourts à votre petit-déjeuner, vous favoriserez une digestion plus fluide et un transit régulier.