Vrai-Faux sur le soja : démêlons le vrai du faux

Le soja est un aliment très populaire, surtout dans les régimes végétariens, végétaliens ou dans les programmes minceur. Mais il suscite aussi beaucoup de craintes et de débats. Certains le disent excellent pour la santé, d’autres l’accusent de favoriser des problèmes hormonaux. Alors, que faut-il réellement croire ? Découvrons ensemble les principales idées reçues sur le soja, entre vérités et contre-vérités.

1. Le soja fait grossir : Faux

Le soja est un aliment peu calorique et très riche en protéines végétales.

• 100 g de tofu nature apportent environ 120 calories et 12 g de protéines.

• Il a un fort pouvoir rassasiant et contient peu de matières grasses saturées.

👉 Au contraire, le soja peut aider à maintenir un poids stable ou à favoriser la perte de poids dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

2. Le soja contient des hormones féminines : Faux

Le soja contient des phytoestrogènes (isoflavones), qui sont des composés végétaux ressemblant aux œstrogènes, mais leur action est beaucoup plus faible.

• Les phytoestrogènes peuvent se fixer sur les récepteurs hormonaux mais n’agissent pas comme de véritables hormones humaines.

• Chez les personnes en bonne santé, leur consommation modérée n’a pas d’effet hormonal significatif.

👉 Les autorités de santé considèrent que la consommation classique de soja n’entraîne pas de perturbation hormonale.

3. Le soja est dangereux pour la thyroïde : Vrai et Faux

Les phytoestrogènes du soja peuvent interférer avec l’absorption de certains médicaments pour la thyroïde, notamment chez les personnes hypothyroïdiennes traitées.

• Mais chez les personnes sans problème de thyroïde, le soja consommé de manière raisonnable ne présente pas de danger.

👉 En cas de traitement thyroïdien, il est recommandé de ne pas consommer de soja en même temps que la prise de médicament, mais de le consommer en dehors de cette période sans problème.

4. Le soja est mauvais pour les hommes : Faux

Beaucoup de fausses croyances affirment que le soja pourrait :

• Diminuer la testostérone.

• Affecter la fertilité masculine.

👉 Les études sérieuses montrent que la consommation normale de soja n’impacte pas les hormones masculines et ne réduit pas la fertilité. Les effets potentiels n’apparaissent que pour des consommations extrêmement élevées et inhabituelles.

5. Le soja augmente le risque de cancer du sein : Faux

Au contraire :

• Plusieurs études indiquent que le soja pourrait même avoir un effet protecteur contre certains cancers hormonaux-dépendants, notamment le cancer du sein.

• Chez les femmes ayant déjà eu un cancer du sein, le soja consommé avec modération ne semble pas augmenter le risque de récidive.

👉 Les autorités sanitaires européennes et l’OMS considèrent que le soja est sûr et compatible avec une alimentation équilibrée, y compris chez les femmes.

6. Tous les produits au soja sont bons pour la santé : Faux

Il existe une différence importante entre :

• Les produits de soja traditionnels et peu transformés : tofu, tempeh, edamame, lait de soja sans sucres ajoutés.

• Les produits ultra-transformés : yaourts sucrés au soja, desserts au soja, steaks végétaux industriels.

👉 Les bienfaits du soja concernent surtout les produits bruts ou peu transformés. Les produits ultra-transformés au soja peuvent contenir beaucoup de sucres, de sel ou de graisses ajoutées.

7. Le soja est une excellente alternative aux protéines animales : Vrai

Le soja est une source complète de protéines végétales.

• Il contient tous les acides aminés essentiels.

• Il peut parfaitement remplacer les viandes, les produits laitiers ou les œufs dans une alimentation végétarienne ou végétalienne.

👉 Il est particulièrement utile pour varier les sources de protéines et limiter la consommation de viande rouge.

8. Le soja peut perturber la croissance des enfants : Faux

Les études disponibles ne montrent aucun impact négatif du soja consommé de manière raisonnable sur la croissance ou le développement des enfants.

• Cependant, les laits infantiles à base de soja sont déconseillés sans avis médical.

👉 Un enfant peut consommer du soja dans le cadre d’une alimentation variée, mais les laits végétaux au soja ne doivent pas remplacer les laits infantiles sauf indication médicale.

9. Le soja est allergène : Vrai

Le soja fait partie des allergènes alimentaires reconnus, au même titre que le lait, le gluten ou les fruits à coque.

• Les allergies au soja sont rares mais peuvent exister.

• Les symptômes sont comparables à d'autres allergies alimentaires : éruptions cutanées, troubles digestifs, réactions respiratoires.

👉 En cas de doute, un avis médical et des tests d’allergie sont recommandés.

10. Le soja est mauvais pour l’environnement : Faux et Vrai

Le soja est souvent associé à la déforestation, mais le soja consommé en Europe pour l'alimentation humaine provient en grande majorité de cultures durables.

• La majorité du soja cultivé de façon intensive (notamment en Amazonie) est destinée à l’alimentation animale.

• Le soja bio ou cultivé localement a un impact environnemental très limité.

👉 Choisir un soja issu de filières responsables permet de limiter son empreinte écologique.

Le soja, un allié santé à consommer avec bon sens

Le soja est un aliment intéressant, riche en protéines, pauvre en graisses saturées et source de nombreux bienfaits. Les principales craintes sont largement exagérées lorsque le soja est consommé de manière équilibrée et raisonnable.

✔️ Oui, vous pouvez intégrer du soja à votre alimentation.
✔️ Non, il ne perturbe pas les hormones dans des quantités normales.
✔️ Privilégiez les produits simples et peu transformés pour profiter de ses bienfaits