Vrai/Faux sur la salade : tout ce qu'il faut savoir sur cet incontournable de nos assiettes

Laitue, batavia, romaine, feuille de chêne, mâche, roquette ou encore iceberg… La salade est l'un des aliments les plus consommés, surtout au printemps et en été. Appréciée pour sa fraîcheur et sa légèreté, elle accompagne aussi bien les repas du quotidien que les grandes salades composées.

Mais est-elle aussi intéressante sur le plan nutritionnel qu'on le dit ? Peut-on en manger tous les jours ? La salade fait-elle réellement maigrir ? Voici un tour d'horizon des principales idées reçues.

Vrai ou faux : la salade est peu calorique ?

Vrai.

La plupart des salades vertes sont très peu caloriques. Elles sont composées en grande partie d'eau, ce qui explique leur faible apport énergétique.

Elles peuvent donc être intégrées facilement dans une alimentation équilibrée, que l'on souhaite maintenir son poids ou en perdre.

En revanche, ce sont souvent les ingrédients ajoutés (sauces, fromage, charcuterie, croûtons…) qui augmentent considérablement les calories d'une salade composée.

Vrai ou faux : la salade est riche en eau ?

Vrai.

Selon les variétés, la salade contient plus de 90 % d'eau.

Elle contribue ainsi à l'hydratation quotidienne, même si elle ne remplace évidemment pas la consommation d'eau tout au long de la journée.

En été, elle constitue un aliment particulièrement rafraîchissant.

Vrai ou faux : toutes les salades ont les mêmes qualités nutritionnelles ?

Faux.

Chaque variété possède ses propres caractéristiques.

La mâche, la roquette ou la romaine sont généralement plus riches en certains micronutriments que la laitue iceberg, par exemple.

Varier les types de salades permet donc de diversifier les apports en vitamines, minéraux et antioxydants.

Vrai ou faux : la salade apporte des fibres ?

Vrai.

Même si elle n'est pas l'aliment le plus riche en fibres, la salade en contient une quantité intéressante.

Les fibres participent notamment :

• au bon fonctionnement du transit intestinal ;
• à la sensation de satiété ;
• à l'équilibre du microbiote intestinal.

Une salade composée avec des légumes variés, des légumineuses ou des graines permet d'augmenter encore davantage cet apport.

Vrai ou faux : manger de la salade fait automatiquement maigrir ?

Faux.

Aucun aliment ne fait maigrir à lui seul.

La salade peut favoriser la satiété grâce à son volume et à sa richesse en eau, mais la perte de poids dépend avant tout de l'ensemble de l'alimentation, du niveau d'activité physique et du mode de vie.

Une salade très riche en fromage, en sauces ou en aliments frits peut d'ailleurs être plus calorique qu'un plat chaud équilibré.

Vrai ou faux : la salade est une bonne source de vitamines ?

Vrai.

Les salades vertes apportent plusieurs vitamines intéressantes, notamment :

• de la vitamine K ;
• de la vitamine A (sous forme de bêta-carotène selon les variétés) ;
• de la vitamine C ;
• des folates (vitamine B9).

Ces nutriments participent notamment au fonctionnement normal de l'organisme, à la santé des os, de la peau et du système immunitaire.

Vrai ou faux : il faut toujours laver la salade ?

Vrai.

Même lorsqu'elle semble propre, la salade doit être soigneusement lavée avant consommation, sauf si l'emballage indique clairement qu'elle est déjà lavée et prête à l'emploi.

Le lavage permet d'éliminer les résidus de terre, certains micro-organismes et d'éventuels petits insectes.

Vrai ou faux : la salade contient des antioxydants ?

Vrai.

Les feuilles vertes renferment naturellement des composés antioxydants, comme les caroténoïdes ou certains polyphénols.

Ces substances participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Les salades les plus foncées ou les plus colorées sont souvent les plus riches en ces composés.

Vrai ou faux : manger uniquement une salade constitue un repas équilibré ?

Faux.

Une simple salade verte ne couvre pas à elle seule tous les besoins nutritionnels d'un repas.

Pour composer une salade équilibrée, il est conseillé d'y ajouter :

• une source de protéines (œufs, poisson, poulet, tofu ou légumineuses) ;
• un féculent (quinoa, pâtes complètes, riz, pommes de terre…) ;
• de bonnes matières grasses (huile d'olive, avocat, noix ou graines) ;
• une grande variété de légumes.

Ainsi, la salade devient un repas complet et rassasiant.

Vrai ou faux : la vinaigrette améliore l'absorption de certaines vitamines ?

Vrai.

Certaines vitamines présentes dans les légumes, comme les vitamines A, E et K, sont liposolubles. Cela signifie qu'elles sont mieux absorbées lorsqu'elles sont consommées avec un peu de matières grasses.

Une vinaigrette maison préparée avec une huile de qualité permet donc de favoriser leur assimilation, à condition de rester raisonnable sur les quantités.

Vrai ou faux : la salade peut être consommée tous les jours ?

Vrai.

Il est tout à fait possible de manger de la salade quotidiennement.

L'idéal est de varier les espèces, les légumes qui l'accompagnent et les assaisonnements afin de diversifier les apports nutritionnels et d'éviter la monotonie.

Vrai ou faux : la salade est toujours plus saine que les légumes cuits ?

Faux.

Les légumes crus et les légumes cuits sont complémentaires.

La cuisson peut diminuer la quantité de certaines vitamines sensibles à la chaleur, mais elle améliore parfois la disponibilité d'autres nutriments et facilite la digestion de certains légumes.

L'idéal est donc d'alterner légumes crus et cuits au fil des repas.

Comment composer une salade équilibrée ?

Pour préparer une salade complète et nourrissante, pensez à réunir plusieurs familles d'aliments :

• une base de salade verte (laitue, mâche, roquette, jeunes pousses…) ;
• des légumes de saison ;
• une source de protéines ;
• un féculent complet si la salade constitue le plat principal ;
• des graines ou des oléagineux ;
• une vinaigrette maison à base d'huile végétale.

Cette association permet de créer un repas à la fois gourmand, équilibré et rassasiant.

La salade est un aliment peu calorique, riche en eau et intéressant sur le plan nutritionnel. Elle apporte des fibres, des vitamines et des antioxydants, tout en contribuant à la variété alimentaire.

En revanche, toutes les salades ne se valent pas et leur intérêt dépend aussi des ingrédients qui les accompagnent. Bien composée, une salade peut constituer un repas complet, savoureux et parfaitement adapté à une alimentation équilibrée tout au long de l'année.