10 idées de déjeuners froids sains, complets et faciles à emporter

Envie de manger équilibré sans passer par la case micro-ondes ? Que vous soyez au bureau, en déplacement ou en pique-nique, les déjeuners froids sont une excellente solution pour allier praticité, fraîcheur et plaisir. Riches en fibres, en bons nutriments et simples à préparer, ils permettent de composer des assiettes complètes sans compromis sur le goût.

Voici 10 recettes savoureuses et nourrissantes, à base de légumes, légumineuses, céréales ou protéines maigres, parfaites pour vous accompagner tout l’été… ou toute l’année !

1. Salade de quinoa, pois chiches et légumes croquants

Ingrédients :

• 100 g de quinoa cuit

• 100 g de pois chiches cuits

• 1/2 concombre

• 1/2 poivron rouge

• 1 carotte râpée

• Jus de citron, huile d’olive, herbes fraîches

Préparation :

Mélangez le quinoa, les pois chiches, les légumes coupés en petits dés. Assaisonnez avec un filet d’huile d’olive, du citron et des herbes ciselées (persil, menthe, ciboulette).

2. Wraps au thon, fromage frais et crudités

Ingrédients :

• 1 galette de blé complet

• 80 g de thon au naturel

• 1 c. à soupe de fromage frais allégé

• Laitue, carottes râpées, concombre

Préparation :

Tartinez la galette de fromage frais, ajoutez le thon émietté et les crudités. Roulez serré, coupez en deux et conservez au frais.

3. Taboulé de chou-fleur et grenade

Ingrédients :

• 1 petit chou-fleur

• 1/2 grenade

• 1/2 oignon rouge

• Menthe, citron, huile d’olive

Préparation :

Mixez le chou-fleur cru pour obtenir une semoule fine. Ajoutez les graines de grenade, l’oignon finement haché, la menthe et l’assaisonnement.

4. Buddha bowl aux lentilles, œufs et patate douce

Ingrédients :

• 100 g de lentilles vertes cuites

• 1 œuf dur

• 100 g de patate douce rôtie en dés

• Roquette, tomates cerises, graines de courge

Préparation :

Assemblez tous les ingrédients dans un bol, ajoutez une vinaigrette au yaourt ou au tahini.

5. Salade de pâtes au pesto de courgettes

Ingrédients :

• 80 g de pâtes complètes cuites

• 1 courgette

• 1 c. à soupe de parmesan

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• Basilic, ail, pignons (facultatif)

Préparation :

Mixez les ingrédients du pesto, mélangez avec les pâtes. Ajoutez quelques tomates cerises et des copeaux de parmesan.

6. Riz basmati aux crevettes et mangue

Ingrédients :

• 100 g de riz basmati cuit

• 100 g de crevettes décortiquées

• 1/2 mangue

• Coriandre, citron vert

Préparation :

Mélangez le tout, arrosez de jus de citron vert et parsemez de coriandre ciselée.

7. Tartine nordique au saumon et avocat

Ingrédients :

• 1 grande tranche de pain complet ou nordique

• 1/2 avocat

• 60 g de saumon fumé

• Fromage frais, citron

Préparation :

Tartinez le pain de fromage frais, disposez l’avocat en tranches, ajoutez le saumon et un filet de citron.

8. Salade de boulgour, pois cassés et poivron rôti

Ingrédients :

• 80 g de boulgour cuit

• 80 g de pois cassés cuits

• 1 poivron rôti (ou grillé au four)

• Cumin, citron, huile de sésame

Préparation :

Coupez le poivron en lamelles, mélangez tous les ingrédients. Parfumez avec une pointe de cumin et l’assaisonnement.

9. Muffins salés aux légumes

Ingrédients (pour 6) :

• 2 œufs

• 100 g de farine

• 50 ml de lait

• 1 courgette râpée

• 1 carotte râpée

• 1 c. à soupe de parmesan

Préparation :

Mélangez tous les ingrédients, versez dans des moules à muffins et enfournez 20 minutes à 180°C. À emporter froid avec une salade.

10. Salade de pois chiches à l’orientale

Ingrédients :

• 100 g de pois chiches cuits

• 1 tomate

• 1/2 oignon rouge

• Cumin, coriandre, citron, huile d’olive

Préparation :

Mélangez tous les ingrédients coupés finement, assaisonnez généreusement avec les épices et le jus de citron.

Conseils pour emporter vos déjeuners froids

• Utilisez des contenants hermétiques compartimentés

• Préparez vos ingrédients la veille pour gagner du temps

• Emportez une petite vinaigrette à part pour garder le croquant

• Ajoutez une portion de fruit ou un yaourt pour un repas complet