10 recettes légères prêtes en moins de 15 minutes

Pourquoi des recettes légères et rapides ?

Avec nos vies trépidantes, trouver le temps de préparer des repas équilibrés peut être un défi. Pourtant, manger sainement ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps. Voici 10 recettes légères, savoureuses et faciles à préparer en moins de 15 minutes, parfaites pour les journées chargées.

1. Salade de quinoa et légumes croquants

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa cuit
• 1 concombre, coupé en dés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 carotte râpée
• 1/4 tasse de coriandre hachée
• Jus de 1 citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol.
2. Assaisonnez avec le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
3. Servez frais.

2. Wraps au poulet et avocat

Ingrédients :

• 2 tortillas de blé complet
• 1 poitrine de poulet cuite, tranchée
• 1 avocat, tranché
• 1 tomate, coupée en dés
• Quelques feuilles de laitue
• 2 cuillères à soupe de yaourt grec
• Jus de 1/2 citron
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Répartissez le poulet, l'avocat, la tomate et la laitue sur les tortillas.
2. Mélangez le yaourt grec avec le jus de citron, le sel et le poivre, puis étalez sur les wraps.
3. Roulez les tortillas et servez.

3. Omelette aux épinards et fromage de chèvre

Ingrédients :

• 3 œufs
• 1 tasse d'épinards frais
• 50 g de fromage de chèvre émietté
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Préparation :

1. Battez les œufs avec le sel et le poivre.
2. Faites chauffer l'huile dans une poêle et ajoutez les épinards. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils ramollissent.
3. Versez les œufs battus dans la poêle et laissez cuire jusqu'à ce que l'omelette soit presque prise.
4. Ajoutez le fromage de chèvre sur une moitié de l'omelette, pliez-la en deux et servez.

10 recettes faciles à faire en moins de 10 minutes

4. Smoothie vert énergisant

Ingrédients :

• 1 tasse d'épinards frais
• 1 banane
• 1/2 tasse d'ananas en dés
• 1 tasse de lait d'amande
• 1 cuillère à soupe de graines de chia

Préparation :

1. Mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu'à consistance lisse.
2. Versez dans un verre et dégustez.

5. Salade de lentilles et feta

Ingrédients :

• 1 tasse de lentilles cuites
• 1 tomate, coupée en dés
• 1/2 concombre, coupé en dés
• 1/4 tasse de feta émiettée
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Mélangez les lentilles, la tomate, le concombre et la feta dans un bol.
2. Assaisonnez avec l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre.
3. Servez immédiatement.

6. Soupe de tomates et basilic

Ingrédients :

• 2 tasses de tomates concassées en conserve
• 1 tasse de bouillon de légumes
• 1 gousse d'ail, hachée
• 1/4 tasse de basilic frais, haché
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Préparation :

1. Faites chauffer l'huile dans une casserole et faites revenir l'ail jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2. Ajoutez les tomates et le bouillon, et portez à ébullition.
3. Laissez mijoter pendant 5 minutes, puis mixez la soupe jusqu'à consistance lisse.
4. Assaisonnez avec le sel, le poivre et le basilic. Servez chaud.

7. Tacos au poisson

Ingrédients :

• 2 filets de poisson blanc (tilapia ou cabillaud)
• 4 tortillas de maïs
• 1/2 tasse de chou râpé
• 1/4 tasse de salsa
• 1 avocat, tranché
• Jus de 1 citron
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Assaisonnez le poisson avec le sel et le poivre. Faites chauffer l'huile dans une poêle et faites cuire le poisson jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à cœur.
2. Réchauffez les tortillas.
3. Répartissez le poisson, le chou, la salsa et l'avocat sur les tortillas.
4. Arrosez de jus de citron et servez.

8. Pâtes aux légumes et pesto

Ingrédients :

• 200 g de pâtes complètes
• 1 courgette, coupée en dés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1/2 tasse de pesto
• 2 cuillères à soupe de pignons de pin grillés
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet.
2. Dans une poêle, faites sauter la courgette et le poivron jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Mélangez les pâtes cuites, les légumes et le pesto.
4. Garnissez de pignons de pin et servez.

9. Salade de pois chiches méditerranéenne

Ingrédients :

• 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés
• 1 tomate, coupée en dés
• 1 concombre, coupé en dés
• 1/4 tasse d'olives noires tranchées
• 1/4 tasse de feta émiettée
• Jus de 1 citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Mélangez les pois chiches, la tomate, le concombre, les olives et la feta dans un grand bol.
2. Assaisonnez avec le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
3. Servez frais.

10. Wraps à la dinde et aux légumes

Ingrédients :

• 2 tortillas de blé complet
• 100 g de tranches de dinde
• 1/2 avocat, tranché
• 1/2 poivron jaune, coupé en fines lanières
• Quelques feuilles de laitue
• 2 cuillères à soupe de houmous
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Étalez le houmous sur les tortillas.
2. Ajoutez la dinde, l'avocat, le poivron et la laitue.
3. Roulez les tortillas et servez.

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Manger sainement en un clin d'œil

Avec ces 10 recettes légères et rapides, manger sainement même lorsque vous êtes pressé devient un jeu d'enfant. En intégrant ces plats simples et nutritifs dans votre routine, vous pouvez maintenir une alimentation équilibrée sans sacrifier votre temps précieux. Essayez ces recettes dès aujourd'hui et savourez des repas délicieux prêts en moins de 15 minutes.