Recette de salade océane :

La salade océane est une recette colorée, riche en protéines et en saveurs marines. Elle allie poissons, légumes croquants et une vinaigrette légère. Facile à préparer, elle s’adapte aussi bien aux repas rapides qu’aux déjeuners entre amis. Voici comment la réaliser pas à pas et quelques variantes à découvrir.

Ingrédients pour une salade océane classique (2 personnes)

• 150 g de saumon fumé

• 150 g de crevettes décortiquées

• 100 g de miettes de thon au naturel

• 1 avocat

• 1 poignée de tomates cerises

• 100 g de salade verte (mâche, roquette ou laitue)

• ½ concombre

• 2 œufs durs

• 1 poignée de maïs doux

• ½ citron

• Quelques olives noires (optionnel)

Pour la vinaigrette :

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique ou de citron

• 1 cuillère à café de moutarde douce

• Sel, poivre

Préparation pas à pas

1. Préparer les ingrédients

• Lavez soigneusement la salade, les tomates cerises et le concombre.

• Épluchez et coupez l’avocat en dés, arrosez-le immédiatement de citron pour éviter qu’il noircisse.

• Coupez les œufs durs en quartiers.

2. Disposer les éléments

• Dans une grande assiette ou un saladier, disposez d’abord la salade verte.

• Répartissez harmonieusement les tomates, l’avocat, le concombre en rondelles, le maïs et les olives.

• Ajoutez le saumon fumé en lanières, les crevettes et le thon émietté.

• Disposez les quartiers d’œufs durs sur le dessus.

3. Préparer la vinaigrette

• Mélangez dans un bol l’huile d’olive, le vinaigre, la moutarde, le sel et le poivre.

• Fouettez bien pour obtenir une sauce homogène.

4. Finaliser le plat

• Versez la vinaigrette sur la salade juste avant de servir.

• Ajoutez éventuellement quelques graines (tournesol, sésame) ou des herbes fraîches (aneth, ciboulette) pour encore plus de fraîcheur.

Les variantes gourmandes à essayer

a. Salade océane aux pâtes

Ajoutez 100 g de pâtes cuites (farfalles, penne) pour une version plus complète et consistante.

b. Salade océane au riz

Incorporez du riz basmati ou complet pour une assiette qui cale davantage, idéale pour le déjeuner.

c. Salade océane sauce yaourt citronnée

Remplacez la vinaigrette classique par une sauce légère au yaourt, citron et ciboulette.

d. Salade océane façon poke bowl

Servez les éléments dans un grand bol avec du riz vinaigré, des graines de sésame et une sauce soja légère.

e. Salade océane sucrée-salée

Ajoutez quelques morceaux de mangue, des quartiers d’orange ou des lamelles de pomme verte pour une touche sucrée rafraîchissante.

Conseils pour une salade océane réussie

• Utilisez des produits de la mer de qualité : privilégiez les poissons fumés artisanaux, les crevettes fraîches ou surgelées sans additif.

• Préparez la salade juste avant de servir pour préserver la fraîcheur et éviter que les feuilles ne s'affaissent.

• Pensez à bien égoutter les éléments en conserve (thon, maïs) pour éviter un excès d’eau dans l’assiette.

• Vous pouvez ajouter des algues comestibles (wakamé, dulse) pour accentuer les saveurs marines et apporter des minéraux.

Les bienfaits nutritionnels de la salade océane

• Protéines variées : grâce au saumon, aux crevettes et au thon.

• Acides gras oméga-3 : excellents pour le cœur et les articulations.

• Fibres et vitamines : avec les légumes frais et l’avocat.

• Faible apport en glucides si vous ne rajoutez pas de féculents.

C’est une salade équilibrée, idéale pour un repas léger, rassasiant et nutritif.

La salade océane est une recette simple, rapide et pleine de fraîcheur, qui se prête à toutes les variations. Facile à préparer, légère mais gourmande, elle combine parfaitement les textures et les saveurs de la mer. Elle s’intègre sans problème dans une alimentation équilibrée et peut se décliner selon vos goûts et les saisons.