10 recettes du terroir en version légère

1. Soupe au pistou allégée

Ingrédients

• 1 courgette

• 2 carottes

• 1 branche de céleri

• 200 g de haricots blancs cuits

• 1 tomate

• 1 oignon

• 1 gousse d’ail

• 1 poignée de basilic

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• Sel, poivre

Préparation

1. Émincez tous les légumes.

2. Faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.

3. Ajoutez les légumes et mouillez à hauteur avec de l’eau ou un bouillon léger.

4. Laissez mijoter 20 min.

5. Mixez grossièrement.

6. Préparez un pistou de basilic, une petite gousse d’ail et un filet d’huile.

7. Ajoutez ce pistou à la soupe juste avant de servir.

2. Blanquette de poulet allégée

Ingrédients

• 600 g de blancs de poulet

• 2 carottes

• 1 oignon

• 250 g de champignons

• 1 cube de bouillon de volaille

• 20 cl de crème légère à 15 %

• 1 c. à soupe de jus de citron

• Sel, poivre

Préparation

1. Coupez le poulet en morceaux.

2. Faites revenir l’oignon, ajoutez les carottes et les champignons.

3. Couvrez d’eau avec le cube de bouillon et laissez mijoter 20 min.

4. Ajoutez le poulet.

5. 10 min avant la fin, incorporez la crème et le citron, salez et poivrez.

3. Gratin de courgettes façon dauphinois léger

Ingrédients

• 1 kg de courgettes

• 1 gousse d’ail

• 20 cl de lait écrémé

• 20 cl de crème légère

• 30 g de fromage râpé (allégé si possible)

• Sel, poivre

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C.

2. Coupez les courgettes en rondelles fines.

3. Mélangez lait, crème, ail haché, sel et poivre.

4. Disposez les courgettes dans un plat, versez la préparation.

5. Parsemez d’un peu de fromage.

6. Enfournez 35 min.

4. Ratatouille provençale légère

Ingrédients

• 1 aubergine

• 2 courgettes

• 1 poivron rouge

• 1 oignon

• 2 tomates

• Herbes de Provence

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• Sel, poivre

Préparation

1. Taillez tous les légumes en dés.

2. Faites revenir l’oignon dans un peu d’huile d’olive.

3. Ajoutez l’aubergine et le poivron, puis les courgettes.

4. Ajoutez les tomates, salez, poivrez et herbes.

5. Couvrez et laissez mijoter 30 à 35 min.

5. Bœuf bourguignon allégé

Ingrédients

• 800 g de bœuf maigre

• 2 carottes

• 1 oignon

• 2 gousses d’ail

• 30 cl de vin rouge

• 300 ml de bouillon de légumes

• Thym, laurier

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• Sel, poivre

Préparation

1. Faites dorer la viande dans l’huile d’olive.

2. Ajoutez l’oignon, l’ail et les carottes.

3. Mouillez avec le vin et le bouillon.

4. Ajoutez thym et laurier, salez et poivrez.

5. Mijotez 2 h à feu doux.

6. Coq au vin léger

Ingrédients

• 4 cuisses de poulet

• 2 carottes

• 1 oignon

• 30 cl de vin rouge

• 300 ml de bouillon

• 1 bouquet garni

• Sel, poivre

Préparation

1. Faites revenir les cuisses de poulet sans matière grasse.

2. Ajoutez les légumes, le vin et le bouillon.

3. Ajoutez le bouquet garni, salez et poivrez.

4. Laissez mijoter 1 h 30.

7. Tartines campagnardes au poulet grillé

Ingrédients

• 4 tranches de pain complet

• 200 g de blancs de poulet

• 1 tomate

• 1 c. à soupe de moutarde douce

• 1 poignée de roquette

• Sel, poivre

Préparation

1. Faites griller le pain.

2. Étalez une fine couche de moutarde.

3. Ajoutez le poulet grillé en tranches, la tomate et la roquette.

4. Assaisonnez légèrement.

8. Piperade basque légère

Ingrédients

• 1 poivron vert

• 1 poivron rouge

• 1 oignon

• 2 tomates pelées

• 2 œufs

• Herbes de Provence

• Sel, poivre

Préparation

1. Émincez les légumes.

2. Faites revenir l’oignon, ajoutez poivrons, puis tomates.

3. Laissez réduire 20 min.

4. Cassez les œufs dans la poêle et laissez cuire doucement.

9. Brandade de morue allégée

Ingrédients

• 400 g de morue dessalée

• 400 g de pommes de terre

• 1 gousse d’ail

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

• Poivre

Préparation

1. Faites cuire les pommes de terre.

2. Faites pocher la morue 10 min.

3. Égouttez et émiettez.

4. Écrasez pommes de terre et morue avec l’ail et l’huile.

5. Poivrez et servez tiède ou froid.

10. Gratin de poireaux léger

Ingrédients

• 4 poireaux

• 20 cl de crème légère

• 1 c. à soupe de moutarde

• Sel, poivre

• 1 c. à soupe de parmesan râpé (facultatif)

Préparation

1. Lavez et coupez les poireaux en rondelles.

2. Faites cuire à la vapeur 10 min.

3. Mélangez crème, moutarde, sel et poivre.

4. Disposez les poireaux dans un plat.

5. Versez la crème et parsemez un peu de parmesan.

6. Enfournez 20 min à 180 °C.

Conseils pour alléger vos recettes du terroir

✔ Remplacez les crèmes entières par des versions légères.
✔ Utilisez des cuissons longues et douces sans ajout excessif de matières grasses.
✔ Ajoutez des légumes en quantité pour augmenter la satiété sans ajouter de calories.

Ces 10 recettes du terroir revisitées en version légère vous permettent de profiter des saveurs traditionnelles, tout en adaptant votre alimentation à un style de vie plus sain. Bon appétit !