10 recettes légères à la citrouille

La citrouille, avec sa saveur douce et ses couleurs vives, est un ingrédient phare de l'automne. En plus d'être délicieuse, elle est faible en calories et riche en nutriments essentiels comme les fibres, la vitamine A, et les antioxydants. Que vous cherchiez des plats sucrés ou salés, la citrouille peut être l'élément clé de recettes légères et gourmandes. Voici dix recettes à la citrouille qui vous permettront de vous régaler tout en prenant soin de votre ligne.

1. Velouté de citrouille léger

Le velouté de citrouille est un grand classique qui allie simplicité et saveur. Cette version légère est préparée sans crème, mais reste onctueuse grâce à la texture naturellement veloutée de la citrouille.

Ingrédients :

• 500 g de citrouille, coupée en dés
• 1 oignon, émincé
• 1 carotte, coupée en rondelles
• 1 gousse d’ail, hachée
• 500 ml de bouillon de légumes
• Sel, poivre, noix de muscade

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon et l’ail dans une grande casserole avec un peu d’huile d’olive.
2. Ajoutez la citrouille et la carotte, et laissez cuire 5 minutes.
3. Versez le bouillon, portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter 20 minutes.
4. Mixez le tout jusqu’à obtenir une texture lisse, assaisonnez avec du sel, du poivre, et une pincée de muscade.

Ce velouté est parfait en entrée ou en plat léger, accompagné d’une salade verte.

Recette : Citrouille garnie cuite au four

2. Salade de quinoa à la citrouille rôtie

Cette salade complète et équilibrée associe la douceur de la citrouille rôtie au croquant du quinoa et des graines de courge. Parfaite pour un déjeuner sain !

Ingrédients :

• 200 g de citrouille, coupée en dés
• 100 g de quinoa
• 50 g de roquette
• 1 avocat, coupé en dés
• 2 cuillères à soupe de graines de courge
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Jus d’un demi-citron
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Disposez les dés de citrouille sur une plaque de cuisson, arrosez-les d’huile d’olive, salez, poivrez, et enfournez pour 25 minutes.
3. Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet, puis laissez-le refroidir.
4. Dans un saladier, mélangez le quinoa, la roquette, l’avocat, les graines de courge et la citrouille rôtie.
5. Assaisonnez avec le jus de citron, l’huile d’olive, du sel et du poivre.

Cette salade peut être servie tiède ou froide, selon vos préférences.

3. Gnocchis de citrouille légers

Ces gnocchis à la citrouille sont une alternative plus légère aux gnocchis traditionnels à la pomme de terre. Ils sont parfaits pour un dîner réconfortant mais équilibré.

Ingrédients :

• 400 g de citrouille, cuite et réduite en purée
• 150 g de farine complète (plus pour saupoudrer)
• 1 œuf
• Sel, poivre
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Mélangez la purée de citrouille, la farine, l'œuf, du sel et du poivre jusqu'à obtenir une pâte souple.
2. Sur un plan de travail fariné, divisez la pâte en plusieurs morceaux, roulez-les en boudins, puis découpez des petits morceaux pour former les gnocchis.
3. Faites cuire les gnocchis dans de l’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’ils remontent à la surface (environ 2 minutes).
4. Égouttez-les, puis faites-les légèrement revenir dans une poêle avec l’huile d’olive pour les dorer.

Servez avec une sauce tomate légère ou un simple filet d’huile d’olive et du parmesan râpé.

4. Galettes de citrouille et flocons d'avoine

Ces galettes sont idéales pour un déjeuner ou un dîner rapide. L'avoine apporte des fibres, tandis que la citrouille leur donne une texture moelleuse et un goût délicatement sucré.

Ingrédients :

• 300 g de citrouille, râpée
• 100 g de flocons d’avoine
• 1 œuf
• 1 oignon, émincé
• 1 gousse d’ail, hachée
• Sel, poivre, cumin

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol jusqu'à obtenir une pâte homogène.
2. Formez des petites galettes avec vos mains.
3. Faites cuire les galettes dans une poêle légèrement huilée, environ 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.

Servez ces galettes avec une salade verte pour un repas complet.

5. Soupe de citrouille et lentilles corail

Les lentilles corail ajoutent des protéines et de la consistance à cette soupe, tout en restant légères. Un plat parfait pour les soirées fraîches.

Ingrédients :

• 300 g de citrouille, coupée en dés
• 100 g de lentilles corail
• 1 oignon, émincé
• 1 carotte, coupée en rondelles
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café de cumin
• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon dans une casserole avec un peu d’huile d’olive.
2. Ajoutez la citrouille, la carotte, les lentilles corail, et le cumin. Mélangez bien.
3. Versez le bouillon de légumes, portez à ébullition, puis laissez mijoter 25 minutes.
4. Mixez la soupe jusqu’à obtenir une texture lisse, puis assaisonnez avec du sel et du poivre.

Cette soupe est riche en nutriments et vous réchauffera tout en étant légère.

6. Muffins légers à la citrouille

Ces muffins sont parfaits pour un petit-déjeuner ou une collation saine. Faibles en sucre, ils sont naturellement sucrés par la citrouille et les épices.

Ingrédients :

• 200 g de purée de citrouille
• 150 g de farine complète
• 2 œufs
• 50 g de miel
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1/2 cuillère à café de levure chimique
• Une pincée de sel

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Dans un bol, mélangez la purée de citrouille, les œufs et le miel.
3. Ajoutez les ingrédients secs : farine, cannelle, bicarbonate, levure, et sel. Mélangez jusqu'à obtenir une pâte homogène.
4. Répartissez la pâte dans des moules à muffins et enfournez pour 20 à 25 minutes.

Ces muffins sont moelleux et délicieux, sans excès de calories.

7. Risotto à la citrouille léger

Le risotto à la citrouille est un plat réconfortant, mais en utilisant moins de beurre et de parmesan, vous pouvez le rendre plus léger sans sacrifier la saveur.

Ingrédients :

• 200 g de riz arborio
• 300 g de citrouille, coupée en petits dés
• 1 oignon, émincé
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 30 g de parmesan râpé
• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole, puis ajoutez l’oignon et la citrouille. Faites revenir jusqu’à ce que l’oignon soit translucide.
2. Ajoutez le riz et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit nacré.
3. Versez une louche de bouillon chaud et remuez jusqu’à ce qu’il soit absorbé. Continuez d’ajouter le bouillon petit à petit jusqu’à ce que le riz soit crémeux et cuit (environ 18 minutes).
4. Incorporez le parmesan, assaisonnez avec du sel et du poivre, puis servez immédiatement.

Ce risotto est crémeux et savoureux, mais reste léger grâce à la citrouille.

8. Purée de citrouille légère

La purée de citrouille est une alternative délicieuse à la purée de pommes de terre. Elle est plus légère et riche en fibres.

Ingrédients :

• 500 g de citrouille, coupée en dés
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, noix de muscade

Préparation :

1. Faites cuire les dés de citrouille à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres (environ 15 minutes).
2. Écrasez la citrouille avec une fourchette ou un presse-purée.
3. Ajoutez l’huile d’olive, du sel, du poivre et une pincée de muscade. Mélangez bien.

Cette purée est parfaite pour accompagner des viandes maigres ou du poisson.

9. Flan de citrouille léger

Ce flan de citrouille est une douceur légère, idéale pour terminer un repas sur une note sucrée sans culpabilité.

Ingrédients :

• 300 g de purée de citrouille
• 3 œufs
• 50 g de miel
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1/2 cuillère à café de vanille
• Une pincée de sel

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Dans un bol, mélangez la purée de citrouille, les œufs, le miel, la cannelle, la vanille, et le sel.
3. Versez le mélange dans un moule à flan et enfournez pour 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que le flan soit pris.
4. Laissez refroidir avant de déguster.

Ce flan est onctueux et léger, parfait pour une fin de repas gourmande.

10. Pancakes à la citrouille légers

Ces pancakes à la citrouille sont moelleux et parfumés, parfaits pour un brunch léger.

Ingrédients :

• 150 g de purée de citrouille
• 100 g de farine complète
• 1 œuf
• 150 ml de lait (végétal ou écrémé)
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1/2 cuillère à café de cannelle

Préparation :

1. Dans un bol, mélangez la purée de citrouille, l’œuf, le lait et le miel.
2. Ajoutez la farine, la levure et la cannelle, puis mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
3. Faites chauffer une poêle légèrement huilée, puis versez une petite louche de pâte pour former chaque pancake.
4. Faites cuire 2 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que les pancakes soient dorés.

Servez ces pancakes avec un peu de sirop d’érable ou des fruits frais pour un petit-déjeuner équilibré.

Tous les bienfaits de la citrouille

Ces dix recettes légères à la citrouille vous offrent une manière gourmande de profiter de cet ingrédient sain tout en veillant à votre équilibre alimentaire. Que vous préfériez des plats salés ou sucrés, il y en a pour tous les goûts. Alors, laissez-vous tenter et intégrez la citrouille dans vos repas pour des moments de plaisir sans culpabilité !