10 recettes légères aux petits pois

Les petits pois sont non seulement délicieux mais aussi très nutritifs. Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils sont parfaits pour préparer des plats légers et sains. Cet article présente dix recettes légères mettant en vedette les petits pois, allant des salades fraîches aux soupes réconfortantes.

1. Salade de petits pois et menthe

Ingrédients

• 2 tasses de petits pois frais ou surgelés
• 1/4 tasse de menthe fraîche, hachée
• 1 oignon rouge, finement tranché
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

Instructions

1. Faites cuire les petits pois dans de l'eau bouillante pendant 3 minutes, puis égouttez-les et rincez-les à l'eau froide.
2. Dans un grand bol, mélangez les petits pois, la menthe et l'oignon rouge.
3. Dans un petit bol, fouettez ensemble le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
4. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien. Servez frais.

Tous les bienfaits des petits pois

2. Soupe froide de petits pois

Ingrédients

• 3 tasses de petits pois frais ou surgelés
• 1 concombre, pelé et coupé en morceaux
• 1 oignon vert, haché
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 1/2 tasse de yaourt grec nature
• Sel et poivre au goût
• Quelques feuilles de menthe pour garnir

Instructions

1. Dans un mixeur, combinez les petits pois, le concombre, l'oignon vert et le bouillon de légumes. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse.
2. Ajoutez le yaourt grec et mixez à nouveau jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
3. Assaisonnez de sel et de poivre.
4. Réfrigérez la soupe pendant au moins une heure avant de servir. Garnissez de feuilles de menthe.

3. Riz aux petits pois et citron

Ingrédients

• 1 tasse de riz basmati
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 1 tasse de petits pois frais ou surgelés
• Zeste et jus d'un citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût
• 2 cuillères à soupe de persil frais, haché

Instructions

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole. Ajoutez le riz et faites-le revenir pendant 2 minutes.
2. Ajoutez le bouillon de légumes et portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 10 minutes.
3. Ajoutez les petits pois, le zeste et le jus de citron, et continuez à cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre et que les petits pois soient cuits, environ 5 minutes.
4. Assaisonnez de sel et de poivre, puis incorporez le persil haché. Servez chaud.

Recette : Velouté de petits pois

4. Quiche légère aux petits pois

Ingrédients

• 1 pâte brisée allégée
• 1 tasse de petits pois frais ou surgelés
• 1 oignon, haché
• 3 œufs
• 1 tasse de lait écrémé
• 1/2 tasse de fromage râpé allégé
• Sel et poivre au goût

Instructions

1. Préchauffez le four à 180°C (350°F). Étalez la pâte brisée dans un moule à tarte.
2. Faites cuire les petits pois et l'oignon dans une poêle avec un peu d'huile jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Dans un bol, battez les œufs avec le lait. Ajoutez le fromage râpé, les petits pois et l'oignon. Assaisonnez de sel et de poivre.
4. Versez le mélange sur la pâte brisée.
5. Faites cuire au four pendant 30 à 35 minutes, ou jusqu'à ce que la quiche soit dorée et bien cuite. Servez chaud ou froid.

5. Tartelette aux petits pois et feta

Ingrédients

• 1 pâte feuilletée allégée
• 1 tasse de petits pois frais ou surgelés
• 1/2 tasse de feta émiettée
• 1 œuf, battu
• 2 cuillères à soupe de crème légère
• Sel et poivre au goût
• Quelques feuilles de basilic pour garnir

Instructions

1. Préchauffez le four à 180°C (350°F). Découpez la pâte feuilletée en petits cercles et placez-les dans des moules à tartelette.
2. Faites cuire les petits pois à la vapeur pendant 3 minutes, puis égouttez-les.
3. Dans un bol, mélangez les petits pois, la feta, l'œuf et la crème. Assaisonnez de sel et de poivre.
4. Remplissez chaque tartelette avec le mélange de petits pois.
5. Faites cuire au four pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que les tartelettes soient dorées. Garnissez de feuilles de basilic.

6. Poêlée de légumes verts aux petits pois

Ingrédients

• 2 tasses de petits pois frais ou surgelés
• 1 courgette, coupée en dés
• 1 poivron vert, coupé en dés
• 1 oignon, haché
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à soupe de thym frais, haché

Instructions

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle.
2. Ajoutez l'oignon et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide.
3. Ajoutez la courgette et le poivron vert, et faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
4. Ajoutez les petits pois et faites cuire pendant encore 3 à 5 minutes.
5. Assaisonnez de sel, de poivre et de thym frais. Servez chaud.

7. Soupe de petits pois et poireaux

Ingrédients

• 3 tasses de petits pois frais ou surgelés
• 2 poireaux, coupés en rondelles
• 1 oignon, haché
• 4 tasses de bouillon de légumes
• 1 pomme de terre, pelée et coupée en dés
• Sel et poivre au goût
• 2 cuillères à soupe de crème légère (facultatif)

Instructions

1. Faites chauffer un peu d'huile dans une grande casserole et faites revenir l'oignon et les poireaux jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2. Ajoutez les petits pois, la pomme de terre et le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20 minutes.
3. Mixez la soupe jusqu'à ce qu'elle soit lisse. Assaisonnez de sel et de poivre.
4. Ajoutez la crème légère si désiré et mélangez bien. Servez chaud.

8. Salade de pâtes aux petits pois et poulet

Ingrédients

• 2 tasses de pâtes complètes cuites
• 1 tasse de petits pois frais ou surgelés
• 1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
• 1/4 tasse de yaourt grec nature
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût
• 1/4 tasse de persil frais, haché

Instructions

1. Faites cuire les petits pois dans de l'eau bouillante pendant 3 minutes, puis égouttez-les et rincez-les à l'eau froide.
2. Dans un grand bol, mélangez les pâtes, les petits pois, et le poulet grillé.
3. Dans un petit bol, mélangez le yaourt grec, le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
4. Versez la vinaigrette sur la salade de pâtes et mélangez bien. Saupoudrez de persil haché avant de servir.

9. Risotto léger aux petits pois

Ingrédients

• 1 tasse de riz Arborio
• 1 tasse de petits pois frais ou surgelés
• 1 oignon, haché
• 4 tasses de bouillon de légumes chaud
• 1/4 tasse de vin blanc sec (facultatif)
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

Instructions

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole et faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit translucide.
2. Ajoutez le riz et faites-le revenir pendant 2 minutes.
3. Ajoutez le vin blanc (si utilisé) et laissez cuire jusqu'à ce qu'il soit évaporé.
4. Ajoutez une louche de bouillon de légumes chaud et remuez jusqu'à ce qu'il soit absorbé. Continuez à ajouter le bouillon une louche à la fois, en remuant constamment, jusqu'à ce que le riz soit crémeux et tendre, environ 18 minutes.
5. Ajoutez les petits pois et faites cuire pendant encore 3 minutes.
6. Incorporez le parmesan râpé, assaisonnez de sel et de poivre, et servez chaud.

10. Tartine aux petits pois et ricotta

Ingrédients

• 4 tranches de pain complet
• 1 tasse de petits pois frais ou surgelés
• 1/2 tasse de ricotta
• 2 cuillères à soupe de menthe fraîche, hachée
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Sel et poivre au goût
• Zeste de citron pour garnir

Instructions

1. Faites cuire les petits pois dans de l'eau bouillante pendant 3 minutes, puis égouttez-les et rincez-les à l'eau froide.
2. Dans un bol, mélangez les petits pois, la ricotta, la menthe et le jus de citron. Écrasez légèrement les petits pois avec une fourchette. Assaisonnez de sel et de poivre.
3. Faites griller les tranches de pain complet.
4. Tartinez chaque tranche de pain avec le mélange de petits pois et de ricotta.
5. Garnissez de zeste de citron et servez immédiatement.

Comment bien cuisiner les pois chiche ?

Les petits pois sont un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans une variété de recettes légères et saines. Que vous préfériez des salades fraîches, des soupes réconfortantes ou des plats principaux savoureux, ces dix recettes vous offrent de nombreuses façons d'intégrer les petits pois dans votre alimentation. Profitez de leur saveur délicieuse et de leurs bienfaits nutritionnels pour une cuisine saine et gourmande.

Vous avez maintenant un large éventail de recettes légères et savoureuses aux petits pois. N'hésitez pas à les essayer et à découvrir par vous-même combien les petits pois peuvent être délicieux et bénéfiques pour votre santé. Bon appétit !