Les pois cassés : bienfaits, calories et utilisation en cuisine

Les pois cassés, issus du pois sec, sont une légumineuse très populaire dans de nombreuses cuisines du monde, particulièrement appréciée pour son goût doux et ses multiples bienfaits nutritionnels. Utilisés depuis des siècles, ces petits pois, une fois séchés et séparés en deux moitiés, offrent une source riche en nutriments. Cet article explore leurs bienfaits pour la santé, leur valeur calorique, et les meilleures façons de les utiliser en cuisine.

Les bienfaits des pois cassés

1. Excellente source de protéines végétales

Les pois cassés sont particulièrement appréciés pour leur forte teneur en protéines végétales. Pour 100 g de pois cassés cuits, on trouve environ 8 g de protéines, ce qui en fait une alternative intéressante pour les personnes végétariennes ou celles cherchant à réduire leur consommation de viande. Ces protéines aident à la réparation des muscles, au maintien de la masse musculaire et contribuent à la sensation de satiété.

2. Riche en fibres

Les pois cassés sont une excellente source de fibres alimentaires, essentielles à la bonne santé digestive. Une portion de pois cassés cuits fournit environ 7 g de fibres, soit près de 30 % de l'apport quotidien recommandé. Ces fibres contribuent à la régulation du transit intestinal, favorisent la santé digestive, et aident à maintenir un taux de sucre sanguin stable. Elles sont également bénéfiques pour la réduction du cholestérol.

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3. Faibles en matières grasses

Une des grandes forces des pois cassés réside dans leur faible teneur en graisses. Ils contiennent moins de 1 g de graisses pour 100 g de produit cuit, et la majorité de ces graisses sont des acides gras insaturés, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Cela en fait un aliment parfait pour les régimes hypocaloriques et les personnes cherchant à surveiller leur apport en graisses.

4. Riche en vitamines et minéraux

Les pois cassés sont également riches en nutriments essentiels, tels que :

• Vitamines B : Notamment la vitamine B1 (thiamine), qui contribue à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système nerveux.
• Fer : Nécessaire pour le transport de l'oxygène dans le sang. Les pois cassés fournissent environ 1,3 mg de fer pour 100 g, un élément important dans la lutte contre l’anémie.
• Magnésium et phosphore : Essentiels pour la santé osseuse et le bon fonctionnement des muscles et des nerfs.

5. Indice glycémique bas

Avec un indice glycémique bas, les pois cassés aident à maintenir des niveaux de glycémie stables. Cela les rend particulièrement adaptés aux personnes souffrant de diabète ou cherchant à contrôler leur glycémie. Contrairement aux aliments à IG élevé, ils ne provoquent pas de pic de sucre dans le sang après les repas.

Valeur calorique des pois cassés

Les pois cassés sont relativement peu caloriques, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes qui cherchent à réduire leur apport calorique tout en maintenant un apport nutritionnel optimal.

• Calories : Environ 120 calories pour 100 g de pois cassés cuits.
• Protéines : 8 g pour 100 g.
• Fibres : 7 g pour 100 g.
• Glucides : Les pois cassés contiennent environ 21 g de glucides pour 100 g de produit cuit, mais ces glucides sont principalement complexes, ce qui aide à libérer l’énergie plus lentement dans le corps.

Ces caractéristiques font des pois cassés un excellent ingrédient pour les régimes équilibrés, riches en nutriments et favorisant la satiété durable.

Utilisation des pois cassés en cuisine

Les pois cassés sont extrêmement polyvalents en cuisine et peuvent être utilisés dans une grande variété de recettes. Leur texture crémeuse après cuisson en fait un ingrédient idéal pour les soupes, les purées ou même les ragoûts.

1. Soupe de pois cassés

La soupe de pois cassés est probablement l'une des utilisations les plus populaires de cet ingrédient. Avec des légumes comme les carottes, le céleri et l'oignon, elle offre un plat réconfortant et riche en saveurs. Il est possible d'y ajouter des morceaux de lard ou de jambon pour une version plus traditionnelle.

Recette simple :

• Faire revenir des légumes (carottes, céleri, oignon) dans un peu d’huile.
• Ajouter 200 g de pois cassés rincés et 1 litre de bouillon de légumes.
• Laisser mijoter pendant 40 à 50 minutes, jusqu'à ce que les pois soient tendres.
• Mixer la soupe ou laisser telle quelle pour une texture rustique.

2. Purée de pois cassés

Les pois cassés se prêtent parfaitement à une purée crémeuse. En les faisant cuire et en les mixant avec un peu de beurre ou de crème, vous obtenez une purée riche et nutritive, une excellente alternative à la purée de pommes de terre.

Astuce :

Ajoutez un peu d’ail, de lait ou de bouillon de légumes pour apporter plus de saveur et ajuster la consistance selon vos préférences.

3. Ragoûts et plats mijotés

Les pois cassés peuvent être intégrés dans des ragoûts et des plats mijotés. Ils absorbent bien les arômes des épices et des autres ingrédients, apportant une texture riche et veloutée aux plats. Vous pouvez les utiliser comme base dans des plats végétariens ou les associer avec des viandes comme l'agneau ou le poulet pour un plat complet.

4. Galettes de pois cassés

Une idée originale pour utiliser les pois cassés consiste à les transformer en galettes végétariennes. Après les avoir cuits et égouttés, mixez-les avec des épices (cumin, coriandre), un œuf, de la chapelure et formez des petites galettes. Faites-les revenir à la poêle jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

5. Pois cassés en accompagnement

Comme les lentilles ou les pois chiches, les pois cassés peuvent simplement être servis en accompagnement d’un plat principal, après les avoir cuits et assaisonnés avec des herbes fraîches et un peu d'huile d'olive. Ils se marient bien avec des viandes grillées ou des légumes rôtis.

Recette : Bouillon de pois cassés

Les pois cassés sont non seulement économiques et nutritifs, mais ils offrent aussi une grande polyvalence en cuisine. Riches en protéines, en fibres, et en vitamines essentielles, ils constituent un ingrédient incontournable pour ceux qui cherchent à manger sainement. Que vous les utilisiez dans des soupes réconfortantes, des purées, ou des galettes végétariennes, les pois cassés sont une excellente option pour enrichir votre alimentation tout en profitant de leurs nombreux bienfaits pour la santé.