5 exercices pour des fesses bombées rapidement

Les muscles fessiers bien renforcés permettent d’éviter les blessures et d’améliorer vos performances. Si la chaine postérieure est trop faible, d’autres parties du corps doivent compenser, occasionnant alors des douleurs de genou ou de dos.

Voici 5 exercices à faire à la maison pour avoir des fesses bombées, détaillés par Croq’body.

Retrouver un fessier bombé avec Croq'Body

L’entraînement des jambes et fessiers est impératif pour celles qui désirent avoir un corps harmonieux et en bonne santé. C'est souvent un entraînement intense et exigeant qui fait subir un « stress métabolique » à l’organisme. Ceci permettant de brûler plus de calories et perdre du poids. En effet, le stress augmente la production de certaines hormones responsables de l’anabolisme (construction musculaire) et favorise la dépense de calories et perte de masse grasse.

Ces 5 exercices issus du programme sportif Croq’Body  vont vous permettre de muscler vos fesses au poids du corps ou avec du matériel de manière simple et efficace.

Les Squats

Pour des cuisses puissantes et des fesses tonifiées, optez pour les squats ! En version classique ou avec les variantes, cet exercice de base sollicite tous les muscles du bas du corps. L’accent est mis sur les fesses, les cuisses, les extenseurs dorsaux et les mollets.

Le squat est le plus connu des exercices de base. Certes, l’apprentissage de la bonne technique nécessite de la pratique mais l’effort vaut la peine. Lorsqu’il est effectué régulièrement, le squat convient parfaitement pour la musculation et la prise de force.

Surtout si on rajoute l'utilisation de poids : une barre, des haltères, une kettlebell. Ou l’utilisation de plus de résistance avec des élastiques. Sachez malgré tout que le travail au poids du corps est d’abord essentiel pour maitriser le mouvement et la technique et permet déjà de travailler efficacement.

L’exécution des squats doit être soignée et maitrisée pour avoir des résultats sans se blesser ou gâcher ses efforts qui sont les conséquences des erreurs à ne pas faire pour les squats.

Il existe de nombreuses variantes de squats pour travailler différemment la chaine postérieure.

Le squat Classique

- Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils vers l’avant légèrement vers l’extérieur.

- Descendez en squat en contrôlant le mouvement puis remontez.

- Ne creusez pas le dos, le poids du corps est vers l'arrière sur les talons : ils ne doivent pas se soulever pendant le mouvement.

Faites 12 à 15 répétitions sur 3 à 4 séries.

Le squat Sumo

- Debout, placez les pieds au sol et ouvrez les jambes à un écart supérieur aux hanches, les pieds ouverts talons-pointes pour arriver à un espacement maximal. Les orteils sont ouverts vers l'extérieur. Le dos droit, les épaules vers l'arrière et la poitrine redressée. Les abdos serrés pour protéger le bas du dos.

- Inspirer et fléchir les genoux en poussant les fessiers vers l'arrière et vers le bas comme pour s'asseoir sur une chaise. Les genoux ouverts vers l'extérieur restent alignés avec les orteils pendant la descente.

- Expirez en remontant et en contractant volontairement les cuisses et fesses pour revenir en position de base.

Réaliser 15 à 20 répétitions sur 3 à 4 séries pour tonifier et muscler le bas du corps. Pour complexifier, ajoutez des poids dans vos mains.

Crabe (déplacement sur le côté)

-Démarrez en position debout, avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils vers l’avant. Descendez par une flexion comme un squat classique.

-Faites un pas sur le côté avec votre pied droit tout en gardant les cuisses parallèles et en restant dans votre position de squat. 

-Effectuez ensuite un autre pas vers la droite avec votre pied gauche pour que vos pieds soient de nouveau écartés de la largeur de vos épaules.

-Réalisez 10 pas dans une direction, puis 10 pas dans l’autre sens.

Faites 20 répétitions/ côté au total. Recommencez pour 3 séries. Pour plus de difficulté, placez une bande élastique au-dessus des genoux, cela augmentera la résistance au niveau des fessiers et abducteurs.

Squat sauté ou Jump Squat :

-Debout, les pieds écartés de la largeur de vos épaules, les orteils vers l’avant.

-Faites un squat puis remontez en effectuant un saut puissant.

-Atterrissez en douceur sur la pointe des pieds.

Faites 10 à 12 répétitions sur 3 séries. Ne faites pas cet exercice si vous souffrez des articulations.

Les Fentes

Un autre indispensable parmi les exercices fessiers, permettant en plus de travailler de manière unilatérale pour corriger tout déséquilibre ou faiblesse d’un côté ou de l’autre : les fentes.

Position de départ : debout les pieds écartés un peu plus larges que le bassin. Buste droit et abdominaux contractés.

L’exercice : inspirer et faire un pas vers l’avant en pliant le genou avant jusqu’à 90°, la jambe arrière est active, tendue mais sans verrouiller le genou. Expirer, presser dans le pied avant en contractant la cuisse et la fesse pour remonter et revenir en position initiale. Recommencer en alternant les jambes ou en faisant toutes vos répétitions d’affilée sur la même jambe avant de changer.

Réaliser 20-25 répétitions totales si vous alternez entre les jambes ou 12 par côté, sur 3 à 5 séries durant une séance ou à la fin.

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice pour le diversifier ou le complexifier, certaines étant présentes dans le programme sportif Croq’Body : fentes sur place, fentes avant, fentes arrière, fentes sautées, fentes latérales, fentes croisées, fentes marchées, fentes bulgares…Vous avez l’embarras du choix !

Vous pouvez rajouter des poids : une barre, un haltère dans chaque main, une kettlebell ou reste au poids du corps, ce qui permet déjà de travailler en totalité. L’essentiel est de réaliser les fentes sans se blesser.

Donkey kicks

A l’inverse des squats ou des fentes, le Donkey Kick est un exercice d’isolation des fessiers, c’est à dire qu’il ne fait travailler que l’articulation de la hanche et cible donc plus précisément le muscle grand fessier. Tout le corps reste immobile excepté la jambe qui fait le mouvement. Cet exercice permet également de renforcer le dos et les abdominaux profonds.

Réalisation de l’exercice

• Mettez vous à quatre pattes sur votre tapis au sol, buste bien droit
• Serrez le périnée et les abdos profonds
• Vos épaules sont parallèles à la verticale des mains posées à plat.
• Une fois vos appuis bien stables, soulevez une jambe fléchie à 90°
• Arrêtez le mouvement quand votre cuisse est parallèle au sol
• Redescendez votre jambe en expirant

Effectuez 3 séries de 10 à 20 répétitions par jambe. Pour ajouter de la résistance, mettez un lest (poids de cheville) autour de la cheville, ou un élastique de resistance.

Levés de bassin / Hip thrust

Les levés de bassin ou également appelés hip thrust sont vraisemblablement l’un des meilleurs exercices pour muscler ses fessiers. En plus du fait de procurer d'excellentes sensations et sollicitations musculaire de la zone en isolation, cet exercice permet de modeler les fesses grâce à diverses variantes mais aussi à l'utilisation de charges pouvant être importantes suivant votre niveau et le lieu de l’activité physique (salle de sport équipée de barres).

Le hip thrust se pratique partout. En salle, en déplacement ou vacances, en extérieur ou à la maison. Avec des charges positionnées sur le bassin (une barre, une kettelbel ou des haltères), le hip thrust permet de muscler ses fessiers avec une immense marge de progression.

A la maison, l'exercice peut être réalisé au poids du corps, pieds posés au sol ou sur le rebord d’un support (canapé, table basse, chaise).

Essayez en alternant des répétitions sur deux jambes, puis en unilatéral sur une jambe pour rendre l'exercice plus difficile.

Réalisation de l’exercice :

- Se placer au sol sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol. Bras le long du corps.

- Prenez appui sur le haut de votre dos et sur vos talons puis levez le bassin et fessiers en contractant les abdos et les jambes/fesses.

- Réaliser des montées/descentes de bassin sans poser complètement les fesses sur le sol.

Essayez de garder la contraction en pause 2 secondes en haut du mouvement pour sentir intensément vos fesses travailler.

Faites 15 à 20 répétitions en faisant un circuit : 1 série sur deux pieds, 1 série en unilatéral de chaque côté. Et recommencez 3 à 4 fois cet enchainement.

Abduction et extension de la hanche 

Abduction de la hanche au sol

Les abductions de la hanche sont souvent utilisées en fitness pour tonifier les fesses. Afin de les muscler efficacement, ces exercices sont intégrés dans votre programme sportif Croq’Body.

• Couchée sur le côté, le corps droit et le bras au sol allongé. Contracter les fessiers en élevant la jambe du haut latéralement, sans fléchir le genou, jusqu’à une amplitude maximale.
• Revenir doucement à la position de départ, sans toucher à l’autre jambe.

Variante : Faites ce même exercice en posture debout avec un élastique autour des chevilles. Faites 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions

Extensions de la hanche au sol

• À quatre pattes au sol en appui sur les mains, sur les genoux. Maintenez le dos droit sans creuser les lombaires.
• Soulever une jambe vers l’arrière (alignée avec le tronc) et la tendre complètement. La ramener au sol en déposant uniquement le genou. 
• Répéter le mouvement avec cette même jambe jusqu’à ce que la série soit terminée, puis faire de même avec l’autre jambe.

Variante : Faites ce même exercice en posture debout avec un élastique autour des chevilles. Faites 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions par jambe.

Là encore, avec ces deux mouvements,  l'avantage est qu’ils se réalisent avec ou sans matériel. L’essentiel reste un tapis de sol, un lest à scratcher à vos chevilles ou bien un élastique pour accroitre la résistance et le travail musculaire.

Ces 5 exercices peuvent être réalisés avec ou sans matériel. Le travail des quadriceps, ischio-jambiers et des fessiers est généralement lié puisque ces muscles constituent la même chaîne musculaire. Mais certains exercices mentionnés peuvent travailler la zone de manière isolée pour uniquement solliciter le fessier sans trop glonfler des cuisses. Réalisés régulièrement (2x/semaine) et sur le long terme, ces exercices ainsi que les variantes associées vous apporteront des résultats positifs pour des fesses bombées et musclées.

Demandez toujours l'avis de votre médecin ou d'un kinésithérapeute avant de pratiquer une activité physique et les exercices proposés par le programme sportif Croq’Body. Aussi, les mouvements ne doivent pas faire mal. Ne forcez pas et stoppez l'exercice en cas de douleur.

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