5 recettes de repas familiaux à petit prix

Préparer des repas sains, délicieux et économiques pour toute la famille peut parfois sembler être un défi, surtout lorsque l’on souhaite maintenir un budget serré tout en conservant des plats équilibrés. Heureusement, avec un peu de créativité et quelques astuces, il est possible de concocter des repas familiaux à petit prix sans sacrifier le goût ou la qualité.

Voici 5 recettes économiques qui raviront les papilles de toute la famille sans vider votre porte-monnaie.

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1. Pâtes au thon et à la tomate

Une recette ultra-simple et rapide à préparer, parfaite pour les soirées pressées. En plus d’être économique, elle est pleine de saveurs et de nutriments.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 300 g de pâtes (penne, spaghetti, etc.)
• 1 boîte de thon en conserve (environ 200 g)
• 1 boîte de tomates pelées ou concassées (400 g)
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre, et quelques herbes (basilic ou origan)

Préparation :

1. Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet.
2. Pendant ce temps, émincez l’oignon et l’ail, puis faites-les revenir dans l’huile d’olive.
3. Ajoutez les tomates concassées et laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes. Assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes.
4. Égouttez et émiettez le thon, puis ajoutez-le à la sauce tomate. Mélangez bien.
5. Incorporez les pâtes à la sauce, mélangez et servez chaud.

Astuce de la diététicienne :

Pour encore plus de saveurs, ajoutez quelques câpres ou des olives noires si vous en avez dans le placard. Ce plat peut être préparé pour moins de 2 euros par personne.

2. Riz sauté aux légumes et aux œufs

Un plat économique et équilibré, qui permet également d’utiliser les restes de riz et de légumes du frigo.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 300 g de riz basmati ou long grain
• 3 œufs
• 1 carotte
• 1 courgette
• 1 poivron
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe d'huile de sésame (ou huile d'olive)
• 1 oignon
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire le riz et laissez-le refroidir légèrement pour éviter qu'il soit trop collant.
2. Battez les œufs et faites-les cuire dans une poêle pour en faire des œufs brouillés. Réservez.
3. Dans la même poêle, faites revenir l’oignon émincé avec l’huile, puis ajoutez les légumes coupés en petits morceaux. Faites-les sauter pendant environ 5 minutes.
4. Ajoutez le riz, les œufs brouillés et la sauce soja. Mélangez bien et faites revenir le tout encore quelques minutes.
5. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre, et servez chaud.

Astuce de la diététicienne :

Ce plat est personnalisable avec les légumes que vous avez sous la main, et il est idéal pour éviter le gaspillage alimentaire. Le coût total par personne peut être inférieur à 1,50 €.

3. Gratin de pommes de terre et jambon

Un gratin réconfortant, idéal pour les grandes tablées. Peu coûteux, il peut facilement être adapté en fonction des ingrédients disponibles.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 kg de pommes de terre
• 200 g de dés de jambon ou de lardons
• 20 cl de crème
• 1 verre de lait
• 100 g de fromage râpé (emmental ou comté)
• 1 gousse d’ail
• Sel, poivre, et noix de muscade

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en fines rondelles.
2. Frottez un plat à gratin avec la gousse d’ail, puis disposez une couche de pommes de terre.
3. Parsemez de dés de jambon et d’un peu de fromage râpé, puis répétez l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients.
4. Mélangez la crème et le lait, assaisonnez avec du sel, du poivre et de la muscade, puis versez sur le gratin.
5. Enfournez pour environ 45 minutes, jusqu’à ce que les pommes de terre soient fondantes et le dessus doré.

Astuce de la diététicienne :

Vous pouvez remplacer le jambon par des restes de poulet ou des morceaux de légumes. Ce plat peut être préparé pour environ 2 € par personne.

4. Soupe aux lentilles et légumes

Une soupe copieuse et nutritive qui ne coûte presque rien à préparer, tout en étant riche en protéines grâce aux lentilles.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 200 g de lentilles vertes
• 2 carottes
• 2 pommes de terre
• 1 poireau
• 1 oignon
• 1 litre de bouillon de légumes (eau + cube bouillon)
• 1 feuille de laurier
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Émincez l’oignon et le poireau, puis faites-les revenir dans une grande casserole avec l’huile d’olive.
2. Ajoutez les carottes et les pommes de terre coupées en morceaux, ainsi que les lentilles.
3. Versez le bouillon de légumes, ajoutez la feuille de laurier, puis portez à ébullition.
4. Laissez mijoter à feu doux pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
5. Rectifiez l’assaisonnement avec du sel et du poivre avant de servir.

Astuce de la diététicienne :

Cette soupe est encore meilleure le lendemain, lorsqu'elle a bien infusé. Pour une version encore plus économique, achetez vos lentilles en vrac. Le coût par personne est souvent inférieur à 1,50 €.

5. Tarte aux légumes et fromage

Facile à préparer, cette tarte est parfaite pour un repas du soir léger, accompagnée d’une salade verte.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 pâte brisée (maison ou prête à l’emploi)
• 2 courgettes
• 1 poivron
• 2 œufs
• 20 cl de crème de soja
• 100 g de fromage râpé (emmental, comté, ou chèvre)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre, et herbes de Provence

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C. Lavez et coupez les légumes en petits dés.
2. Faites revenir les légumes dans une poêle avec l’huile d’olive pendant environ 5 minutes.
3. Dans un bol, battez les œufs avec la crème, ajoutez le fromage râpé et assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence.
4. Étalez la pâte brisée dans un moule à tarte, puis répartissez les légumes dessus. Versez le mélange œufs-crème par-dessus.
5. Enfournez pour 30 minutes, jusqu’à ce que la tarte soit dorée.

Astuce de la diététicienne :

Vous pouvez varier les légumes selon la saison ou ajouter des restes de viande. Cette tarte revient généralement à moins de 2 € par personne.

Ces 5 recettes économiques sont la preuve qu’il est tout à fait possible de manger sainement et délicieusement sans dépenser une fortune. En choisissant des ingrédients de base peu coûteux et en profitant des légumes de saison, vous pouvez nourrir toute la famille avec des plats savoureux et équilibrés.

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