Recette de pâte à crêpes à IG bas

Recettes

Par Thomas Sanchez

Publié le 05/02/2025 - mis à jour le 26/01/2026

Sommaire

Les ingrédients (pour environ 8 crêpes)
Préparation
Astuces pour une dégustation à IG bas

Envie de crêpes savoureuses tout en maîtrisant votre glycémie ? Cette recette de pâte à crêpes à index glycémique bas (IG bas) est parfaite pour se faire plaisir sans provoquer de pic de sucre dans le sang. Grâce à des ingrédients soigneusement sélectionnés, vous pourrez déguster des crêpes moelleuses et légères, idéales pour un petit-déjeuner ou un goûter équilibré.

Les ingrédients (pour environ 8 crêpes)

100 g de farine de sarrasin ou de farine d'épeautre complète
50 g de poudre d’amande (ajoute du moelleux et des bons lipides)
2 œufs
300 ml de lait d’amande sans sucre ou de lait écrémé
1 cuillère à soupe d’huile de coco ou d’huile d’olive
1 cuillère à café d’extrait de vanille ou de fleur d’oranger
1 pincée de sel
Facultatif : 1 cuillère à soupe de sirop d’agave ou d’érythritol (pour une touche sucrée sans impact sur la glycémie)

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Préparation

1. Mélanger les ingrédients secs

Dans un saladier, mélangez la farine, la poudre d’amande et le sel.

2. Ajouter les œufs et les liquides

Faites un puits au centre et cassez les œufs.
Commencez à fouetter en ajoutant progressivement le lait pour éviter les grumeaux.
Ajoutez l’huile de coco fondue et l’extrait de vanille.

3. Laisser reposer (optionnel)

Si possible, laissez reposer la pâte 30 minutes pour une texture plus homogène.

4. Cuisson des crêpes

Faites chauffer une poêle antiadhésive avec un peu d’huile de coco.
Versez une louche de pâte et faites cuire 1 à 2 minutes de chaque côté à feu moyen.
Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.

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Astuces pour une dégustation à IG bas

✔ Évitez le sucre raffiné : préférez du sirop d’agave, du miel d’acacia ou une purée d’amandes.

✔ Optez pour des garnitures saines : compote de pommes sans sucre ajouté, yaourt nature, chocolat noir fondu à 85 %.

✔ Associez avec des protéines : un peu de fromage blanc ou une poignée de noix pour éviter un pic glycémique.

Avec cette recette, vous profitez de crêpes légères, nourrissantes et adaptées à une alimentation équilibrée !

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Crêpe

Questions fréquentes

Pour réaliser une pâte à crêpes à index glycémique bas, mélangez de la farine de sarrasin ou d’épeautre complète avec de la poudre d’amande. Ajoutez des œufs, du lait d'amande sans sucre (ou lait écrémé), de l'huile de coco ou d'olive, un extrait naturel (vanille ou fleur d’oranger) et une pincée de sel. Laissez reposer la pâte 30 minutes pour une texture optimale avant de la cuire à feu moyen dans une poêle antiadhésive.

Privilégiez des farines complètes comme celle de sarrasin ou d’épeautre, riches en fibres et à faible indice glycémique. La poudre d’amande apporte du moelleux ainsi que des lipides bons pour la santé. Utilisez un lait végétal sans sucre ajouté ou un lait écrémé pour réduire les calories, et une huile saine comme l’huile de coco ou d’olive.

Évitez le sucre raffiné en utilisant des alternatives naturelles comme le sirop d’agave, le miel d’acacia ou l’érythritol. Garnissez vos crêpes avec des aliments à faible indice glycémique, tels que de la compote de pommes sans sucre ajouté, du yaourt nature ou du chocolat noir à 85 %. Ajoutez des protéines comme du fromage blanc ou une poignée de noix pour stabiliser la glycémie.

Pour diversifier vos crêpes tout en conservant un indice glycémique bas, pensez à incorporer différentes garnitures originales et saines lors de vos mini crêpes party. Variez les épices, extraits et garnitures protéinées ou fruitées sans sucre ajouté. Cela permet de conserver le plaisir tout en respectant un programme de repas sain et équilibré.

Les crêpes à IG bas favorisent une libération lente du glucose dans le sang, évitant ainsi les pics de glycémie et les envies de grignotage. Elles sont composées d’ingrédients nourrissants, riches en fibres et bons lipides, aidant à stabiliser l’énergie et faciliter la perte de poids dans le cadre d’un programme alimentaire sain comme celui proposé par Croq.