10 recettes légères à base de pois chiche

Les pois chiches sont une légumineuse incroyablement polyvalente, riche en protéines, fibres, et nutriments essentiels. Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, allant des salades aux soupes, en passant par les currys et même les desserts. Grâce à leur texture unique et leur goût neutre, les pois chiches se prêtent à de nombreuses préparations légères et savoureuses. Que vous cherchiez à intégrer plus de légumineuses dans votre alimentation ou que vous soyez à la recherche de nouvelles idées de repas sains, voici 10 recettes légères à base de pois chiches qui raviront vos papilles tout en prenant soin de votre ligne.

1. Salade de pois chiches, tomates et concombres

Cette salade est une option parfaite pour un déjeuner léger ou une entrée rafraîchissante. Elle est simple à préparer et pleine de saveurs méditerranéennes.

Ingrédients :

• 400 g de pois chiches cuits (en conserve ou faits maison)
• 2 tomates, coupées en dés
• 1 concombre, coupé en dés
• 1 oignon rouge, émincé
• 100 g de feta émiettée (optionnel pour une version allégée)
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• Jus de 1 citron
• Sel, poivre
• Persil frais haché

Préparation :

1. Dans un grand saladier, mélangez les pois chiches, les tomates, le concombre et l'oignon.
2. Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron, puis assaisonnez avec du sel et du poivre.
3. Ajoutez la feta (si utilisée) et le persil haché. Mélangez délicatement et servez frais.

Tous les bienfaits des pois chiche

2. Houmous léger à l'avocat

Le houmous est un classique, mais cette version légère à l'avocat ajoute une dose de crémeux et de saveurs supplémentaires tout en restant saine.

Ingrédients :

• 400 g de pois chiches cuits
• 1 avocat mûr
• Jus de 1 citron
• 1 gousse d'ail
• 2 cuillères à soupe de tahini (pâte de sésame)
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre
• Eau (pour ajuster la consistance)

Préparation :

1. Dans un mixeur, combinez les pois chiches, l'avocat, le jus de citron, l'ail, le tahini et l'huile d'olive.
2. Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse. Ajoutez de l'eau pour ajuster la consistance si nécessaire.
3. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis servez avec des bâtonnets de légumes ou du pain pita.

3. Curry léger de pois chiches et épinards

Ce curry est riche en saveurs et en nutriments, mais reste léger grâce à l'utilisation de lait de coco allégé et d'une grande quantité de légumes.

Ingrédients :

• 400 g de pois chiches cuits
• 200 g d'épinards frais
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry rouge ou jaune
• 200 ml de lait de coco allégé
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco ou d'olive
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de curcuma
• Sel, poivre
• Coriandre fraîche pour garnir

Préparation :

1. Faites chauffer l'huile dans une grande poêle et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
2. Ajoutez la pâte de curry, le cumin et le curcuma, et faites revenir pendant 2 minutes pour libérer les arômes.
3. Incorporez les pois chiches et mélangez bien. Versez le lait de coco et laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes.
4. Ajoutez les épinards et laissez cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste flétris. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
5. Servez chaud, garni de coriandre fraîche, avec du riz complet ou des naans légers.

4. Ragoût de légumes et pois chiches

Ce ragoût est une recette réconfortante mais légère, pleine de légumes et de pois chiches, parfaite pour un repas en famille.

Ingrédients :

• 400 g de pois chiches cuits
• 2 carottes, coupées en rondelles
• 2 courgettes, coupées en dés
• 1 poivron rouge, coupé en lanières
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail, hachées
• 400 g de tomates concassées (en boîte)
• 500 ml de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 1 cuillère à café de thym
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre
• Persil frais pour garnir

Préparation :

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
2. Ajoutez les carottes, les courgettes et le poivron, et faites sauter pendant 5 minutes.
3. Incorporez les tomates concassées, le bouillon, le paprika et le thym. Laissez mijoter à feu moyen pendant 20 minutes.
4. Ajoutez les pois chiches et poursuivez la cuisson pendant encore 10 minutes.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis servez chaud, garni de persil frais.

5. Falafels légers au four

Les falafels sont souvent frits, mais cette version cuite au four est beaucoup plus légère tout en restant croustillante et savoureuse.

Ingrédients :

• 400 g de pois chiches cuits
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 bouquet de persil frais
• 1 cuillère à soupe de farine complète ou de pois chiches
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• 1/2 cuillère à café de levure chimique
• Sel, poivre
• Huile d'olive pour badigeonner

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 200°C.
2. Dans un mixeur, combinez les pois chiches, l'oignon, l'ail, le persil, la farine, les épices, la levure, le sel et le poivre. Mixez jusqu'à obtenir une pâte épaisse.
3. Formez des boulettes ou des galettes avec la pâte, puis placez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
4. Badigeonnez légèrement les falafels avec de l'huile d'olive.
5. Faites cuire au four pendant 20-25 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.
6. Servez avec une salade, du pain pita et du tzatziki léger.

6. Pois chiches rôtis épicés

Les pois chiches rôtis sont une collation croustillante et savoureuse, parfaite pour grignoter sans culpabilité.

Ingrédients :

• 400 g de pois chiches cuits
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de paprika
• 1/2 cuillère à café de cumin
• 1/2 cuillère à café de piment de Cayenne (facultatif)
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 200°C.
2. Égouttez les pois chiches et séchez-les bien avec un torchon propre.
3. Mélangez les pois chiches avec l'huile d'olive, le paprika, le cumin, le piment de Cayenne, le sel et le poivre.
4. Étalez les pois chiches sur une plaque de cuisson en une seule couche.
5. Faites rôtir pendant 25-30 minutes, en les remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.
6. Laissez refroidir légèrement avant de déguster.

7. Soupe de pois chiches et légumes

Cette soupe est réconfortante, nutritive et légère, idéale pour un déjeuner ou un dîner simple.

Ingrédients :

• 400 g de pois chiches cuits
• 2 carottes, coupées en dés
• 2 branches de céleri, coupées en dés
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 courgette, coupée en dés
• 400 g de tomates concassées
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre
• Persil ou coriandre pour garnir

Préparation :

1. Dans une grande casserole, faites chauffer l'huile d'olive et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2. Ajoutez les carottes, le céleri et la courgette, et faites revenir pendant 5 minutes.
3. Incorporez les tomates concassées, le bouillon, le cumin, et portez à ébullition.
4. Ajoutez les pois chiches, réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20-25 minutes.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis servez chaud, garni de persil ou de coriandre.

8. Taboulé de pois chiches

Cette version revisitée du taboulé classique utilise des pois chiches pour une touche de protéines végétales et une texture intéressante.

Ingrédients :

• 200 g de pois chiches cuits
• 100 g de boulgour ou de quinoa cuit
• 1 concombre, coupé en petits dés
• 2 tomates, coupées en petits dés
• 1 oignon rouge, finement haché
• 1 bouquet de menthe fraîche, hachée
• Jus de 1 citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Dans un grand saladier, mélangez les pois chiches, le boulgour ou le quinoa, le concombre, les tomates et l'oignon.
2. Ajoutez la menthe hachée, le jus de citron et l'huile d'olive. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
3. Mélangez bien et laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger.
4. Servez frais en accompagnement ou comme plat principal léger.

9. Wraps légers aux pois chiches et légumes grillés

Ces wraps sont remplis de pois chiches assaisonnés et de légumes grillés pour un repas rapide et équilibré.

Ingrédients :

• 400 g de pois chiches cuits
• 1 courgette, coupée en lanières
• 1 poivron rouge, coupé en lanières
• 1 oignon rouge, coupé en rondelles
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel, poivre
• 4 tortillas de blé complet
• 100 g de yaourt grec nature
• Jus de 1/2 citron
• Feuilles de laitue

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Mélangez les pois chiches avec une cuillère à soupe d'huile d'olive, le paprika, le sel et le poivre. Étalez-les sur une plaque de cuisson et faites-les rôtir pendant 20 minutes.
3. Pendant ce temps, mélangez les légumes avec le reste de l'huile d'olive, du sel et du poivre. Faites-les griller au four ou à la poêle jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
4. Préparez la sauce en mélangeant le yaourt grec avec le jus de citron, du sel et du poivre.
5. Pour assembler les wraps, étalez un peu de sauce au yaourt sur chaque tortilla, ajoutez des feuilles de laitue, les pois chiches rôtis et les légumes grillés. Roulez et servez.

10. Pois chiches au citron et à l'ail

Cette recette simple et rapide de pois chiches au citron et à l'ail est un accompagnement léger ou un plat principal végétalien.

Ingrédients :

• 400 g de pois chiches cuits
• 2 gousses d'ail, émincées
• Zeste et jus de 1 citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de cumin
• Sel, poivre
• Persil frais haché

Préparation :

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2. Ajoutez les pois chiches, le cumin, le zeste de citron, et mélangez bien. Laissez cuire pendant 5 à 7 minutes, en remuant régulièrement.
3. Retirez du feu, ajoutez le jus de citron, salez et poivrez selon votre goût.
4. Garnissez de persil frais et servez chaud ou à température ambiante, avec une salade ou du riz.

Recette : Nuggets de pois chiche

Les pois chiches sont une base idéale pour créer une multitude de recettes légères, savoureuses et nutritives. Que vous les utilisiez dans des salades, des currys, des soupes ou des plats principaux, ils apportent à la fois des protéines, des fibres et de nombreux autres nutriments essentiels. Ces 10 recettes légères à base de pois chiches sont parfaites pour intégrer plus de légumineuses dans votre alimentation, tout en profitant de plats délicieux et sains. Essayez-les toutes et découvrez la polyvalence des pois chiches dans votre cuisine quotidienne !