10 recettes légères à la mandarine

La mandarine, avec son goût délicatement sucré et sa fraîcheur, est un ingrédient parfait pour réaliser des plats légers et savoureux. Riche en vitamine C, faible en calories et dotée d’un parfum subtil, elle s’intègre aussi bien dans des recettes sucrées que salées. Découvrez 10 recettes légères à base de mandarine, idéales pour ravir vos papilles sans alourdir vos assiettes.

1. Salade de mâche, avocat et quartiers de mandarine

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 200 g de mâche
• 2 mandarines
• 1 avocat mûr
• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

Préparation

1. Lavez la mâche et répartissez-la dans les assiettes.
2. Pelez les mandarines, séparez-les en quartiers, et ajoutez-les à la salade.
3. Coupez l’avocat en dés et mélangez délicatement.
4. Parsemez de graines de tournesol et arrosez de vinaigrette à l’huile d’olive et balsamique.

Astuce : Ajoutez des noix pour encore plus de croquant.

Les bienfaits de la mandarine

2. Poisson vapeur à la sauce mandarine

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 filets de cabillaud
• 3 mandarines (jus)
• 1 cuillère à café de moutarde douce
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe de maïzena
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire le poisson à la vapeur pendant 10 minutes.
2. Mélangez le jus de mandarine, la moutarde, le miel et la maïzena dans une petite casserole. Chauffez doucement jusqu’à épaississement.
3. Servez le poisson nappé de sauce.

Astuce : Accompagnez d’un riz basmati ou de légumes vapeur.

3. Smoothie détox à la mandarine

Ingrédients (pour 2 verres)

• 3 mandarines
• 1 kiwi
• 1 poignée d’épinards frais
• 200 ml d’eau de coco
• Quelques glaçons

Préparation

1. Épluchez les mandarines et le kiwi.
2. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une texture lisse.
3. Servez bien frais.

Astuce : Ajoutez une pincée de gingembre pour un effet boostant.

4. Filet de poulet mariné à la mandarine

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 filets de poulet
• 2 mandarines (jus et zeste)
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 gousse d’ail écrasée

Préparation

1. Mélangez le jus, le zeste, la sauce soja, le miel et l’ail. Faites mariner le poulet 1 heure au réfrigérateur.
2. Faites cuire les filets à la poêle ou au four jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
3. Servez avec une salade ou des légumes rôtis.

5. Compote pomme-mandarine

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 3 pommes
• 4 mandarines
• 1 cuillère à soupe de miel (facultatif)
• 1 pincée de cannelle

Préparation

1. Épluchez et coupez les pommes en morceaux.
2. Pressez le jus des mandarines et ajoutez-le aux pommes.
3. Faites cuire à feu doux pendant 15 minutes, puis mixez selon votre goût.
4. Ajoutez une pincée de cannelle avant de servir.

Astuce : Servez tiède ou froid en dessert léger.

6. Verrine légère fromage blanc et mandarine

Ingrédients (pour 4 verrines)

• 200 g de fromage blanc 0 %
• 4 mandarines
• 1 cuillère à soupe de miel
• Quelques amandes effilées grillées

Préparation

1. Répartissez le fromage blanc dans les verrines.
2. Ajoutez les quartiers de mandarine.
3. Arrosez d’un filet de miel et parsemez d’amandes effilées.

Astuce : Vous pouvez ajouter des graines de chia pour plus de texture.

7. Soupe froide de mandarine et carotte

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 mandarines
• 2 carottes
• 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 300 ml de bouillon de légumes froid

Préparation

1. Épluchez les carottes et faites-les cuire à la vapeur.
2. Mixez les carottes avec le jus des mandarines, le bouillon et le gingembre.
3. Servez bien frais en entrée ou en apéritif.

Astuce : Décorez avec des zestes de mandarine.

8. Tarte fine à la mandarine

Ingrédients (pour 6 personnes)

• 1 pâte feuilletée légère
• 4 mandarines
• 2 cuillères à soupe de sucre roux
• 1 cuillère à soupe de poudre d’amandes

Préparation

1. Étalez la pâte sur une plaque de cuisson et saupoudrez de poudre d’amandes.
2. Disposez les quartiers de mandarine sur la pâte.
3. Saupoudrez de sucre roux et faites cuire 20 minutes à 180 °C.

Astuce : Servez tiède avec une boule de sorbet à la mandarine.

9. Riz au lait et zeste de mandarine

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 100 g de riz rond
• 500 ml de lait écrémé
• 2 mandarines (zeste)
• 1 cuillère à soupe de miel

Préparation

1. Faites cuire le riz dans le lait avec le zeste des mandarines.
2. Lorsque le riz est tendre, ajoutez le miel.
3. Servez tiède ou froid.

Astuce : Ajoutez quelques éclats de noisettes pour une texture croquante.

10. Sorbet à la mandarine maison

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 6 mandarines (jus)
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 blanc d’œuf

Préparation

1. Mélangez le jus de mandarine et le miel.
2. Montez le blanc en neige et incorporez-le délicatement au mélange.
3. Placez au congélateur en remuant toutes les heures pendant 4 heures.

Astuce : Servez dans une coupe décorée de zestes pour un effet élégant.

Conclusion

La mandarine est une source inépuisable d’inspiration pour des recettes légères et délicieuses. Que ce soit en salade, en dessert ou en plat principal, elle apporte une touche de fraîcheur et de saveur unique à vos créations culinaires.

Alors, pourquoi ne pas essayer ces idées et sublimer vos repas avec ce fruit d'hiver incontournable ? 🍊✨