10 recettes légères tunisiennes

La cuisine tunisienne est riche en saveurs, en épices et en couleurs. Elle offre de nombreuses options pour des plats légers et équilibrés, parfaits pour un repas sain. Voici dix recettes légères tunisiennes qui raviront vos papilles tout en respectant vos objectifs nutritionnels.

1. Salade Mechouia

Ingrédients

• 4 poivrons
• 4 tomates
• 2 piments
• 1 oignon
• 3 gousses d'ail
• Huile d'olive
• Jus de citron
• Sel, poivre
• Thon (optionnel)

Préparation

1. Grillez les poivrons, tomates, piments, oignon et ail jusqu'à ce qu'ils soient légèrement noircis.
2. Pelez et épépinez les légumes.
3. Écrasez-les grossièrement et mélangez avec l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre.
4. Ajoutez du thon émietté si désiré.

2. Chorba frik (soupe de blé vert)

Ingrédients

• 200 g de frik (blé vert concassé)
• 200 g de viande de mouton ou poulet
• 1 oignon
• 2 tomates
• 1 carotte
• 1 courgette
• Coriandre et persil
• Huile d'olive
• Sel, poivre
• Épices : cannelle, curcuma, paprika

Préparation

1. Faites revenir l'oignon haché dans l'huile d'olive.
2. Ajoutez la viande et les épices, faites dorer.
3. Ajoutez les légumes coupés en dés et le frik.
4. Couvrez d'eau et laissez mijoter jusqu'à cuisson des légumes et de la viande.
5. Ajoutez les herbes en fin de cuisson.

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3. Salade de poulpe

Ingrédients

• 1 kg de poulpe
• 3 tomates
• 2 concombres
• 1 oignon rouge
• Jus de citron
• Huile d'olive
• Coriandre fraîche
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire le poulpe dans de l'eau bouillante jusqu'à ce qu'il soit tendre.
2. Coupez-le en morceaux.
3. Mélangez avec les tomates, concombres et oignon coupés en dés.
4. Assaisonnez avec du jus de citron, de l'huile d'olive, du sel et du poivre.
5. Ajoutez la coriandre fraîche hachée.

4. Tajine Maadnous

Ingrédients

• 500 g de poulet haché
• 1 oignon
• 1 bouquet de persil
• 5 œufs
• 50 g de fromage râpé
• Sel, poivre
• Épices : curcuma, paprika

Préparation

1. Faites revenir l'oignon haché dans un peu d'huile.
2. Ajoutez le poulet haché et les épices, faites cuire.
3. Dans un bol, battez les œufs, ajoutez le persil haché et le fromage.
4. Mélangez avec le poulet cuit.
5. Versez dans un plat allant au four et faites cuire à 180°C pendant 30 minutes.

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5. Couscous aux légumes

Ingrédients

• 200 g de semoule de couscous
• 2 carottes
• 2 courgettes
• 1 poivron rouge
• 1 navet
• Pois chiches cuits
• Harissa
• Huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire la semoule selon les instructions du paquet.
2. Dans une grande casserole, faites revenir les légumes coupés en dés dans de l'huile d'olive.
3. Ajoutez les pois chiches et un peu d'harissa diluée dans de l'eau.
4. Couvrez et laissez mijoter jusqu'à cuisson des légumes.
5. Servez le couscous avec les légumes par-dessus.

6. Brik à l'œuf

Ingrédients

• Feuilles de brick
• 4 œufs
• 1 boîte de thon
• 1 oignon
• Persil
• Sel, poivre

Préparation

1. Mélangez le thon émietté avec l'oignon haché et le persil.
2. Placez une cuillère de ce mélange au centre de chaque feuille de brick.
3. Ajoutez un œuf entier, salez et poivrez.
4. Pliez la feuille de brick en triangle et faites frire dans un peu d'huile jusqu'à ce qu'elle soit dorée.

7. Ojja (omelette aux légumes et merguez)

Ingrédients

• 4 merguez
• 2 tomates
• 1 poivron vert
• 1 oignon
• 4 œufs
• Harissa
• Huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites revenir l'oignon haché et le poivron coupé en dés dans de l'huile d'olive.
2. Ajoutez les tomates coupées en dés et les merguez coupées en morceaux.
3. Faites cuire à feu moyen jusqu'à cuisson des légumes.
4. Ajoutez les œufs battus et un peu de harissa.
5. Salez, poivrez et laissez cuire jusqu'à ce que les œufs soient pris.

8. Salade tunisienne

Ingrédients

• 4 tomates
• 2 concombres
• 1 poivron vert
• 1 oignon
• Olives noires
• Thon
• Jus de citron
• Huile d'olive
• Sel, poivre
• Menthe fraîche

Préparation

1. Coupez les tomates, concombres, poivron et oignon en petits dés.
2. Mélangez avec les olives et le thon émietté.
3. Assaisonnez avec du jus de citron, de l'huile d'olive, du sel et du poivre.
4. Ajoutez la menthe fraîche hachée.

9. Mloukhia

Ingrédients

• 200 g de poudre de mloukhia (feuilles de corète séchées et moulues)
• 500 g de viande de bœuf
• 1 oignon
• 3 gousses d'ail
• Huile d'olive
• Sel, poivre
• Épices : laurier, cumin, coriandre en poudre

Préparation

1. Mélangez la poudre de mloukhia avec de l'huile d'olive et faites cuire à feu doux.
2. Ajoutez l'oignon haché, l'ail et les épices.
3. Ajoutez la viande coupée en morceaux et couvrez d'eau.
4. Laissez mijoter à feu doux pendant plusieurs heures jusqu'à cuisson de la viande.

10. Kaftaji (salade de légumes frits)

Ingrédients

• 2 pommes de terre
• 2 courgettes
• 2 tomates
• 1 poivron
• 1 œuf
• Harissa
• Huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Coupez les légumes en dés et faites-les frire séparément.
2. Égouttez-les sur du papier absorbant.
3. Mélangez les légumes frits dans un grand bol.
4. Faites cuire un œuf au plat et ajoutez-le sur le dessus des légumes.
5. Assaisonnez avec du sel, du poivre et un peu de harissa diluée dans de l'eau.

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Ces dix recettes légères tunisiennes offrent une variété de saveurs, de textures et de couleurs, tout en étant nutritives et saines. Elles mettent en valeur les ingrédients frais et les épices typiques de la cuisine tunisienne. Essayez ces recettes pour découvrir ou redécouvrir les délices de la cuisine tunisienne, tout en gardant une alimentation équilibrée.