Recette du thon à la tunisienne : un plat épicé, simple et plein de soleil

Dans la cuisine tunisienne, le thon est un ingrédient phare, apprécié pour sa richesse en protéines, sa texture ferme et sa capacité à absorber les épices. Associé à des tomates, des oignons, des olives, des câpres ou des pommes de terre, il se décline dans des plats simples, parfumés et réconfortants. Aujourd’hui, cap sur une recette traditionnelle et généreuse : le thon à la tunisienne, aussi savoureux chaud que froid, idéal pour les repas du quotidien comme pour les tablées familiales. Les bienfaits nutritionnels du thon

Avant de passer aux fourneaux, rappelons que le thon est une excellente source :

• de protéines maigres, indispensables au maintien de la masse musculaire,

• de vitamines B (notamment B12), essentielles au bon fonctionnement du système nerveux,

• de minéraux comme le sélénium et le phosphore,

• d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur et les fonctions cognitives.

Dans cette recette, il s’associe à des légumes riches en fibres et à des épices aux propriétés anti-inflammatoires, pour un plat à la fois savoureux et équilibré.

Ingrédients pour 4 personnes

• 400 g de thon au naturel ou à l’huile (en boîte ou frais émietté)

• 4 pommes de terre moyennes

• 2 oignons

• 3 tomates bien mûres (ou 1 boîte de pulpe de tomate)

• 1 à 2 gousses d’ail

• 1 c. à soupe de concentré de tomate

• 1 c. à soupe de harissa douce ou forte (selon les goûts)

• 1 c. à café de carvi ou de cumin moulu

• 1/2 c. à café de coriandre moulue

• 1 c. à café de paprika

• Huile d’olive

• Sel, poivre

• Olives noires (optionnel)

• Câpres (optionnel)

• Persil frais pour le dressage

Étapes de préparation

1. Préparer les légumes

• Éplucher et couper les pommes de terre en cubes.

• Les faire précuire à l’eau ou à la vapeur pendant 10 minutes. Réserver.

• Émincer finement les oignons et l’ail. Peler et concasser les tomates (ou ouvrir la boîte de pulpe).

2. Faire revenir l’ensemble

• Dans une grande poêle ou cocotte, faire chauffer un filet d’huile d’olive.

• Ajouter les oignons et l’ail. Les faire revenir à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient translucides.

• Ajouter les épices (carvi, coriandre, paprika) et la harissa. Mélanger une minute pour libérer les arômes.

3. Ajouter la sauce tomate

• Verser les tomates concassées et le concentré de tomate.

• Ajouter un petit verre d’eau si la sauce semble trop épaisse.

• Laisser mijoter 10 minutes à feu doux.

4. Incorporer les pommes de terre et le thon

• Ajouter les pommes de terre précuites dans la sauce, bien enrober.

• Ajouter ensuite le thon émietté. Mélanger délicatement.

• Laisser mijoter encore 5 à 10 minutes. Rectifier l’assaisonnement.

5. Servir chaud ou froid

• Parsemer de persil frais, éventuellement de quelques olives et câpres.

• Ce plat peut se déguster chaud, tiède ou froid, en salade. Il se marie très bien avec du pain complet, de la semoule ou un riz léger.

Variantes et astuces

• Avec œufs durs : pour une version plus complète, ajoutez des œufs durs coupés en quartiers en fin de cuisson.

• Avec poivrons ou courgettes : pour enrichir la base végétale.

• En version épicée : ajustez la harissa selon votre tolérance, ou ajoutez un peu de piment moulu.

• En salade froide : servez avec de la laitue, du concombre et du citron pour une version estivale.

Le mot de la diététicienne

Le thon à la tunisienne est un excellent exemple de cuisine traditionnelle saine : riche en saveurs naturelles, en bons gras et en fibres. Il illustre parfaitement l’équilibre recherché dans une assiette : des protéines, des glucides complexes, des légumes et des épices.

C’est un plat complet, sans excès de matières grasses, qui peut s’adapter à différents régimes (sans gluten, flexitarien, voire low carb si on limite les pommes de terre). Simple à préparer, nourrissant et convivial, il incarne l’esprit d’une cuisine qui fait du bien au corps comme à l’âme.