5 sauces légères pour remplacer le ketchup

Le ketchup, c’est pratique, savoureux, et les enfants en raffolent. Mais soyons honnêtes : entre le sucre, le sel et les additifs, ce n’est pas exactement l’allié santé idéal. Heureusement, il existe des alternatives légères, simples et bien meilleures pour votre équilibre. Envie de varier les plaisirs sans renoncer à la gourmandise ? Voici 5 sauces maison faciles à préparer, légères et savoureuses, parfaites pour accompagner frites, viandes, légumes ou sandwichs… sans culpabilité.

1. Sauce yaourt citronnée : fraîche et polyvalente

C’est LA sauce légère par excellence. Elle se prépare en deux minutes chrono et accompagne à merveille les crudités, les viandes grillées ou les sandwichs.

Ingrédients :

• 1 yaourt nature (de préférence brassé ou grec 0%)

• 1 cuillère à café de moutarde douce

• Le jus d’½ citron

• Quelques brins de ciboulette ou persil

• Sel, poivre

Préparation : Mélangez tous les ingrédients dans un bol. Ajustez l’assaisonnement selon votre goût.

👉 Bonus : très peu calorique, riche en protéines, et super rafraîchissante !

2. Sauce tomate maison express : le vrai goût du fruit

Envie de retrouver le goût de la tomate sans les sucres cachés du ketchup ? Essayez cette version express à base de tomates concassées.

Ingrédients :

• 200 g de tomates concassées (en boîte ou fraîches)

• 1 cuillère à café de vinaigre balsamique

• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate

• Une pincée d’ail en poudre

• Sel, poivre, origan

Préparation : Faites chauffer tous les ingrédients dans une petite casserole pendant 10 minutes. Mixez si besoin.

👉 Résultat : une sauce riche en goût, sans sucre ajouté, parfaite avec des frites de patates douces ou des boulettes maison.

3. Sauce au fromage blanc et curry : douce et parfumée

Un vrai délice avec des légumes croquants, des blancs de poulet ou dans un wrap maison.

Ingrédients :

• 100 g de fromage blanc 0%

• 1 cuillère à café de moutarde douce

• ½ cuillère à café de curry en poudre

• Sel, poivre

Préparation : Mélangez simplement tous les ingrédients. Vous pouvez ajuster le curry selon l’intensité souhaitée.

👉 Astuce : ajoutez une pointe de jus de citron ou de miel pour une version encore plus gourmande.

4. Sauce à l’avocat légère : onctueuse sans crème

Cette sauce offre la texture du guacamole, avec une version allégée et fraîche, idéale pour les burgers ou les légumes grillés.

Ingrédients :

• ½ avocat bien mûr

• 1 yaourt nature ou skyr

• Le jus d’½ citron

• Une pincée d’ail en poudre ou frais

• Sel, poivre, coriandre (facultatif)

Préparation : Écrasez l’avocat à la fourchette, puis mélangez avec le reste des ingrédients jusqu’à obtention d’une sauce lisse.

👉 Bonne source de bons gras et ultra rassasiante, sans lourdeur.

5. Sauce aux poivrons grillés : douceur et couleur

Colorée, légèrement sucrée naturellement, cette sauce remplace le ketchup à merveille pour les enfants comme pour les adultes.

Ingrédients :

• 2 poivrons rouges grillés (en bocal ou faits maison)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• 1 cuillère à café de vinaigre

• Sel, poivre, paprika doux

Préparation : Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une sauce onctueuse. Vous pouvez ajouter un peu d’eau pour l’alléger.

👉 Cette sauce est aussi délicieuse froide que tiède, avec des légumes rôtis ou du poisson.

Remplacer le ketchup, c’est facile quand on a les bonnes idées sous la main. Ces 5 sauces maison sont légères, naturelles et pleines de saveurs, sans additifs ni sucres cachés. Et le meilleur ? Elles se préparent en quelques minutes, avec des ingrédients simples du placard.

Alors, laquelle allez-vous tester en premier ? Une chose est sûre : votre assiette n’a pas fini de vous surprendre… en toute légèreté !