Comment préparer une collation protéinée ?

Un petit creux à 16 heures, une séance de sport qui approche ou simplement envie d’éviter d’arriver affamé au dîner ? Une collation protéinée peut être une excellente option. Les protéines participent notamment au maintien et au développement de la masse musculaire et contribuent à rendre une collation plus consistante. Et bonne nouvelle : nul besoin de consommer systématiquement des barres ou des poudres protéinées. Yaourt, fromage blanc, œufs, légumineuses ou tofu permettent de préparer facilement des encas riches en protéines. Voici comment composer une collation protéinée équilibrée, avec plusieurs idées concrètes.

Pourquoi prendre une collation riche en protéines ?

Nous associons souvent les protéines aux sportifs et à la musculation. Pourtant, elles sont indispensables à tout le monde.

Elles participent notamment au renouvellement des tissus et au maintien de la masse musculaire.

Dans une collation, elles présentent également un avantage pratique : associées notamment aux fibres, elles peuvent contribuer à obtenir un encas rassasiant.

Une collation protéinée peut donc être intéressante lorsque plusieurs heures séparent deux repas ou autour d’une activité sportive.

Elle n’est cependant pas obligatoire. Si vous n’avez pas faim entre les repas et que votre alimentation couvre vos besoins, inutile de manger uniquement parce qu’il est 16 heures.

Combien de protéines mettre dans une collation ?

Il n’existe pas de quantité idéale valable pour tout le monde.

Les besoins quotidiens en protéines dépendent notamment du poids, de l’âge, de l’activité physique et de certains objectifs sportifs.

Pour une collation, viser environ 10 à 20 g de protéines constitue un repère pratique pour de nombreuses personnes, sans que cette quantité soit une règle absolue.

Un sportif ayant des besoins importants pourra rechercher davantage de protéines, tandis qu’une personne ayant déjà des repas suffisamment protéinés n’aura pas nécessairement besoin d’un encas particulièrement riche.

L’essentiel reste votre apport sur l’ensemble de la journée.

1. Fromage blanc, fruit et amandes

Difficile de faire plus simple.

Versez du fromage blanc ou du skyr dans un bol puis ajoutez un fruit frais coupé en morceaux. Terminez avec quelques amandes ou noix.

Vous obtenez une collation qui associe protéines, glucides, fibres et matières grasses.

Vous aimez les saveurs plus gourmandes ? Ajoutez de la cannelle, du cacao non sucré ou quelques fruits rouges.

Attention simplement aux garnitures. Une énorme quantité de miel, de pâte à tartiner ou de granola très sucré peut rapidement transformer un encas équilibré en véritable dessert.

2. Préparer une tartine protéinée

Vous préférez le salé ? Prenez une tranche de pain complet et ajoutez une source de protéines.

Vous pouvez essayer :

• Du fromage frais ;
• Un œuf ;
• Du houmous ;
• Du thon ;
• Du tofu écrasé.

Complétez avec des tomates, du concombre, des radis ou quelques feuilles de salade.

Le pain apporte des glucides tandis que la garniture fournit les protéines. Les légumes ajoutent du volume, des fibres et de la fraîcheur.

Cette option fonctionne particulièrement bien lorsque le déjeuner est déjà loin et que le dîner n’est pas prévu avant plusieurs heures.

3. Des œufs pour une collation express

Un gros œuf apporte environ 6 à 7 g de protéines.

Deux œufs permettent donc de préparer rapidement un encas intéressant.

Vous pouvez cuire plusieurs œufs durs à l’avance et les conserver au réfrigérateur dans de bonnes conditions. Au moment de la collation, accompagnez-les par exemple de quelques crudités et d’un morceau de pain.

Vous préférez manger chaud ? Une petite omelette avec des herbes aromatiques se prépare également en quelques minutes.

Simple, économique et facile à adapter à votre faim.

4. Houmous et bâtonnets de légumes

Le houmous est préparé principalement avec des pois chiches et du tahini. Il apporte donc des protéines végétales, mais également des fibres et des matières grasses.

Servez-en une portion avec des bâtonnets de carotte, concombre ou poivron.

Pour augmenter l’apport protéique, vous pouvez ajouter quelques crackers riches en légumineuses ou une petite portion d’edamame.

Cette collation possède un autre avantage : elle change des encas sucrés souvent proposés à l’heure du goûter.

5. Préparer un smoothie protéiné

Un smoothie peut devenir une collation protéinée à condition de ne pas utiliser uniquement des fruits.

Mixez par exemple :

• Un fruit ;
• Du lait ou une boisson au soja ;
• Du skyr ou du yaourt ;
• Quelques glaçons.

Une boisson au soja est généralement beaucoup plus riche en protéines que les boissons classiques à l’amande, au riz ou à l’avoine.

Vous pouvez également ajouter une petite quantité de flocons d’avoine si vous souhaitez une collation plus consistante.

Évitez en revanche d’accumuler jus de fruits, miel et sirops : les fruits apportent déjà naturellement une saveur sucrée.

6. Une collation végétale avec du soja

Vous ne consommez pas de produits animaux ? Le soja constitue un allié particulièrement pratique.

Un yaourt au soja enrichi en protéines, du tofu ou des edamame permettent de préparer facilement un encas végétal protéiné.

Essayez par exemple un bol de yaourt au soja avec des fruits rouges, des graines et quelques noix.

Pour une version salée, assaisonnez des edamame avec des épices ou préparez des cubes de tofu grillés.

Les légumineuses peuvent également compléter vos collations et vos repas afin de varier les sources de protéines végétales.

Faut-il ajouter des fruits à sa collation ?

Oui, si vous en avez envie.

Associer une source de protéines à un fruit constitue une formule particulièrement simple.

Une pomme seule ne fournit que très peu de protéines. Mais une pomme accompagnée d’un yaourt, de fromage blanc ou d’une petite portion d’oléagineux devient une collation plus complète.

Banane, poire, kiwi, pêche, fruits rouges… adaptez simplement votre choix à la saison.

Les fruits apportent notamment des fibres, des vitamines et des minéraux. Il n’y a donc aucune raison de les supprimer sous prétexte que vous recherchez davantage de protéines.

Les noix sont-elles vraiment riches en protéines ?

Amandes, cacahuètes, pistaches et autres fruits à coque apportent effectivement des protéines.

Mais ils contiennent également beaucoup de matières grasses et sont donc énergétiques.

Une petite poignée peut parfaitement compléter une collation. En revanche, si votre objectif principal est d’obtenir beaucoup de protéines pour un apport énergétique modéré, un produit laitier riche en protéines, du soja ou des œufs seront généralement plus efficaces.

Les noix restent intéressantes pour leur profil nutritionnel : tout est simplement une question de quantité.

Les poudres protéinées sont-elles indispensables ?

Non.

Il est tout à fait possible d'obtenir suffisamment de protéines avec des aliments classiques.

Les poudres de protéines peuvent toutefois être pratiques pour certaines personnes, notamment des sportifs ayant des besoins élevés ou lorsque manger une véritable collation n’est pas pratique.

Elles doivent alors être considérées comme un aliment pratique, et non comme un produit indispensable ou miraculeux.

Avant d’en acheter, demandez-vous simplement : est-ce que j’en ai réellement besoin ?

Un yaourt et quelques aliments bien choisis peuvent parfois faire exactement le travail recherché.

Quelle collation protéinée après le sport ?

Après une séance, une collation peut être utile si votre prochain repas est éloigné.

Associer protéines et glucides peut alors contribuer à la récupération et à la reconstitution des réserves énergétiques.

Quelques exemples simples :

• Skyr et banane ;
• Yaourt au soja et fruits ;
• Tartine de pain avec œufs ;
• Fromage blanc et flocons d’avoine ;
• Smoothie au lait et aux fruits.

Si vous mangez un repas complet peu après votre entraînement, une collation supplémentaire n’est pas forcément nécessaire.

Comment préparer ses collations à l’avance ?

Le meilleur moyen d’éviter de saisir automatiquement le premier paquet de biscuits ? Avoir une solution déjà prête.

Préparez quelques portions à l’avance : œufs durs, légumes découpés, houmous, pots de fromage blanc ou petites portions de noix.

Au travail, vous pouvez conserver un fruit et quelques amandes dans votre sac et ajouter un produit laitier si vous disposez d’un réfrigérateur.

Une bonne collation n’a pas besoin d’être sophistiquée. Deux ou trois ingrédients suffisent largement.

Préparer une collation protéinée est finalement très simple. Commencez par choisir une source de protéines : fromage blanc, skyr, œufs, soja, tofu, houmous ou encore poisson. Ajoutez éventuellement un fruit, des légumes ou une portion de céréales complètes selon votre faim et votre activité.

Pour de nombreuses personnes, environ 10 à 20 g de protéines dans une collation constituent un repère pratique, mais vos besoins dépendent de votre alimentation globale et de votre niveau d’activité. Et nul besoin de vous tourner automatiquement vers les poudres ou les barres protéinées : les aliments du quotidien offrent déjà de nombreuses possibilités.

Le plus important ? Préparer une collation qui vous plaît, correspond à votre faim et s’intègre naturellement à vos repas. C’est souvent cette simplicité qui permet de conserver de bonnes habitudes dans la durée.