Poulet au sésame : la recette express et équilibrée qui régale toute la famille

Le poulet au sésame est une recette d'inspiration asiatique qui séduit par son mélange subtil de douceur, de croquant et d’épices. Ce plat parfumé, riche en protéines et en bons acides gras, est un incontournable pour toutes celles et ceux qui souhaitent se faire plaisir sans culpabiliser. Facile à préparer, il se décline selon les envies : version express pour un dîner en semaine, ou version raffinée pour impressionner vos invités.

Pourquoi le sésame est-il un allié santé ?

Le sésame n’est pas qu’un ingrédient décoratif. Ces petites graines sont riches en fibres, en calcium, en magnésium, en antioxydants et en acides gras insaturés. Elles soutiennent la digestion, la santé osseuse et cardiovasculaire. Associées à une viande maigre comme le poulet, elles forment un plat complet, nutritif et savoureux.

Ingrédients pour 4 personnes

• 500 g de blancs de poulet

• 2 c. à soupe de graines de sésame (blond ou toasté)

• 2 c. à soupe de sauce soja (réduite en sel de préférence)

• 1 c. à soupe de miel ou de sirop d’agave

• 1 c. à soupe d’huile de sésame grillé

• 1 c. à soupe de fécule de maïs

• 1 gousse d’ail hachée

• 1 c. à café de gingembre frais râpé

• 1 oignon nouveau (optionnel)

• Quelques brins de coriandre fraîche pour servir

• Riz complet ou nouilles soba en accompagnement

Étapes de préparation

1. Préparer la marinade

Dans un bol, mélangez la sauce soja, le miel, l’huile de sésame, l’ail et le gingembre. Découpez le poulet en morceaux ou en lanières, puis ajoutez-les à la marinade. Laissez reposer au moins 30 minutes (ou jusqu’à 2 heures au frais pour plus de saveur).

2. Cuire le poulet

Égouttez légèrement les morceaux de poulet. Faites chauffer une poêle antiadhésive ou un wok. Ajoutez les morceaux marinés, saupoudrez de fécule de maïs, et faites revenir à feu vif pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit bien doré.

3. Ajouter le sésame

En fin de cuisson, saupoudrez les graines de sésame et faites-les griller 1 à 2 minutes avec le poulet pour libérer tous leurs arômes.

4. Servir chaud

Servez immédiatement sur un lit de riz complet, de quinoa ou de nouilles asiatiques. Ajoutez quelques rondelles d’oignon nouveau, de la coriandre fraîche, et pourquoi pas un filet de citron vert.

Variante express et légère au four

Pas envie de surveiller la cuisson ? Mélangez le poulet mariné avec les graines de sésame, déposez-le dans un plat allant au four, et faites cuire 20 minutes à 200°C. Résultat : une version tout aussi savoureuse, avec très peu de matière grasse.

Astuces CROQ pour alléger ou varier

• Remplacez le miel par du sirop d’agave ou de coco pour un index glycémique plus bas.

• Ajoutez des légumes sautés (brocolis, carottes, poivrons) pour un plat encore plus complet.

• Utilisez du tofu ferme à la place du poulet pour une version végétarienne tout aussi gourmande.

• Préférez une cuisson à la vapeur douce avant le wok si vous surveillez les matières grasses.

Une recette simple, savoureuse et bonne pour vous

Le poulet au sésame est une alternative saine aux plats asiatiques souvent trop gras ou trop sucrés. En choisissant des ingrédients bruts, peu transformés, et en dosant juste ce qu’il faut de sauce et de matière grasse, vous obtenez un plat riche en goût mais léger en calories. Une valeur sûre pour toute la famille, que vous pouvez préparer en un rien de temps, même un soir de semaine !