Recette de wrap de pois chiches

Le wrap de pois chiches est une excellente option pour un repas rapide, nourrissant et plein de saveurs. Composé de légumes frais, de pois chiches et d'une délicieuse sauce, ce wrap est idéal pour un déjeuner sain ou un encas. En plus d'être savoureux, il est également riche en protéines et en fibres, parfait pour maintenir votre énergie tout au long de la journée. Dans cet article, nous allons découvrir ensemble comment préparer ce wraps de pois chiches étape par étape, ainsi que des idées de variations et des conseils de présentation.

Les ingrédients nécessaires

Pour préparer environ 4 wraps de pois chiches, voici les ingrédients à rassembler :

Ingrédients pour les wraps :

• 400 g de pois chiches en conserve (ou cuits, si vous les préparez vous-même)
• 4 grandes tortillas de blé ou de maïs (ou des wraps de verdure pour une version sans gluten)
• 1 avocat mûr
• 1 tomate (ou des tomates cerises)
• 1 concombre moyen
• 1 carotte
• 100 g de fromage feta (facultatif)
• Une poignée de feuilles de laitue ou d'épinards frais
• Coriandre fraîche ou persil (pour la garniture)

Ingrédients pour la sauce :

• 3 cuillères à soupe de yaourt nature (ou de yaourt à base de plantes)
• 1 cuillère à soupe de tahini
• Le jus d'un citron
• 1 gousse d'ail (émincée ou en poudre)
• Sel et poivre au goût
• Une pincée de cumin ou de paprika (facultatif)

Préparation des wraps de pois chiches

Étape 1 : Préparation des légumes

1. Laver et couper les légumes : Rincez la tomate, le concombre et la carotte sous l'eau froide. Coupez la tomate en dés, le concombre en fines rondelles et la carotte en bâtonnets ou en fines juliennes.

2. Préparer l'avocat : Coupez l'avocat en deux, retirez le noyau et la peau, puis coupez-le en tranches.

Étape 2 : Préparation de la sauce

3. Mélange des ingrédients de la sauce : Dans un bol, mélangez le yaourt nature, le tahini, le jus de citron, l'ail, le sel, le poivre et les épices (cumin ou paprika, si utilisé). Remuez bien jusqu'à obtenir une sauce homogène. Ajustez l’assaisonnement selon vos préférences.

Étape 3 : Préparation des pois chiches

4. Préparer les pois chiches : Si vous utilisez des pois chiches en conserve, égouttez-les et rincez-les sous l'eau froide pour enlever le surplus de sel et de conservateurs. Si vous avez choisi des pois chiches cuits, assurez-vous qu'ils sont tendres.

5. Mélanger les pois chiches : Dans un grand bol, écrasez légèrement les pois chiches à l'aide d'une fourchette ou d’un presse-purée, tout en laissant quelques morceaux entiers pour la texture. Ajoutez un peu de sel et de poivre pour assaisonner.

Étape 4 : Montage des wraps

6. Chauffez les tortillas : Si vous le souhaitez, vous pouvez réchauffer les tortillas dans une poêle chaude pendant quelques secondes de chaque côté pour les rendre plus souples et faciles à plier.

7. Assembler les wraps : Sur chaque tortilla, étalez une cuillère de sauce préparée. Ajoutez ensuite une poignée de feuilles de laitue ou d'épinards, puis les pois chiches écrasés, les dés de tomate, les rondelles de concombre, les bâtonnets de carotte et les tranches d'avocat. Émiettez un peu de feta sur le dessus si vous en utilisez.

8. Enrouler les wraps : Pliez les côtés de la tortilla vers l'intérieur, puis enroulez-la fermement, en veillant à bien maintenir la garniture à l'intérieur. Coupez le wrap en deux si désiré, pour une présentation agréable et un service plus facile.

Étape 5 : Répéter pour les autres wraps

9. Répétez : Répétez le processus avec les tortillas restantes et la garniture jusqu'à épuisement des ingrédients.

Suggestions de présentation

• Accompagnements : Servez les wraps de pois chiches avec une sauce dip, comme du houmous ou une vinaigrette légère, pour un apéritif ou un déjeuner complet.
• Salade d'accompagnement : Accompagnez vos wraps d'une petite salade fraîche composée de laitue, de tomates cerises et d'un filet d'huile d'olive et de vinaigre.
• Garniture fraîche : Ajoutez des feuilles de coriandre ou de persil frais sur le dessus pour une touche de couleur et de saveur supplémentaire.

Variantes de la recette

Adaptations pour différents goûts :

• Ajout de protéines : Incorporez du poulet grillé, du tofu mariné ou du thon pour augmenter la teneur en protéines.
• Végétarien : Passez à une version entièrement végétalienne en remplaçant le yaourt par un yaourt d'origine végétale et omettez le fromage.
• Épices et saveurs : Pour un goût plus relevé, ajoutez du piment frais ou de la sauce piquante dans votre sauce ou dans la garniture.
• Autres légumes : Variez les légumes selon les saisons ou vos préférences, par exemple avec des poivrons, des radis ou des courgettes grillées.

Conservation

Les wraps de pois chiches sont meilleurs lorsqu'ils sont consommés frais, mais ils peuvent être conservés au réfrigérateur pendant environ 1 à 2 jours. Pour éviter qu'ils ne deviennent détrempés, il est conseillé de les envelopper dans du papier film ou de les placer dans une boîte hermétique. Vous pouvez préparer les ingrédients à l'avance et les assembler au moment de servir.

Le wrap de pois chiches est une option savoureuse, saine et polyvalente qui convient parfaitement pour un déjeuner, un goûter ou un pique-nique. Avec sa combinaison de textures et de saveurs, il ravira les amateurs de cuisine végane ou ceux cherchant à intégrer des plats plus sains dans leur alimentation. N'hésitez pas à personnaliser cette recette selon vos goûts et vos envies. Bon appétit !