Sel : à partir de quelle dose journalière c'est dangereux pour la santé ?

Une pincée dans l’eau des pâtes, un peu de fromage, du pain, quelques aliments préparés… et notre consommation quotidienne de sel peut rapidement grimper sans que nous nous en rendions compte. Pourtant, manger régulièrement trop salé favorise notamment l’augmentation de la pression artérielle et, à long terme, certaines maladies cardiovasculaires. Mais à partir de quelle quantité faut-il réellement s’inquiéter ? Existe-t-il une dose de sel dangereuse par jour ? Faisons le point sur les repères à connaître et les moyens simples de réduire sa consommation sans manger fade.

Combien de sel peut-on consommer par jour ?

Pour un adulte, l’Organisation mondiale de la Santé recommande de consommer moins de 5 grammes de sel par jour, soit un peu moins d’une cuillère à café.

Ces 5 grammes correspondent à environ 2 grammes de sodium.

Attention toutefois : il ne s’agit pas uniquement du sel que vous ajoutez avec votre salière. Ce repère englobe tout le sel consommé au cours de la journée, y compris celui déjà présent dans les aliments.

C’est justement là que les choses se compliquent : une grande partie de notre consommation peut être presque invisible.

À partir de quelle quantité le sel devient-il dangereux ?

Il n’existe pas de seuil précis à partir duquel 5,1 ou 6 grammes de sel deviendraient soudainement toxiques.

Le risque est surtout lié à une consommation excessive et répétée dans le temps.

Dépasser régulièrement les recommandations augmente notamment le risque d'hypertension artérielle. Or, une pression artérielle trop élevée constitue elle-même un facteur majeur de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.

Autrement dit, un repas exceptionnellement très salé n’a pas les mêmes conséquences qu’une alimentation trop riche en sel jour après jour.

Pourquoi manger trop salé augmente-t-il la tension ?

Le sodium joue un rôle essentiel dans l’organisme. Il participe notamment à l’équilibre des liquides ainsi qu’au fonctionnement des muscles et du système nerveux.

Mais lorsqu’il est consommé en excès, il favorise une rétention d’eau. Le volume de liquide circulant dans les vaisseaux peut alors augmenter et contribuer à élever la pression artérielle.

Certaines personnes sont par ailleurs plus sensibles au sel que d’autres.

C’est pourquoi réduire les apports peut avoir un intérêt particulier lorsqu’une hypertension est déjà présente.

Où se cache le sel que nous mangeons ?

Vous ne salez presque jamais votre assiette ? Cela ne signifie pas nécessairement que votre consommation est faible.

Une part importante du sel provient des aliments transformés ou préparés.

Parmi les principales sources, nous pouvons retrouver :

• Le pain et certains produits de boulangerie ;
• Les charcuteries ;
• Les fromages ;
• Les plats préparés ;
• Les pizzas ;
• Les soupes industrielles ;
• Les sauces et condiments ;
• Les biscuits apéritifs.

Pris séparément, certains de ces aliments ne semblent pas extrêmement salés. Mais leurs apports s’additionnent au fil de la journée.

Sel et sodium : quelle différence ?

Les deux termes sont souvent confondus sur les emballages.

Le sel de table est essentiellement composé de chlorure de sodium. Pourtant, 1 gramme de sodium ne correspond pas à 1 gramme de sel.

Pour obtenir approximativement la quantité de sel à partir du sodium, il faut multiplier la quantité de sodium par 2,5.

Par exemple, 2 g de sodium représentent environ 5 g de sel.

En France et dans l’Union européenne, l’étiquetage nutritionnel indique généralement directement la quantité de « sel », ce qui facilite la comparaison entre les produits.

Quels sont les risques d'une alimentation trop salée ?

L'effet le mieux établi d'un excès chronique de sodium concerne la pression artérielle.

Une consommation élevée contribue à augmenter le risque :

• D’hypertension ;
• D’accident vasculaire cérébral ;
• De maladies cardiovasculaires.

Une alimentation très salée peut également poser davantage de problèmes chez certaines personnes souffrant de maladies rénales ou cardiaques, qui doivent parfois suivre des recommandations spécifiques.

Il ne s’agit donc pas de bannir complètement le sel, mais d’éviter les excès réguliers.

Quels signes indiquent que nous avons mangé trop salé ?

Après un repas particulièrement riche en sel, vous pouvez ressentir davantage la soif.

Certaines personnes remarquent également une sensation de gonflement liée à une rétention d’eau temporaire.

Mais attention : une consommation excessive de sel peut rester totalement silencieuse.

Vous ne pouvez donc pas vous fier à vos sensations pour déterminer si vos apports quotidiens sont adaptés.

La pression artérielle peut notamment augmenter sans provoquer de symptômes évidents.

Une très forte dose de sel peut-elle être toxique ?

Oui. Une ingestion massive de sel en peu de temps peut entraîner une concentration dangereusement élevée de sodium dans le sang, appelée hypernatrémie.

Il s’agit toutefois d’une situation très différente de l’excès alimentaire habituel.

Une intoxication aiguë au sel peut être grave et nécessite une prise en charge médicale urgente. Il ne faut donc jamais tenter de consommer volontairement de grandes quantités de sel ni utiliser de l’eau très salée comme « remède » maison.

Dans la vie quotidienne, l’enjeu principal reste surtout l’excès chronique.

Comment savoir si un produit est très salé ?

Le meilleur réflexe consiste à regarder le tableau nutritionnel.

Comparez la quantité de sel pour 100 g entre deux produits similaires. Vous pourriez être surpris par les différences entre deux pains, deux sauces ou deux plats préparés !

Pensez également à la portion réellement consommée.

Un aliment relativement salé consommé occasionnellement en petite quantité n’a pas le même impact qu’un produit présent à chaque repas.

Cette lecture des étiquettes permet de réduire progressivement ses apports sans supprimer tous ses aliments préférés.

Comment manger moins salé sans perdre le goût ?

Réduire le sel ne signifie pas condamner vos repas à devenir fades.

Nous pouvons utiliser de nombreux ingrédients pour apporter du caractère :

• Des herbes aromatiques ;
• Des épices ;
• De l’ail ;
• De l’oignon ;
• Du citron ;
• Du vinaigre ;
• Du gingembre.

Autre astuce : diminuez progressivement le sel plutôt que de le supprimer brutalement. Le palais peut s’habituer à des saveurs moins salées.

Goûtez également votre plat avant de saisir automatiquement la salière. Ce petit réflexe peut faire une vraie différence au quotidien.

Faut-il supprimer complètement le sel ?

Non. Le sodium est indispensable au fonctionnement de notre organisme et il est naturellement présent dans notre alimentation.

L’objectif est donc de limiter les excès, pas de rechercher une alimentation totalement dépourvue de sodium.

Certaines personnes ont par ailleurs des besoins ou des contraintes spécifiques, notamment en raison d’une maladie, de traitements médicamenteux ou de pertes importantes liées à la transpiration.

Dans ces situations, les recommandations doivent être personnalisées avec un professionnel de santé plutôt que d’adopter seul un régime extrêmement pauvre en sel.

Alors, à partir de quelle dose journalière le sel devient-il dangereux ? Il n’existe pas de frontière brutale entre une quantité « sûre » et une quantité immédiatement dangereuse. En revanche, le repère est clair : chez l’adulte, l’OMS recommande de rester sous 5 g de sel par jour, toutes sources alimentaires confondues. Dépasser régulièrement cette quantité favorise notamment l’hypertension et augmente progressivement le risque cardiovasculaire.

Pour agir, inutile de supprimer totalement la salière du jour au lendemain. Commencez par comparer les étiquettes, limiter les aliments très salés consommés fréquemment et redécouvrir les épices, les herbes et les aromates. Quelques changements simples peuvent déjà nous aider à diminuer durablement notre consommation sans renoncer au plaisir de manger.