Syndrome prémenstruel : que manger pour soulager les symptômes ?

Le syndrome prémenstruel (SPM) touche une grande majorité de femmes en âge de procréer, avec des symptômes aussi variés qu’intenses : ballonnements, irritabilité, fatigue, maux de tête, sensibilité des seins, et bien d’autres encore. Bien que ces symptômes soient souvent désagréables, il est possible d’atténuer leur impact grâce à une alimentation adaptée.

Dans cet article, nous allons explorer les aliments qui peuvent aider à mieux gérer le SPM et soulager ces désagréments naturellement.

Quels sont les symptômes du syndrome prémenstruel ?

Avant de rentrer dans le détail des aliments à privilégier, il est important de comprendre ce qui se passe dans le corps durant cette période du cycle menstruel.

Le SPM se produit généralement dans les 1 à 2 semaines précédant les règles, et résulte des variations hormonales, principalement des fluctuations de l’œstrogène et de la progestérone. Ces variations peuvent affecter la chimie du cerveau, notamment les niveaux de sérotonine, ce qui contribue à des sautes d’humeur et à des envies alimentaires parfois difficiles à contrôler.

Le rôle de l'alimentation dans le SPM

L'alimentation joue un rôle clé dans la gestion du SPM, car certains nutriments peuvent aider à équilibrer les hormones, à réduire l'inflammation et à améliorer l'humeur. Voici une liste d'aliments à privilégier pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.

1. Les aliments riches en magnésium : réduire la fatigue et l'irritabilité

Le magnésium est un minéral essentiel pour la relaxation musculaire, la gestion du stress et la régulation des hormones. Une carence en magnésium peut accentuer les symptômes du SPM, tels que les crampes, l’irritabilité et la fatigue.

Quels aliments privilégier ?

• Les légumes verts à feuilles, comme les épinards et le chou kale.
• Les fruits secs, comme les amandes, les noix de cajou et les noisettes.
• Les légumineuses, telles que les lentilles et les pois chiches.
• Le chocolat noir (à plus de 70 % de cacao), qui est une excellente source de magnésium tout en offrant un petit plaisir.

Une consommation régulière de ces aliments peut aider à calmer le système nerveux et à améliorer l'humeur, tout en favorisant une meilleure gestion de l'énergie.

Top 10 des aliments riches en magnésium

2. Les Oméga-3 : réduire l’inflammation et les douleurs

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Ils jouent un rôle crucial dans la réduction des douleurs liées aux crampes menstruelles, ainsi que dans l'amélioration de l'humeur.

Quels aliments privilégier ?

• Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, la sardine et le thon ;
• Les graines de lin, de chia et de chanvre ;
• Les noix.

Ces aliments aident non seulement à réduire l’inflammation, mais ils soutiennent également la santé du cerveau, favorisant ainsi une meilleure stabilité émotionnelle.

5 aliments riches en oméga 3

3. Les aliments riches en calcium et vitamine D : apaiser les symptômes physiques

Le calcium et la vitamine D sont essentiels pour la santé des os, mais ils ont également un impact direct sur les symptômes du SPM. Des études montrent que les femmes qui consomment suffisamment de calcium et de vitamine D sont moins susceptibles de souffrir de symptômes sévères du syndrome prémenstruel. Le calcium aide à réduire les ballonnements, les crampes et la fatigue, tandis que la vitamine D facilite l'absorption du calcium et soutient l'humeur.

Quels aliments privilégier ?

• Les produits laitiers, comme le yaourt, le lait et le fromage ;
• Les légumes verts, comme le brocoli et le chou frisé ;
• Les boissons végétales enrichies en calcium (lait d’amande, lait de soja) ;
• Les poissons gras, comme le saumon et le thon (pour la vitamine D).

4. Les fibres : réduire les ballonnements et la constipation

Les ballonnements et la constipation sont des symptômes courants du SPM. Une alimentation riche en fibres peut aider à réguler le transit intestinal et à éliminer les excès d’œstrogènes, contribuant ainsi à réduire les ballonnements.

Quels aliments privilégier ?

• Les céréales complètes, comme l'avoine, le quinoa et le riz complet ;
• Les fruits frais, notamment les pommes, les poires, et les baies ;
• Les légumes riches en fibres, comme les carottes, les haricots verts et les courgettes ;
• Les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles et les haricots noirs.

5. Les aliments riches en vitamine B6 : stabiliser l’humeur

La vitamine B6 est particulièrement bénéfique pour réguler les hormones et stabiliser l'humeur durant la phase prémenstruelle. Elle aide également à combattre les envies de sucre, un symptôme courant du SPM.

Quels aliments privilégier ?

• Les bananes ;
• Les pommes de terre ;
• Les viandes maigres, comme le poulet et la dinde ;
• Le thon et le saumon ;
• Les céréales complètes.

Ces aliments riches en vitamine B6 favorisent la production de neurotransmetteurs, tels que la dopamine et la sérotonine, qui jouent un rôle clé dans la gestion de l'humeur et des envies alimentaires.

6. Les tisanes : apaiser les crampes et l’anxiété

Les tisanes peuvent également être de précieuses alliées pour atténuer certains symptômes du SPM, en particulier les crampes et l’anxiété. Elles sont une alternative naturelle aux médicaments antidouleurs, et certaines plantes ont des propriétés relaxantes ou antispasmodiques.

Quelles tisanes privilégier ?

• La camomille : pour ses propriétés relaxantes et apaisantes ;
• La tisane de gingembre : pour réduire les douleurs et les ballonnements ;
• La menthe poivrée : pour soulager les crampes et améliorer la digestion ;
• La feuille de framboisier : pour tonifier l’utérus et réduire les crampes menstruelles.

Les aliments inflammatoires à éviter

Tout comme certains aliments peuvent aider à réduire les symptômes du SPM, d'autres, au contraire, peuvent les aggraver. Les sucres raffinés et les graisses saturées sont connus pour provoquer des pics d'insuline et accentuer l'inflammation, ce qui peut aggraver les douleurs et l'irritabilité.

Quels aliments éviter ?

• Les pâtisseries industrielles, bonbons et autres sucreries ;
• Les aliments frits ou ultra-transformés ;
• Les boissons sucrées, telles que les sodas.

Ces aliments peuvent intensifier les symptômes du SPM en augmentant l'inflammation et en perturbant l'équilibre hormonal.

Le syndrome prémenstruel peut être une période difficile à vivre, mais il est possible d’atténuer ses symptômes en adoptant une alimentation équilibrée et riche en nutriments spécifiques. En privilégiant les aliments riches en magnésium, oméga-3, calcium, fibres et vitamines B6, et en évitant les sucres raffinés et graisses saturées, vous pouvez améliorer votre bien-être durant cette période du cycle.