Batch cooking : 5 repas légers pour la semaine en 2 heures

5 repas légers de 234 à 429 kcal, cuisinés en 2 heures pour 2 personnes : liste de courses, déroulé minute par minute et PDF.

Le menu de la semaine et la liste de courses

Cinq plats complets, cuisinés le dimanche en 2 heures, pour les dîners du lundi au vendredi de 2 personnes : un poisson, une volaille, un plat végétarien, une soupe et un parmentier de bœuf.

La liste de courses pour 2 personnes, tirée des fiches recettes CROQ :

Fruits et légumes

• poireaux : 600 g
• pommes de terre : 400 g
• patates douces : 300 g
• carottes : 200 g
• navets : 200 g
• oignons : 200 g
• poivron rouge : 100 g
• poivron vert : 100 g
• tomates : 100 g
• ail : 4 gousses (20 g)
• coriandre : 1 petit bouquet

Viande et poisson

• saumon frais : 200 g
• pilons de poulet : 300 g
• bœuf haché à 5 % de matière grasse : 200 g
• bacon en tranches : 80 g

Rayon frais

• lait demi-écrémé : 50 ml
• crème fraîche à 20 % : 20 ml
• skyr : 60 g
• comté : 40 g

Épicerie

• lentilles vertes : 90 g
• riz : 70 g
• coulis de tomates : 60 g
• concentré de tomates : 30 g
• chapelure : 20 g
• vin blanc : 120 ml
• bouillon de légumes : 130 ml
• huile d'olive : 20 ml
• curry, muscade, sel, poivre

Surgelés

• petits pois : 100 g

Le déroulé minute par minute

Prévoyez 2 heures, vaisselle comprise. Le four et trois feux tournent en même temps : chaque étape commence pendant que la précédente cuit.

• 0 h 00 : Sortez une cocotte, deux casseroles, un faitout, une poêle, deux plats à four et dix boîtes hermétiques. Préchauffez le four à 200 °C et mettez de l'eau salée à chauffer dans les deux casseroles.
• 0 h 05 : Épluchez et coupez en cubes 200 g de pommes de terre et les patates douces : chacune dans sa casserole d'eau bouillante, pour 20 minutes.
• 0 h 10 : Soupe : lavez et coupez les 600 g de poireaux (gardez-en la moitié pour le parmentier de saumon), épluchez et coupez les carottes, les navets et le reste des pommes de terre. Dans le faitout, couvrez d'eau, ajoutez le bouillon, portez à ébullition et laissez cuire 30 minutes à couvert.
• 0 h 25 : Poulet basquaise : émincez 100 g d'oignon, coupez les poivrons en lamelles et les tomates en dés, retirez la peau des pilons. Faites dorer l'oignon dans la cocotte, ajoutez les poivrons et les tomates 3 à 4 minutes, puis le concentré délayé dans le vin blanc et les pilons. 30 minutes à couvert, en retournant les pilons à mi-cuisson.
• 0 h 30 : Égouttez les pommes de terre et les patates douces. Lancez les lentilles dans 300 ml d'eau, à feu doux, pour 25 minutes.
• 0 h 40 : Parmentier de bœuf : dans la poêle, faites revenir 100 g d'oignon émincé et l'ail haché, ajoutez le bœuf 5 minutes, puis le coulis de tomates. 15 minutes à feu doux.
• 0 h 45 : La soupe est cuite : mixez-la. Écrasez les patates douces à la fourchette avec un peu de muscade.
• 0 h 55 : Ajoutez les petits pois aux lentilles pour 5 minutes. Faites cuire le riz dans une casserole libérée.
• 1 h 00 : Montez le parmentier de bœuf (viande, purée, comté) et enfournez-le pour 20 minutes. Rincez la poêle : faites revenir le saumon dans un filet d'huile, puis les poireaux mis de côté.
• 1 h 05 : Coupez le feu sous le poulet et sous les lentilles ; ajoutez le curry aux lentilles. Écrasez les pommes de terre avec le lait et la crème, puis montez le parmentier de saumon (écrasé, saumon émietté, poireaux, chapelure) et enfournez-le pour 30 minutes.
• 1 h 15 : Poêlez le bacon et ajoutez-le à la soupe. Sortez le parmentier de bœuf à 1 h 20. Faites la vaisselle pendant que tout tiédit.
• 1 h 35 : Sortez le parmentier de saumon. Répartissez les 5 plats en 10 boîtes, une par personne et par repas, et étiquetez-les avec le jour.
• 1 h 50 : Rangez au réfrigérateur les boîtes de lundi, mardi et mercredi, et au congélateur celles de jeudi et vendredi. Tout doit être au froid moins de 2 heures après la cuisson.

1. Parmentier de saumon aux poireaux (429 kcal)

Un écrasé de pommes de terre au lait, du saumon frais émietté et des poireaux fondus, gratinés à la chapelure. Le poisson se mange en premier, dès le lundi.

À manger le lundi · Au réfrigérateur · 429 kcal par portion · Recette détaillée : Parmentier de saumon aux poireaux

2. Poulet basquaise (394 kcal)

Des pilons de poulet sans la peau, mijotés 30 minutes avec des poivrons, des tomates et un fond de vin blanc.

À manger le mardi · Au réfrigérateur · 394 kcal par portion · Recette détaillée : Poulet basquaise

3. Curry de lentilles (322 kcal)

Des lentilles vertes et des petits pois au curry, servis avec du riz et une cuillère de skyr. Un plat végétarien qui se garde bien.

À manger le mercredi · Au réfrigérateur · 322 kcal par portion · Recette détaillée : Curry de lentilles

4. Soupe aux 4 légumes et bacon (234 kcal)

Poireaux, carottes, navets et pommes de terre mixés en velouté, avec du bacon poêlé. Le repas le plus léger de la semaine.

À manger le jeudi · Au congélateur, à décongeler la veille au réfrigérateur · 234 kcal par portion · Recette détaillée : Soupe aux 4 légumes et bacon

5. Parmentier de patate douce et bœuf (383 kcal)

Du bœuf haché à 5 % de matière grasse mijoté au coulis de tomates, sous une purée de patate douce gratinée au comté.

À manger le vendredi · Au congélateur, à décongeler la veille au réfrigérateur · 383 kcal par portion · Recette détaillée : Parmentier de patate douce et bœuf

Combien de temps se conservent les plats ?

Les restes de plats faits maison se mangent dans les 3 jours, d'après le guide de conservation de Manger Bouger. D'où le partage de la semaine : les plats du lundi au mercredi au réfrigérateur, ceux du jeudi et du vendredi au congélateur dès qu'ils ont refroidi.

• Refroidir vite : pas plus de 2 heures à température ambiante, en portions peu épaisses, réparties dans plusieurs boîtes.
• Réfrigérateur : dans la zone la plus froide, à 4 °C maximum, en boîtes fermées.
• Congélation : en petites portions, et jamais un plat resté plusieurs jours au réfrigérateur. On décongèle au réfrigérateur ou directement à la cuisson, jamais à température ambiante (ministère de l'Agriculture).
• Le curry : ajoutez le skyr au moment de servir, après avoir réchauffé.

Le batch cooking de la semaine en PDF

Téléchargez le menu, la liste de courses et le déroulé en PDF, à imprimer avant de partir faire les courses : batch cooking de la semaine (PDF).

Pour d'autres idées, voyez nos 10 recettes de batch cooking au poulet et notre avis sur le batch cooking pour perdre du poids. Et pour recevoir chaque semaine des menus complets avec leur liste de courses, découvrez le programme minceur CROQ.