Quel est le point commun entre les légumes et fruits, les œufs et les céréales complètes ? Ce sont des aliments clés pour une perte de poids saine et efficace !
Sommaire
Cette année, c'est décidé : en septembre, pas question de reprendre les kilos que vous avez fièrement perdus pour l’été ! Voici la liste des bonnes habitudes à mettre en place pour garder la ligne !
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S’hydrater suffisamment
Une bonne hydratation aide à éliminer plus facilement les toxines que l’on contient dans son corps. Quand vous êtes déshydraté vos reins ne fonctionnent pas correctement et c’est alors votre foie qui prend en charge le « trop plein » pour éliminer les toxines, et alors, à son tour il ne peut pas jouer pleinement son rôle, notamment dans la métabolisation des graisses. Boire suffisamment a donc un impact non négligeable sur votre capacité à éliminer les graisses ! Il est donc indispensable de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, soit environ 2 litres d’eau par jour, pour que votre corps fonctionne bien.
Vous pouvez aussi varier les plaisirs en buvant du thé vert, qui est un puissant désoxydant, mais aussi les eaux detox maison à base de fruits frais infusés.
Bon à savoir : en ayant une bonne hydratation vous éviter également le phénomène de rétention d’eau et donc les kilos qui y sont liés.
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Prendre le temps de manger
Pour prendre un repas, quel qu'il soit, il est impératif d'être dans le calme, assis confortablement et de prendre le temps de manger pour bien mastiquer les aliments. Physiologiquement, au moins 20 minutes sont nécessaires pour que votre corps soit capable d'envoyer le signal de rassasiement, alors prenez votre temps !
De plus, pour manger en pleine conscience, il est essentiel de ne rien faire en même temps. C’est pour cette raison que nous vous recommandons d’éteindre tous les écrans (téléphone, télévision, ordinateur…) lorsque vous mangez. En effet, si vous êtes distrait par quelque chose lorsque vous mangez, vous mangerez 20 à 30% de plus, comme si vous grignotiez, sans même vous en rendre compte puisque vous êtes concentrée sur autre chose !
Avoir un sommeil réparateur
C’est physiologique : mal dormir fait grossir. En effet, vous l’avez peut-être déjà remarqué mais le sommeil et la sensation de faim sont parfois étroitement liés. En cause, deux hormones : la leptine, appelée "hormone de la satiété", et la ghréline, qui est "l'hormone digestive", qui elle, stimule l'appétit.
Or, lorsque vous manquez de sommeil, ou que votre sommeil n'est pas réparateur, votre corps produit moins de "leptine" et plus de "ghréline", ce qui fait que votre sensation de faim augmente, et les risques de grignotages aussi. En plus, démarrer la journée fatigué crée la faim (manger donne de l’énergie), tout en limitant l’exercice (trop las pour se fatiguer davantage), etc.
Ainsi, si vous souhaitez perdre du poids ou garder la ligne, en évitant les grignotages et les fringales, il est primordial de chouchouter votre sommeil et de dormir au moins 7h par nuit.
Pour vous aider à mieux dormir, mettez de petites habitudes en place, comme, par exemple, d’arrêter les écrans à partir de 22h maximum, d’éviter le café et le thé après 16h si vous y êtes sensible, de dîner pas trop tard et pas trop lourd ou encore de ne surtout pas surchauffée votre chambre.
Ne pas sauter le petit-déjeuner
Certains sautent le petit déjeuner en pensant maigrir, mais c’est une mauvaise idée ! En effet, le petit déjeuner est la clef de voûte de votre journée alimentaire. Il apporte à votre organisme l’énergie nécessaire pour démarrer la journée. Prendre un petit déjeuner complet et équilibré aide à manger moins au déjeuner et au dîner, permet de faire des choix sains tout au long de la journée et limite les grignotages intempestifs. Pas question de le zapper donc !
Cela est valable pour tous les repas de la journée. En sautant un repas, vous aurez tendance à compenser inconsciemment en mangeant davantage au repas suivant ou à vous ruer sur du sucre en fin de journée... Et face à cet apport calorique plus important, votre corps stockera davantage les graisses.
Toutefois, vous pouvez essayer de prendre un mettre au petit-déjeuner salé. Généralement plus protéiné et plus rassasiant qu’un petit déjeuner sucré, manger salé le matin vous permet d’éviter les pics de glycémie qui peuvent directement impacter votre poids.
Arrêter les régimes drastiques
La plupart des régimes alimentaires qui vous promettent de perdre 2kg en une semaine, même s’ils répondent à leur but premier qui est de perdre du poids, sont le plus souvent sans garantie et ne respectent pas les principes de saine alimentation. De plus, dans la majorité des cas, le poids perdu sera regagné.
Alors, vous mettez à la poubelle vos idées de faire le régime type « soupe aux choux » ou de vous alimenter de berlingots en poudre pendant 15 jours dans l’espoir de perdre 3kg rapidement. Tout ce que vous allez perdre, c’est du muscle et rien d’autre !
Le remède miracle pour perdre du poids ? Bien manger de manière diversifiée et équilibrée, lâcher du lest, manger en paix et faire de l’exercice physique. Rien n’est miraculeux dans la vie ; alors méfiez-vous systématiquement des solutions trop faciles.
Si vous avez besoin d’idées de menus sains, gourmands et équilibrés, le programme de rééquilibrage alimentaire Croq’Kilos vous accompagne au quotidien, jusqu’à faire votre liste de course de la semaine !
Stop aux produits lights
Attention, les produits « light » ou « 0% » sont des produits à éviter, car, derrière un beau discours marketing, ils cachent parfois des compositions nutritionnelles louches. S’ils sont allégés en matières grasses, les produits « light » sont riches en sucre pour compenser le goût. De même, un produit allégé en sucres n’est pas forcément allégé en matières grasses ou en calories… Lorsqu'on allège d’un côté, on ajoute autre chose de l’autre et généralement : moins de sucre = plus de gras et moins de gras = plus de sucre !
De plus, les produits allégés contiennent généralement beaucoup d’additifs comme les édulcorants, de l’amidon ou encore des gélifiants. Les industriels y ajoutent également d’autres subterfuges comme de l’eau, de l’air ou encore du sel pour combler le manque. Ainsi, dans certains produits, comme les yaourts sans sucre par exemple, les sucres sont supprimés, mais du sirop de fructose est ajouté, et ce dernier favorise le stockage des graisses… Ou encore, dans les biscuits light, le beurre est allégé, mais il est remplacé par de l'huile de palme et des graisses hydrogénées, qui participent à la prise de poids et à l’apparition de maladies cardiovasculaires.
Sans compter le fait qu’on s’autorise à en manger beaucoup plus, en pensant que les produits light n’auront pas d’impact sur notre silhouette… Que nenni ! Alors, pour le bien-être de votre corps, zappez les produits allégés dès aujourd’hui !
Lire les étiquettes nutritionnelles
Pendant une perte de poids, il faut privilégier des repas faits maison, avec des aliments sains plutôt que des plats préparés afin de savoir ce que vous mettez dans votre assiette. C’est pourquoi, il est primordial que vous preniez le temps de lire les étiquettes des produits que vous achetez en magasin, étiquettes qui sont obligatoires depuis 2005.
Voici nos conseils pour décrypter les étiquettes alimentaires :
- Un produit sain contient généralement peu d’ingrédients. Ainsi, plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est, car cela signifie qu’il n’y a pas – ou peu – de gélifiants, addictifs ou encore de colorants.
- Sur une étiquette, le classement des ingrédients est établi selon l’importance de leur poids dans ce produit.
- Vérifiez que les ingrédients utilisés sont plutôt naturels : farine plutôt qu’amidon, sucre plutôt que sirop de glucose, etc.
- Apprenez à lire le tableau nutritionnel sous présent au dos des aliments. Pour bien gérer votre santé et votre poids, tenez compte en particulier de la teneur en lipides et notamment en graisses saturées, du cholestérol ou de la quantité de sucres et de sel (souvent présents sous l’intitulé « sodium »), ainsi que la contenance en fibres (les fibres sont diurétiques et permettent généralement de detoxifier l’organisme).
- Vérifiez qu’il n’y a pas de sucres ajoutés. Attention, le sucre n’est pas toujours inscrit sous son nom originel et peut se cache sous les intitulés « saccharose », « sirop de glucose » ou encore « fructose ».
- Préférez les aliments à base de bonnes graisses, c’est-à-dire à base d’huile de colza, d’huile d’olive ou encore d’huile de coco.
- Si vous consommez des produits surgelés ou en conservez, privilégiez les aliments naturels et non cuisinés. Pour cela, on évite les « poêlée de » ou « cuisiné à la », par exemple.
En lisant les étiquettes des produits alimentaires, vous risquez d’être surpris ! L’exemple parfait est celui des steaks végétaux à base de soja que l’on trouve dans les rayons de supermarché. À base de soja le plus souvent, ils se déclinent aux herbes, à la tomate, au fromage... Le hic ? Il s’agit ni plus ni moins de produits transformés, très caloriques et pas très intéressants sur le plan nutritionnel.
Maîtriser les portions
Devant une assiette bien remplie, la gourmandise vous incite généralement à manger plus que ce dont votre organisme a besoin. Diminuez les portions dans votre assiette, vous perdrez du poids sans même vous en rendre compte ! Pour vous aider à manger des portions moins importantes, notre petite astuce consiste à servir votre repas dans des assiettes à desserts, moins grandes que les assiettes classiques.
Il faut que les portions soient adaptées en fonction de l’âge, du poids, de la taille de chacun. Si une femme qui fait 1m55 mange autant que son mari qui fait 1m80 et qui est maçon, il y a un problème.
De plus, très souvent nous avons tendance à consommer plus de féculents (pâtes, riz, semoule…) que de légumes ou de protéines. Or, il est important de garder en tête qu’une assiette équilibrée est composée à 50% de légumes, 25% de protéines et 25% de féculents ! Alors, les grosses assiettes de pâtes bolo, c’est bon, mais il va savoir apprendre à se limiter si vous souhaitez perdre du poids.
Méditer pour évacuer le stress
Bien des kilos proviennent du stress qui incite à compenser sur la nourriture, on parle même de « manger ses émotions ». Sachant que le mental influence le rythme respiratoire et vice-versa, en maîtrisant votre respiration, vous gérerez donc mieux vos émotions négatives. Vous éviterez ainsi les accès de boulimie et l’excès de sécrétion de cortisol (hormone du stress) qui modifie le stockage des sucres.
Si vous êtes de nature stressée, vous devriez donc essayer la méditation. Exercez-vous quotidiennement à respirer 4 à 5 fois de suite, profondément en gonflant le ventre comme un ballon et en expirant lentement comme si vous souffliez dans une paille. Ainsi, si vous subissez une montée de stress instantanée dans votre vie professionnelle ou personnelle, pensez à pratiquer cette respiration abdominale, plutôt que d’avaler toutes les cochonneries de du distributeur.
Se laver les dents après chaque repas
Cette astuce peut vous paraître bête, mais elle fonctionne à tous les coups ! En plus, d’être indispensable pour votre hygiène et santé bucco-dentaire, le brossage des dents après un repas peut vous éviter les grignotages. En apportant une sensation de fraîcheur dans la bouche, grâce aux dentifrices mentholés, vous repoussez l'envie d'une collation sucrée. Même si l’envie de sucres est très grande, rien que le goût après avoir brosser vos dents vous passera l’envie. Alors même après le déjeuner ou le goûter, pensez-y !
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