Recette de pintade farcie légère

La pintade farcie est un plat raffiné, souvent associé aux repas festifs, mais qui peut parfaitement s’intégrer dans un menu léger et équilibré avec quelques ajustements. En privilégiant des ingrédients pauvres en matières grasses et en optant pour des accompagnements légers, cette recette permet de savourer un plat gourmand tout en prenant soin de sa ligne. Voici une recette complète pour préparer une pintade farcie légère, idéale pour épater vos convives ou vous faire plaisir sans excès.

Ingrédients (pour 4 à 6 personnes)

Pour la pintade

• 1 pintade entière (environ 1,5 kg)
• Sel, poivre
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Pour la farce légère

• 150 g de viande de volaille maigre (filet de poulet ou dinde, haché)
• 100 g de champignons de Paris (ou mélange de champignons)
• 1 petite échalote
• 1 tranche de pain complet ou de mie sans croûte
• 50 ml de lait écrémé
• 1 œuf
• Quelques brins de persil frais (ou une pincée de persil séché)
• Sel, poivre, muscade

Pour l’accompagnement léger

• 4 à 6 pommes de terre grenaille
• 4 carottes
• 2 courgettes
• 1 oignon
• Herbes de Provence

Préparation

1. Préparation de la farce légère

1. Trempez le pain : Placez la tranche de pain complet dans un bol avec le lait écrémé pour la ramollir.
2. Faites revenir les champignons : Lavez et émincez les champignons. Faites-les revenir dans une poêle antiadhésive avec l’échalote finement hachée jusqu’à ce qu’ils rendent leur eau.
3. Mélangez la farce : Dans un saladier, mélangez la viande de volaille hachée, les champignons cuits, le pain ramolli (bien essoré), l’œuf battu et le persil. Assaisonnez avec une pincée de sel, de poivre et une pointe de muscade.

2. Préparation de la pintade

1. Garnissez la pintade : Farcissez l’intérieur de la pintade avec la préparation de farce. Refermez l’ouverture en la cousant avec du fil de cuisine ou en utilisant des piques en bois.
2. Badigeonnez la pintade : Enduisez légèrement la pintade avec de l’huile d’olive à l’aide d’un pinceau. Salez et poivrez.

3. Préparation des légumes d’accompagnement

1. Lavez et coupez les légumes : Taillez les pommes de terre grenaille en deux, épluchez et coupez les carottes en bâtonnets, et tranchez les courgettes en rondelles. Émincez l’oignon.
2. Assaisonnez : Placez les légumes dans un grand plat allant au four. Ajoutez un filet d’huile d’olive, une pincée de sel, de poivre et des herbes de Provence. Mélangez bien.

4. Cuisson

1. Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6).
2. Disposez la pintade : Placez la pintade sur les légumes dans le plat. Ajoutez un demi-verre d’eau ou de bouillon dégraissé pour éviter que la viande ne se dessèche.
3. Enfournez : Faites cuire la pintade pendant environ 1h30, en l’arrosant régulièrement avec le jus de cuisson. Si nécessaire, ajoutez un peu d’eau ou de bouillon en cours de cuisson.
4. Vérifiez la cuisson : La pintade est cuite lorsque le jus qui s’écoule en piquant la cuisse est clair.

5. Dressage et dégustation

1. Sortez la pintade du four, laissez-la reposer quelques minutes avant de la découper.
2. Disposez les morceaux de pintade et la farce dans des assiettes, accompagnés des légumes rôtis.
3. Servez chaud avec un filet de jus de cuisson pour encore plus de saveur.

Astuces pour une recette encore plus légère

• Réduisez les matières grasses : Utilisez un spray d’huile d’olive pour limiter la quantité d’huile utilisée.
• Ajoutez des légumes verts : Complétez l’accompagnement avec des haricots verts vapeur ou des brocolis pour un repas encore plus équilibré.
• Utilisez une farce végétale : Remplacez la viande de volaille par des lentilles ou du tofu soyeux pour une version plus légère et végétarienne.
• Évitez les sauces riches : Préférez un jus de cuisson légèrement dégraissé à une sauce à base de crème.

Valeurs nutritionnelles (par portion, environ 1/6 de la recette)

• Calories : environ 250 kcal
• Protéines : 25 g
• Glucides : 15 g
• Lipides : 8 g

Pourquoi cette recette est légère ?

1. Viande maigre : La pintade est une viande maigre, pauvre en graisses, mais riche en protéines.
2. Farce équilibrée : La farce est allégée grâce à l’utilisation de viande de volaille maigre, de champignons et de pain complet.
3. Légumes rôtis : Les légumes, rôtis avec peu de matière grasse, apportent des fibres et des nutriments essentiels sans excès calorique.

Comment bien cuisiner la pintade ?

Cette pintade farcie légère est la preuve qu’il est possible de préparer un plat gourmand et festif sans sacrifier l’équilibre nutritionnel. Parfaite pour un repas convivial ou une occasion spéciale, elle ravira vos convives avec ses saveurs délicates et sa légèreté. Testez cette recette et savourez un moment de plaisir sans compromis sur la santé ! 😊