Recette légère de boulettes à la marocaine

Les boulettes de viande à la marocaine, aussi appelées kefta, sont un grand classique de la cuisine du Maghreb. Riches en épices et en saveurs, elles sont généralement mijotées dans une sauce tomate parfumée. Pour une version plus légère, nous allons réduire la quantité de matières grasses en privilégiant une cuisson au four ou à la poêle sans excès d’huile.

📝 Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour les boulettes de viande :

• 400 g de viande hachée maigre (bœuf 5% MG ou veau)
• 1 petit oignon râpé
• 1 gousse d’ail écrasée
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika doux
• ½ cuillère à café de coriandre moulue
• 1 cuillère à soupe de persil et coriandre hachés
• Sel, poivre

Pour la sauce tomate légère :

• 3 tomates fraîches râpées (ou 200 ml de coulis de tomate sans sucre ajouté)
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de ras el hanout (optionnel)
• ½ cuillère à café de piment doux (optionnel)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

👩‍🍳 Préparation

1. Préparer les boulettes

1. Dans un grand bol, mélangez la viande hachée avec l’oignon râpé, l’ail, les épices et les herbes.
2. Formez des petites boulettes de la taille d’une noix.
3. Laissez reposer 10 minutes au frais pour que les saveurs se développent.

💡 Astuce minceur : Pour une texture encore plus moelleuse, ajoutez 1 cuillère à soupe de yaourt nature 0% à la préparation.

2. Cuisson des boulettes (au four ou à la poêle)

✔ Option 1 : Au four (moins gras, plus diététique)

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Disposez les boulettes sur une plaque recouverte de papier cuisson.
3. Faites cuire 15 minutes, en les retournant à mi-cuisson.

✔ Option 2 : À la poêle (avec très peu de matières grasses)

1. Faites chauffer une poêle antiadhésive avec quelques gouttes d’huile d’olive.
2. Faites revenir les boulettes 5 minutes, en les retournant régulièrement pour qu’elles dorent.

💡 Astuce minceur : Égouttez les boulettes sur du papier absorbant pour éliminer l’excès de graisse.

3. Préparer la sauce tomate

1. Dans une sauteuse, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
2. Ajoutez l’ail haché, laissez revenir 1 minute.
3. Incorporez les tomates râpées, le concentré de tomate et les épices.
4. Laissez mijoter 10 minutes à feu doux, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement.
5. Plongez les boulettes dans la sauce et laissez cuire 10 minutes supplémentaires.

💡 Astuce : Ajoutez un peu d’eau ou de bouillon si la sauce devient trop épaisse.

🍽 Accompagnements légers

✔ Salade marocaine : Concombre, tomate, oignon rouge, citron et coriandre.

✔ Légumes vapeur : Courgettes, carottes, brocolis.

✔ Semoule complète ou quinoa (portion modérée).

💡 Pour un plat 100% léger, servez avec une poêlée de légumes au cumin.

Top 10 des plats marocains les plus caloriques

Avec cette version allégée des boulettes marocaines, vous profitez d’un plat savoureux, parfumé et équilibré, sans excès de matières grasses.

Un vrai régal à déguster en famille, sans culpabilité ! Alors, à vos fourneaux ! 🍽🔥