Mangez mieux avec les menus CROQ pour
Perte de poids
Contrôler mon diabète, mon cholestérol ou mes troubles digestifs
Vivre sereinement la grossesse, les repas en famille, la ménopause
Sommaire
Le poulet yassa est un plat emblématique de la cuisine sénégalaise, reconnu pour ses saveurs équilibrées et son irrésistible marinade à base de citron et d'oignons. Pour une version légère de ce classique, voici une recette qui préserve toute la gourmandise en limitant les matières grasses.
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 4 cuisses de poulet (ou 4 filets de poulet pour une version encore plus légère)
- 4 oignons
- 2 citrons jaunes (jus frais)
- 2 cuillères à soupe de moutarde
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail
- 1 cube de bouillon dégraissé
- 1 cuillère à café de vinaigre blanc
- 1 cuillère à café de poivre moulu
- 1 pincée de sel
- 1 cuillère à café de piment doux ou d'épices selon votre goût (facultatif)
- 200 ml d’eau
10 recettes légères à base de poulet
Préparation
1. Préparer la marinade
- Épluchez les oignons et coupez-les en rondelles fines.
- Dans un grand saladier, mélangez :
- Le jus des citrons,
- La moutarde,
- L’ail haché,
- Le poivre, le sel et les épices (facultatif).
- Ajoutez les morceaux de poulet et les oignons dans cette marinade. Mélangez bien pour enrober le tout.
- Laissez mariner au réfrigérateur pendant 2 heures minimum, idéalement toute une nuit pour un goût plus intense.
2. Cuire le poulet
- Sortez le poulet de la marinade et égouttez-le légèrement (conservez la marinade et les oignons).
- Faites chauffer une poêle antiadhésive ou une cocotte avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
- Faites dorer les morceaux de poulet sur chaque face à feu moyen, environ 5 minutes de chaque côté.
3. Préparer la sauce yassa
- Dans la même poêle, ajoutez les oignons de la marinade et faites-les revenir à feu moyen pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
- Ajoutez la marinade restante, le vinaigre blanc, et le cube de bouillon dilué dans 200 ml d’eau.
- Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter pendant 20 minutes, en mélangeant de temps en temps.
4. Finaliser le plat
- Remettez les morceaux de poulet dans la sauce pour qu’ils s’imprègnent bien des saveurs.
- Laissez mijoter encore 10 minutes à feu doux.
Conseils pour une version encore plus légère
- Remplacez les cuisses de poulet par des filets ou des aiguillettes.
- Réduisez la quantité d’huile à une demi-cuillère à soupe et utilisez une poêle antiadhésive pour limiter les matières grasses.
- Servez avec un accompagnement léger comme du riz complet ou du quinoa pour un repas équilibré.
Valeurs nutritionnelles (approximatives par portion)
- Calories : 320 kcal
- Protéines : 35 g
- Lipides : 9 g
- Glucides : 20 g (selon l’accompagnement choisi)
Ce poulet yassa léger est idéal pour savourer un plat aux saveurs exotiques tout en respectant vos objectifs nutritionnels. À vos fourneaux ! 😊
Questions fréquentes
Pour préparer un Poulet Yassa léger, marinez des cuisses ou filets de poulet dans un mélange de jus de citron, moutarde, ail, oignons, et épices. Faites dorer le poulet avec un peu d'huile d'olive, puis préparez une sauce avec la marinade, un cube de bouillon dégraissé, du vinaigre blanc et de l'eau. Laissez mijoter pour un plat savoureux et équilibré.
Pour une version plus légère, privilégiez les filets ou aiguillettes de poulet plutôt que les cuisses, réduisez la quantité d'huile d'olive à une demi-cuillère à soupe, et utilisez une poêle antiadhésive. Accompagnez le plat de riz complet ou de quinoa pour un repas équilibré et nutritif.
Une portion de Poulet Yassa léger contient environ 320 kcal, 35 g de protéines, 9 g de lipides et 20 g de glucides, selon l'accompagnement choisi, ce qui en fait un plat adapté à une alimentation saine pour la perte de poids.
Il est recommandé de laisser mariner le poulet avec les oignons et le jus de citron au minimum 2 heures au réfrigérateur, mais pour un goût plus intense, il est idéal de laisser la marinade toute une nuit.
Pour réussir un Poulet Yassa léger, utilisez des ingrédients frais, maîtrisez la cuisson en dorant bien le poulet, faites mijoter la sauce lentement pour développer les saveurs, et optez pour des accompagnements sains comme du quinoa ou du riz complet afin d'équilibrer le repas.
Les informations diffusées sur les articles, notamment celles relatives à la santé, au bien-être ou à la nutrition, sont fournies à titre indicatif et ne constituent en aucun cas un diagnostic, un traitement ou une prescription médicale. L'utilisateur est invité à consulter un médecin ou un professionnel de santé qualifié pour toute question relative à son état de santé.
Merci pour votre retour.
Sur le même sujet
