Petit-déjeuner équilibré : 7 exemples pour la semaine

7 exemples de petit-déjeuner équilibré, un par jour, de 268 à 423 kcal : bols, tartines, porridge, pancakes et une version salée.

Les 4 composants d'un petit-déjeuner équilibré

Le programme national nutrition santé (Manger Bouger) résume le petit-déjeuner équilibré en quatre éléments :

• un produit céréalier : pain complet, flocons d'avoine ou céréales peu sucrées ;
• un produit laitier : un verre de lait, un yaourt ou du fromage blanc ;
• un fruit entier ;
• une boisson peu sucrée : café, thé ou eau.

Les 7 exemples ci-dessous suivent cette règle, un pour chaque jour de la semaine. Les calories sont celles du petit-déjeuner complet : la recette, d'après sa fiche CROQ, plus les accompagnements, calculés avec la table Ciqual de l'ANSES. Le thé et le café sans sucre comptent pour 0 kcal.

1. Lundi : bol de yaourt, kaki et granola (353 kcal)

150 g de yaourt à la grecque, 100 g de kaki coupé en dés et 30 g de muesli sans sucre ajouté : le bol réunit à lui seul le produit laitier, le fruit et le produit céréalier. Il se prépare en 5 minutes.

Au menu : Bol de yaourt, kaki et granola (353 kcal) + thé ou café sans sucre.

Prêt en 5 min · 353 kcal le petit-déjeuner complet · Recette détaillée : Bol de yaourt, kaki et granola

2. Mardi : tartine amandes-banane (399 kcal)

60 g de pain complet, 15 g de purée d'amandes et 100 g de banane en rondelles. Un yaourt nature complète le petit-déjeuner avec le produit laitier.

Au menu : Tartine amandes-banane (336 kcal) + 1 yaourt nature de 125 g (63 kcal) + thé ou café sans sucre.

Prêt en 7 min · 399 kcal le petit-déjeuner complet · Recette détaillée : Tartine amandes-banane

3. Mercredi : overnight porridge façon pain d'épices (415 kcal)

Des flocons d'avoine, du lait d'amande, du potiron, de la banane, un peu de miel et de la cannelle, préparés la veille et laissés au réfrigérateur. Le lait d'amande n'est pas un produit laitier : ajoutez un yaourt nature.

Au menu : Overnight porridge façon pain d'épices (352 kcal) + 1 yaourt nature de 125 g (63 kcal) + thé ou café sans sucre.

Prêt en 22 min · 415 kcal le petit-déjeuner complet · Recette détaillée : Overnight porridge façon pain d'épices

4. Jeudi : tartines petits-suisses et fruits (268 kcal)

Une tranche de pain de mie complet, 60 g de petits-suisses et un kiwi en lamelles. Avec un café au lait, c'est le petit-déjeuner le plus léger de la semaine.

Au menu : Tartines petits-suisses et fruits (196 kcal) + 1 café au lait, avec 150 ml de lait demi-écrémé (72 kcal).

Prêt en 7 min · 268 kcal le petit-déjeuner complet · Recette détaillée : Tartines petits-suisses et fruits

5. Vendredi : pancakes flocons d'avoine et banane (388 kcal)

Des pancakes sans œuf, à base de flocons d'avoine, de banane écrasée et de lait de soja, cuits 10 minutes à la poêle. Servez-les avec du fromage blanc nature.

Au menu : Pancakes flocons d'avoine et banane (312 kcal) + 100 g de fromage blanc nature à 3 % (76 kcal) + thé ou café sans sucre.

Prêt en 15 min · 388 kcal le petit-déjeuner complet · Recette détaillée : Pancakes flocons d'avoine et banane

6. Samedi : banana bread moelleux et léger (365 kcal)

Une part de banana bread maison (la recette en donne 10), un yaourt nature et deux clémentines : le petit-déjeuner du week-end, préparé à l'avance.

Au menu : Banana bread moelleux et léger (247 kcal) + 1 yaourt nature de 125 g (63 kcal) + 2 clémentines, soit 120 g (55 kcal) + thé ou café sans sucre.

Prêt en 55 min · 365 kcal le petit-déjeuner complet · Recette détaillée : Banana bread moelleux et léger

7. Dimanche : avocado toast et radis (423 kcal)

La version salée : 50 g de pain complet, 100 g d'avocat écrasé au citron et des radis croquants. Un yaourt nature et une orange complètent l'assiette.

Au menu : Avocado toast et radis (297 kcal) + 1 yaourt nature de 125 g (63 kcal) + 1 orange de 150 g (63 kcal) + thé ou café sans sucre.

Prêt en 5 min · 423 kcal le petit-déjeuner complet · Recette détaillée : Avocado toast et radis

Petit-déjeuner et perte de poids

Prendre un petit-déjeuner ne fait pas maigrir à lui seul. Une synthèse de 13 essais publiée dans le British Medical Journal en 2019 (Sievert et al.) n'a trouvé aucun avantage au petit-déjeuner pour perdre du poids : les personnes qui en prenaient un mangeaient en moyenne 260 kcal de plus sur la journée.

Ce qui compte, c'est le total de la journée. Si vous n'avez pas faim le matin, rien ne vous oblige à manger ; si vous prenez un petit-déjeuner, comptez-le dans vos apports et choisissez des aliments qui tiennent jusqu'au déjeuner : fibres des céréales complètes et des fruits, protéines des produits laitiers ou des œufs. Pour aller plus loin, voyez nos idées de petit-déjeuner protéiné et les erreurs à éviter au petit-déjeuner quand on veut maigrir.

C'est cet équilibre de la journée entière, du petit-déjeuner au dîner, que construit le programme minceur CROQ, avec des menus calculés pour chaque repas : voyez par exemple notre menu minceur de la semaine.