Petit-déjeuner protéiné : 15 idées sucrées et salées

15 idées de petit-déjeuner protéiné, de 10 à 28 g de protéines par portion : omelettes, tartines, bowls sucrés et idées à emporter.

1. Omelette courge et bacon (28 g de protéines, 255 kcal)

Deux œufs, 100 g de butternut et 60 g de bacon fumé : l'idée la plus riche en protéines de la liste, pour moins de 260 kcal.

Prête en 20 min · 255 kcal par portion · 28 g de protéines · Recette détaillée : Omelette courge et bacon

2. Croque-monsieur au curry (24 g de protéines, 298 kcal)

Du pain de mie complet, de l'émincé de poulet rôti, de l'emmental et une touche de moutarde au curry, dorés à la poêle.

Prête en 10 min · 298 kcal par portion · 24 g de protéines · Recette détaillée : Croque-monsieur au curry

3. Omelette au chorizo (22 g de protéines, 316 kcal)

Deux œufs, 30 g de chorizo, de l'oignon et un peu d'emmental, pour un petit-déjeuner salé à l'espagnole.

Prête en 25 min · 316 kcal par portion · 22 g de protéines · Recette détaillée : Omelette au chorizo

4. Omelette roulée au fromage frais (17 g de protéines, 302 kcal)

Une omelette fine, tartinée de fromage frais puis roulée. Elle se coupe en tronçons et se mange aussi froide.

Prête en 20 min · 302 kcal par portion · 17 g de protéines · Recette détaillée : Omelette roulée au fromage frais

5. Omelette aux champignons et pommes de terre (17 g de protéines, 284 kcal)

Deux œufs, des champignons et 80 g de pomme de terre : une omelette complète qui cale jusqu'au déjeuner.

Prête en 20 min · 284 kcal par portion · 17 g de protéines · Recette détaillée : Omelette aux champignons et pommes de terre

6. Purée d'avocat aux œufs (13 g de protéines, 341 kcal)

Un œuf, de l'avocat écrasé au fromage frais et de l'oignon vert, sur du pain complet.

Prête en 15 min · 341 kcal par portion · 13 g de protéines · Recette détaillée : Purée d'avocat aux œufs

7. Toast avocat-saumon (13 g de protéines, 281 kcal)

Du pain aux céréales, une crème d'avocat au chèvre frais et 30 g de saumon fumé, relevés à l'aneth.

Prête en 12 min · 281 kcal par portion · 13 g de protéines · Recette détaillée : Toast avocat-saumon

8. Omelette choco-banane (18 g de protéines, 409 kcal)

Une omelette sucrée : deux œufs, des flocons d'avoine, de la banane et 10 g de chocolat noir. La plus protéinée des idées sucrées.

Prête en 15 min · 409 kcal par portion · 18 g de protéines · Recette détaillée : Omelette choco-banane

9. Bowl de fromage blanc aux pruneaux (14 g de protéines, 366 kcal)

150 g de fromage blanc, des pruneaux, des amandes effilées et un filet de miel. Prêt en six minutes.

Prête en 6 min · 366 kcal par portion · 14 g de protéines · Recette détaillée : Bowl de fromage blanc aux pruneaux

10. Bowl cake aux amandes (13 g de protéines, 340 kcal)

Un œuf, des flocons d'avoine, de la banane et des amandes, cuits au micro-ondes. Sans gluten.

Prête en 7 min · 340 kcal par portion · 13 g de protéines · Recette détaillée : Bowl cake aux amandes

11. Smoothie bowl rose (11 g de protéines, 373 kcal)

Banane et framboises mixées au lait d'amande, garnies de muesli, de graines de chia, de baies de goji et de purée de cacahuète.

Prête en 7 min · 373 kcal par portion · 11 g de protéines · Recette détaillée : Smoothie bowl rose

12. Pancakes banane-coco (10 g de protéines, 353 kcal)

De la banane, un œuf et de la farine de coco : des pancakes sans gluten et sans sucre ajouté.

Prête en 10 min · 353 kcal par portion · 10 g de protéines · Recette détaillée : Pancakes banane-coco

13. Wrap omelette-jambon (22 g de protéines, 362 kcal)

Une omelette et du jambon roulés dans une tortilla de blé : prêt en sept minutes, il s'emporte facilement.

Prête en 7 min · 362 kcal par portion · 22 g de protéines · Recette détaillée : Wrap omelette-jambon

14. Quiche sans pâte aux épinards (21 g de protéines, 258 kcal)

Épinards, œuf, fromage blanc et emmental. Préparée la veille, une part se mange froide le matin.

Prête en 40 min · 258 kcal par portion · 21 g de protéines · Recette détaillée : Quiche sans pâte aux épinards

15. Cake jambon-fromage (18 g de protéines, 300 kcal)

Un cake salé au jambon et au fromage râpé, sans lactose. Préparé la veille, il se coupe en tranches à emporter.

Prête en 45 min · 300 kcal par portion · 18 g de protéines · Recette détaillée : Cake jambon-fromage

Protéines au petit-déjeuner et perte de poids

Un petit-déjeuner classique, deux tartines de pain blanc avec du beurre et de la confiture, apporte environ 5 g de protéines (calcul d'après la table Ciqual de l'ANSES). Les idées de cette liste en apportent de 10 à 28 g.

Les protéines rassasient. Une synthèse d'études publiée en 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition associe des repas d'au moins 25 à 30 g de protéines à un meilleur contrôle de l'appétit et du poids (Leidy et al., 2015). Dans un essai mené sur 20 jeunes femmes en surpoids, un petit-déjeuner à 35 g de protéines a augmenté la satiété et réduit le grignotage d'aliments gras le soir, par rapport à un petit-déjeuner à 13 g (Leidy et al., 2013).

Pour enrichir une idée moins protéinée, ajoutez un yaourt nature (+5 g), 100 g de fromage blanc à 0 % (+7 g) ou un œuf (+6 g), d'après la table Ciqual.

Un petit-déjeuner protéiné ne fait pas maigrir à lui seul : c'est l'équilibre de la journée qui compte. C'est ce que construit le programme minceur CROQ, avec des menus complets du petit-déjeuner au dîner.