Repas du soir léger : 20 idées simples et rapides

Vous cherchez un repas du soir léger qui cale sans alourdir ? Voici 20 recettes complètes, de 156 à 430 kcal la portion : soupes-repas, salades, quiches, woks et gratins. 12 d'entre elles sont prêtes en 30 minutes ou moins. Chaque recette renvoie vers sa fiche détaillée, avec les quantités, les étapes et les calories calculées par CROQ.

1. Soupe de lentilles corail (210 kcal)

Lentilles corail, tomate concassée, cumin et curcuma, avec une touche de lait de coco. Les lentilles apportent des protéines et des fibres qui calent.

Prête en 35 min · 210 kcal par portion · Recette détaillée : Soupe de lentilles corail

2. Soupe poireaux pommes de terre (258 kcal)

Poireau et pomme de terre mijotés dans un bouillon de légumes au curcuma, avec du maïs. Roquette et graines de tournesol au moment de servir, et seulement 5 g de beurre.

Prête en 45 min · 258 kcal par portion · Recette détaillée : Soupe poireaux pommes de terre

3. Soupe de poulet et légumes (290 kcal)

Filet de poulet, brocoli, carotte et oignon dans un bouillon de légumes : une soupe qui fait un vrai plat complet.

Prête en 30 min · 290 kcal par portion · Recette détaillée : Soupe de poulet et légumes

4. Soupe de pois cassés et brocolis (156 kcal)

Pois cassés et brocoli mixés dans un bouillon, avec une cuillère de crème : peu calorique et riche en fibres.

Prête en 50 min · 156 kcal par portion · Recette détaillée : Soupe de pois cassés et brocolis

5. Salade de lentilles au jambon (362 kcal)

Lentilles brunes, jambon blanc, carotte et échalote, vinaigrette à la moutarde. Prête en 5 minutes avec des lentilles en conserve.

Prête en 5 min · 362 kcal par portion · Recette détaillée : Salade de lentilles au jambon

6. Salade de quinoa colorée (315 kcal)

Quinoa, mozzarella, concombre, tomate, poivron et oignon rouge, relevés au citron.

Prête en 25 min · 315 kcal par portion · Recette détaillée : Salade de quinoa colorée

7. Salade de riz au thon (188 kcal)

Riz complet, thon, tomate et concombre au vinaigre balsamique : fraîche et complète, à moins de 200 kcal.

Prête en 30 min · 188 kcal par portion · Recette détaillée : Salade de riz au thon

8. Salade César au poulet, version légère (391 kcal)

Escalope de poulet, laitue, tomates cerises, parmesan et croûtons maison, avec une sauce au yaourt à la place de la sauce César classique.

Prête en 30 min · 391 kcal par portion · Recette détaillée : Salade César au poulet, version légère

9. Quiche sans pâte aux épinards (258 kcal)

Épinards, œuf, fromage blanc et emmental : sans pâte, la quiche passe sous les 260 kcal.

Prête en 40 min · 258 kcal par portion · Recette détaillée : Quiche sans pâte aux épinards

10. Quiche légère (262 kcal)

Une quiche sur une base de tortilla de maïs, avec lait demi-écrémé, œufs et un peu d'emmental.

Prête en 30 min · 262 kcal par portion · Recette détaillée : Quiche légère

11. Omelette petits pois et maïs (359 kcal)

Deux œufs, petits pois, maïs et un peu de fromage frais.

Prête en 17 min · 359 kcal par portion · Recette détaillée : Omelette petits pois et maïs

12. Wrap omelette-jambon (362 kcal)

Une omelette roulée avec du jambon dans une tortilla de blé : le dîner le plus rapide de la liste.

Prête en 7 min · 362 kcal par portion · Recette détaillée : Wrap omelette-jambon

13. Wok de nouilles au poulet (327 kcal)

Nouilles soba, poulet, courgette, champignons et poivrons, sautés à la sauce soja.

Prête en 30 min · 327 kcal par portion · Recette détaillée : Wok de nouilles au poulet

14. Wok de nouilles aux carottes et cacahuètes (325 kcal)

Nouilles soba et carottes sautées à la sauce soja, avec des cacahuètes pour le croquant. La version végétarienne du wok.

Prête en 30 min · 325 kcal par portion · Recette détaillée : Wok de nouilles aux carottes et cacahuètes

15. Pâtes aux tomates et à la ricotta (318 kcal)

Orecchiette, tomates fraîches, ricotta, olives et câpres.

Prête en 20 min · 318 kcal par portion · Recette détaillée : Pâtes aux tomates et à la ricotta

16. Tartare de saumon, avocat et concombre (319 kcal)

Saumon frais, avocat et concombre, assaisonnés au citron vert, gingembre et sésame. Sans cuisson.

Prête en 10 min · 319 kcal par portion · Recette détaillée : Tartare de saumon, avocat et concombre

17. Gratin de butternut aux noix (325 kcal)

Butternut, noix de muscade, cerneaux de noix et parmesan, gratinés 20 minutes au four.

Prête en 40 min · 325 kcal par portion · Recette détaillée : Gratin de butternut aux noix

18. Gratin de chou-fleur au jambon (430 kcal)

Chou-fleur et jambon nappés d'une béchamel sans beurre, à la maïzena et au lait demi-écrémé. Le plus complet de la liste.

Prête en 44 min · 430 kcal par portion · Recette détaillée : Gratin de chou-fleur au jambon

19. Poulet à la normande revisité (306 kcal)

Haut de cuisse de poulet, champignons et macaronis, avec du skyr à la place de la crème.

Prête en 40 min · 306 kcal par portion · Recette détaillée : Poulet à la normande revisité

20. Hauts de cuisse de poulet aux champignons (230 kcal)

Poulet, champignons et échalote, liés au fromage frais.

Prête en 50 min · 230 kcal par portion · Recette détaillée : Hauts de cuisse de poulet aux champignons

Comment composer un repas du soir léger

Un repas du soir léger reste un repas complet. Il réunit trois éléments : une grosse part de légumes, une portion de protéines (œuf, poisson, viande maigre, légumineuses ou fromage frais) et un peu de féculents.

Les légumes et les protéines rassasient, et garder un peu de féculents évite d'avoir faim avant de dormir. Sauter le dîner, en revanche, pousse souvent à grignoter plus tard dans la soirée.

Envie de ne plus vous demander quoi manger le soir ? Le rééquilibrage alimentaire CROQ vous propose chaque semaine des menus du soir complets, avec la liste de courses.