Repas protéinés : 20 idées simples pour le soir

20 repas protéinés pour le soir, de 20 à 56 g de protéines et de 224 à 484 kcal par portion : volaille, poisson, viande, végétarien.

1. Cordon bleu poulet-bacon (41 g de protéines, 343 kcal)

Une escalope de poulet aplatie, garnie de bacon et de mozzarella, panée puis cuite à la poêle. Un cordon bleu maison à 343 kcal.

Prête en 30 min · 343 kcal par portion · 41 g de protéines · Recette détaillée : Cordon bleu poulet-bacon

2. Poulet au curry vert (35 g de protéines, 484 kcal)

Des aiguillettes de poulet, des épinards et des carottes au curry vert et au lait de coco, avec 30 g de riz.

Prête en 25 min · 484 kcal par portion · 35 g de protéines · Recette détaillée : Poulet au curry vert

3. Poulet basquaise (32 g de protéines, 394 kcal)

Des pilons de poulet mijotés avec des poivrons, des tomates et un peu de vin blanc.

Prête en 50 min · 394 kcal par portion · 32 g de protéines · Recette détaillée : Poulet basquaise

4. Blanquette de dinde à l'ancienne (32 g de protéines, 384 kcal)

La blanquette à la dinde, avec des champignons, des carottes et une sauce liée au jaune d'œuf et à 10 ml de crème.

Prête en 1 h 10 · 384 kcal par portion · 32 g de protéines · Recette détaillée : Blanquette de dinde à l'ancienne

5. Poulet en croûte (31 g de protéines, 353 kcal)

Du poulet et des champignons poêlés, cuits en ramequin sous un couvercle de pâte feuilletée.

Prête en 35 min · 353 kcal par portion · 31 g de protéines · Recette détaillée : Poulet en croûte

6. Crevettes à l'ail et spaghetti de courgettes (56 g de protéines, 434 kcal)

200 g de crevettes sautées à l'ail sur des spaghetti de courgettes, avec un peu de parmesan. Le plus protéiné de la liste, prêt en dix minutes.

Prête en 10 min · 434 kcal par portion · 56 g de protéines · Recette détaillée : Crevettes à l'ail et spaghetti de courgettes

7. Moules au chorizo (38 g de protéines, 399 kcal)

Des moules décortiquées, du poivron rouge et 40 g de chorizo, cuits dans un bouillon de légumes.

Prête en 25 min · 399 kcal par portion · 38 g de protéines · Recette détaillée : Moules au chorizo

8. Salade de thon, pommes de terre et haricots verts (37 g de protéines, 302 kcal)

120 g de thon, des haricots verts et un peu de pomme de terre, à la vinaigrette moutarde-balsamique : un dîner froid à 302 kcal.

Prête en 25 min · 302 kcal par portion · 37 g de protéines · Recette détaillée : Salade de thon, pommes de terre et haricots verts

9. Quiche sans pâte au thon (33 g de protéines, 367 kcal)

Thon, emmental, lait et œufs, cuits sans pâte. La recette est prévue pour 4 personnes.

Prête en 50 min · 367 kcal par portion · 33 g de protéines · Recette détaillée : Quiche sans pâte au thon

10. Pad thaï aux crevettes (32 g de protéines, 402 kcal)

Des crevettes, des nouilles, du poivron et des pousses de soja sautés au wok, avec des cacahuètes et du citron vert.

Prête en 25 min · 402 kcal par portion · 32 g de protéines · Recette détaillée : Pad thaï aux crevettes

11. Saumon vapeur, lentilles et mâche (31 g de protéines, 375 kcal)

Un pavé de saumon cuit à la vapeur sur des lentilles vertes et de la mâche, sans matière grasse de cuisson.

Prête en 20 min · 375 kcal par portion · 31 g de protéines · Recette détaillée : Saumon vapeur, lentilles et mâche

12. Pain de poisson à la tomate (30 g de protéines, 285 kcal)

Du colin, des biscottes, du lait et un œuf, cuits en terrine individuelle avec un peu de concentré de tomate.

Prête en 40 min · 285 kcal par portion · 30 g de protéines · Recette détaillée : Pain de poisson à la tomate

13. Poisson en croûte de légumes (30 g de protéines, 224 kcal)

Un filet de lieu noir sous une croûte de courgette, d'aubergine, de poivron et d'olives : le plus léger de la liste.

Prête en 45 min · 224 kcal par portion · 30 g de protéines · Recette détaillée : Poisson en croûte de légumes

14. Blanquette de veau au fenouil (45 g de protéines, 392 kcal)

200 g de veau mijotés avec du fenouil, des carottes et de la butternut, dans un bouillon lié à la maïzena, sans crème.

Prête en 31 min · 392 kcal par portion · 45 g de protéines · Recette détaillée : Blanquette de veau au fenouil

15. Faux-filet grillé, pommes de terre vapeur et salade (38 g de protéines, 460 kcal)

Un faux-filet de 150 g grillé, des pommes de terre vapeur et une salade verte : le dîner simple par excellence.

Prête en 50 min · 460 kcal par portion · 38 g de protéines · Recette détaillée : Faux-filet grillé, pommes de terre vapeur et salade

16. Paupiette de veau à l'italienne (35 g de protéines, 375 kcal)

Une escalope de veau roulée autour d'aubergine, de tomate et de mozzarella, servie avec des pommes de terre vapeur.

Prête en 35 min · 375 kcal par portion · 35 g de protéines · Recette détaillée : Paupiette de veau à l'italienne

17. Côte de porc grillée et chou-fleur vapeur (33 g de protéines, 309 kcal)

Une côte de porc grillée, laquée d'une cuillère de miel, et 200 g de chou-fleur vapeur. Prête en 25 minutes.

Prête en 25 min · 309 kcal par portion · 33 g de protéines · Recette détaillée : Côte de porc grillée et chou-fleur vapeur

18. Parmentier de patate douce et bœuf (31 g de protéines, 383 kcal)

Du bœuf haché à 5 % mijoté à la tomate, sous une purée de patate douce gratinée au comté.

Prête en 55 min · 383 kcal par portion · 31 g de protéines · Recette détaillée : Parmentier de patate douce et bœuf

19. Aubergine farcie au tofu (23 g de protéines, 360 kcal)

Une demi-aubergine rôtie, garnie de tofu émietté à la tomate et au basilic, puis gratinée à la mozzarella. Une option végétarienne.

Prête en 1 h 05 · 360 kcal par portion · 23 g de protéines · Recette détaillée : Aubergine farcie au tofu

20. Curry de lentilles (20 g de protéines, 322 kcal)

Des lentilles vertes, des petits pois et du riz, avec une cuillère de skyr. Le plat végétarien de la liste.

Prête en 40 min · 322 kcal par portion · 20 g de protéines · Recette détaillée : Curry de lentilles

Combien de protéines au dîner ?

L'ANSES fixe la référence à 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour pour un adulte en bonne santé, soit environ 58 g pour une personne de 70 kg (ANSES). Un dîner de 30 g en couvre la moitié.

Une synthèse d'études publiée en 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition associe des repas d'au moins 25 à 30 g de protéines à un meilleur contrôle de l'appétit et du poids (Leidy et al., 2015). 18 recettes de cette liste en apportent au moins 30 g, pour moins de 500 kcal.

Un repas protéiné reste un repas complet : des légumes, une portion de protéines et, souvent, un peu de féculents. Inutile de suivre un régime hyperprotéiné, ni de supprimer les féculents. Pour en savoir plus, lisez notre article sur les dîners protéinés, et pour le matin, nos idées de petit-déjeuner protéiné.

Pour des menus du soir équilibrés toute la semaine, le programme minceur CROQ vous propose des recettes complètes, avec la liste de courses.